SHKRUAN:
Dr. Sci. Aleksandar Sajkovski
pediatër-neonatolog
♦♦♦♦♦♦♦
KUSH KA NEVOJË PËR OMEGA-3 ACIDET YNDYRORE
Foshnja juaj? Tinejxherët? Ju? Prindërit e juaj?
Mesiguri keni dëgjuar ose lexuar në lidhje me përfitimet e shumta shëndetësore të acideve yndyrore omega-3. Por, a jeni të informuar mirë për to dhe a merrni mjaftueshëm prej tyre në ushqimin tuaj? Kjo është një pyetje për të cilën duhet të keni përgjigje. Mirëpo, sipas ekspertëve mjekësorë, përgjigjja mesiguri është JO! Njejtë si shumica e njerëzve që njihni: fëmija juaj, partneri juaj, prindërit tuaj – ata me siguri nuk marrin mjaftueshëm acide yndyrore omega-3 përmes ushqimit të tyre.
Problemet kryesore në ushqimin e njeriut fillojnë me fillimin e revolucionit industrial të vitit 1784 dhe shpikjen e makinës me avull. Deri në atë periudhë, ushqimi te njeriu që nga epoka e Paleolitit ishte relativisht konstante me marrje më të lartë të acideve yndyrore omega-3, kështu që sot në fazën e fundit aktuale të katërt të industrializimit (kompjuterizim, inteligjencë artificiale, robotikës…) e gjejmë veten në dinamikën e ashtuquajtur dietë moderne që përmban më shumë se 100 gram yndyrë në ditë, me pjesë të lartë të acideve yndyrore të ngopura, acide yndyrore të mono të ngopura dhe omega-6 poli të ngopura, ndërsa e ulët marrja e acideve yndyrore omega-3. Sot, mbi 90% e marrjes ditore të yndyrës është për shkak të acideve yndyrore bimore dhe yndyrave trans, ndërsa më pak se 10% e acideve yndyrore omega-3, d.m.th. DHA dhe EPA.
Plotësimi i acidit yndyror omega-3 është një nga risitë më të mëdha mjekësore në 20 vitet e fundit
“Pak a shumë, ushqimi i secilit prej nesh është i mangët me omega-3“, thotë Dr. David S. Leopold, drejtor i edukimit integrues mjekësor në Scripps Center for Integrative Medicine në San Diego. “Unë mendoj se pikërisht kjo është arsyeja pse plotësimi i tyre ka kaq shumë përfitime shëndetësore.” Sipas rekomandimeve të Agjencisë Evropiane të Sigurisë së Ushqimit (EFSA), 100 mg DHA nevojitet çdo ditë në tre vitet e para të jetës. Prandaj, në mënyrë që marrja e pamjaftueshme e acideve yndyrore omega-3 të mos rritet “sipas kohës tonë”, është e nevojshme që të modifikohet seriozisht sasia e marrjes së këtyre acideve yndyrore të rëndësishme përmes rritjes së marrjes me ushqim ose plotësimit të tyre. Sipas Prof. Dr Walter Schulz nga Universiteti i Këlnit: “Plotësimi i acideve yndyrore Omega-3 është një nga risitë më të mëdha mjekësore të 20 viteve të fundit!”
Gjetjet e fundit tregojnë se DHA luan rol të rëndësishëm në rigjenerimin e rodopsinës së pigmentit të syrit, i cili luan rol kryesor në sistemin vizual të transduksionit, në të cilin drita shndërrohet në imazhe vizuale në tru. Acidet yndyrore omega-3 janë treguar se zvogëlojnë neovaskularizimin dhe zhvillimin e retinopatisë tek foshnjat e lindura parakohe.
Sot acidet yndyrore omega-3 po bëhen shpejt mjet i rëndësishëm në mjekësinë e zakonshme. Ata kanë përfitime shëndetësore për çdo kategori moshe – nga lindja deri në pleqëri. PubMed deri më tani ka publikuar më shumë se 24 000 studime klinike dhe prova se mbrojnë nga sëmundjet e zemrës dhe kontribuojnë në nivele më të ulta të triglicerideve, por edhe efektet e tyre pozitive në dhjetëra gjendje të tjera njerëzore.
Për t’ju ndihmuar që të kuptoni më mirë përfitimet e acideve yndyrore omega-3, PubMed dhe WebMD ka analizuar provat shkencore që acidet yndyrore omega-3 ndihmojnë katër kategori të njerëzve: të porsalindurit dhe foshnjat, fëmijët dhe adoleshentët, të rriturit e rinj dhe ata të moshës mesatare deri tek të moshuarit. Ne do të përqendrohemi në dy grupet e para.
Çfarë janë acidet yndyrore omega-3?
Omega-3 janë acide yndyrore esenciale që janë thelbësore për funksionimin e duhur të trupit tonë. Acidet yndyrore më të rëndësishme omega-3 janë acidi alfa-linoleik (ALA), acidi eikosapentaenoik (EPA), acidi dokosaheksaenoik (DHA). ALA është me origjinë bimore. Ndërsa EPA dhe DHA quhen edhe acidet yndyrore detare. ALA si forma themelore e omega-3 gjendet në disa bimë, p.sh. në farat e lirit, por në sasi shumë të vogla mund të shndërrohet në DHA dhe EPA në trup (vetëm 8-20% nga ALA në EPA dhe vetëm 0.5-9% në DHA). Kjo është arsyeja pse DHA është acid yndyror esencial dhe varet nga ushqimi. Për çfarë nevojiten acidet yndyrore omega-3?
Shëndeti prenatal dhe shtatzënia, të porsalindurit dhe foshnjat
Acidet yndyrore omega-3 janë të rëndësishme për shëndetin e fëmijëve që nga fillimi – në fakt, edhe para se të lindin. Ja disa fakte dhe prova:
- Zhvillimi kognitiv. Ekzistojnë studime që kanë treguar se formulat për foshnja që janë të fortifikuara me acid yndyror omega-3 DHA, ose të plotësuara me 100 mg DHA në ditë, tregojnë përmirësim në të ashtuquajturin koordinimi sy-dorë, hapësira e vëmendjes, aftësitë sociale dhe rezultatet e testit të IQ. Studimet kanë treguar se fëmijët, nënat e të cilëve morën suplement të omega-3 (DHA dhe EPA) gjatë shtatëzanisë dhe gjatë muajve të parë të ushqyerjes me gji, arritën rezultate më të larta në testet kognitive në moshën 4 vjeçare sesa fëmijët, nënat e të cilëve nuk i morën suplementet e DHA dhe EPA.
- Rreziku i astmës. Një studim i vitit 2008 zbuloi se adoleshentët, nënat e të cilëve kishin përdorur vaj peshku gjatë shtatëzanisë kishin më pak të ngjarë të zhvillonin astmë.
- Rritja e trurit. Ka studime dhe prova që DHA promovon rritjen dhe zhvillimin e trurit në foshnjat e lindura parakohe. Rritja dhe zhvillimi i trurit dhe akumulimi i DHA në indin nervor gjatë tremujorit të fundit të shtatzënisë dhe dy viteve të para të jetës tek fëmija është një nga proceset më të mëdha biologjike. Kështu, gjatë tremujorit të fundit të shtatzënisë, truri rritet rreth 260%, dhe ka një peshë mesatare prej 400 gram gjatë lindjes, vazhdon të rritet 175% më tepër gjatë vitit të parë të jetës, dhe 18% më tepër gjatë vitit të dytë. Megjithëse ndryshime të rëndësishme në përshtatjen dhe lidhjen e rrugës nervore ndodhin gjatë fëmijërisë, adoleshencës dhe moshës madhore, truri rritet vetëm 21% më shumë në madhësi nga mosha 2 vjecare deri në moshën madhore. Kjo rritje është fascinuese dhe fenomenale. Në vitin 2000, Nelson nga Qendra për Zhvillimin e Fëmijëve në Universitetin Harvard publikoi një studim dhe analizë që tregoi se në vitet e para të jetës formimi i sinapseve varet nga shprehja e hershme dhe marrja e acideve yndyrore omega dhe se çdo sekondë në këtë pjesë të jetës formohen nga 700 lidhje të reja sinaptike.
- Lindja parakohe. Një studim i vitit 2003 zbuloi se gratë që hanin vezë të pasura me omega-3 kishin më pak të ngjarë të lindnin para kohe, sesa gratë që konsumonin vezë standarde.
- Omega-3 dhe shikimi. Gjetjet e fundit tregojnë se DHA luan rol të rëndësishëm në rigjenerimin e rodopsinës së pigmentit okular, i cili luan rol kryesor në sistemin e transduksionit vizual, në të cilin drita shndërrohet në imazhe vizuale në tru. Acidet yndyrore omega-3 është treguar se zvogëlojnë neovaskularizimin dhe zhvillimin e retinopatisë tek foshnjat e parakohshme.
Fëmijët dhe adoleshentë
Disa nga gjendjet pediatrike të studiuara përfshijnë:
- ADHD. Fëmijët me ADHD mund të kenë nivele më të ulëta të omega-3 në trupin e tyre sesa normalja, ndërsa disa studime të vogla kanë shikuar efektet e suplementeve të acideve yndyrore omega-3. Ata zbuluan se shtojcat mund të përmirësojnë sjelljen, të zvogëlojnë hiperaktivitetin dhe të rrisin vëmendjen te fëmijët nën moshën 12 vjeçare.
- Depresioni. Acidet yndyrore omega-3 shpesh përdoren për të trajtuar depresionin tek të rriturit, mirëpo ekzistojnë studime edhe tek fëmijët. Një studim i vitit 2006 te fëmijëet e moshës 6-12 vjeçare në depresion zbuloi se plotësimi i omega-3 ndihmoi dukshëm në uljen e simptomave të tyre.
- Diabeti. Një studim mbikqyri fëmijët që kishin rrezik të lartë për zhvillimin e diabetit të tipit 2. Studiuesit zbuluan se ata që merrni ushqim të pasur me acide yndyrore omega-3 kishin më pak të ngjarë të zhvillonin këtë gjendje.
-
Astma. Acidet yndyrore omega-3 mund të zvogëlojnë inflamacionin në rrugët e frymëmarrjes, të cilat mund të përfitojnë nga ata me astmë. Një studim më i vogël me 29 fëmijë me astmë zbuloi se ata që morën acide yndyrore omega-3 për 10 muaj kishin më pak simptoma sesa ata që nuk morrën.
Si mund të marr më shumë Acide yndyrorë Omega-3?
Cila është mënyra më e mirë për të marrë acide yndyrore omega-3 që ju nevojiten? Thjesht përmirësoni ushqimin tuaj. Dieta me të ashtuquajturin peshk yndyror është burim i mirë i DHA dhe EPA. Edhe pse ka burime bimore të omega-3 në ushqime të tilla si farat e lirit, vaji i ullirit dhe disa perime jeshile – ato nuk janë aq efektive. Bimët përmbajnë një acid yndyror të quajtur ALA, i cili siç kemi shkruar tashmë në sasi jashtëzakonisht të vogla është shndërruar në DHA dhe EPA në organizëm.
Shumica dhe më e mira mund të merren në minimum prej dy deri tre herë në javë nëpërmjet konsumimit të të ashtuquajturit peshk yndyror. Por në fund të fundit nëse marrja e peshkut nuk është e tillë dhe nëse nuk ju pëlqen shija e tij duhet të merrni parasysh marrjen e suplementeve omega-3.
Fakt është se në mënyrën e re të ushqyerjes dhe moderne marrja e acideve yndyrore omega-3 është mjaft e ulur, kështu që në studimin e Sarah M, nga Ontario në Kanada në vitin 2017 e cila ka analizuar marrjen totale ditore të EPA dhe DHA tek fëmijët nga 4 -8 vjet, u zbulua se 78% e fëmijëve në Ontario konsumojnë mesatarisht vetëm 31.5 mg EPA dhe DHA, ndërsa në Shtetet e Bashkuara rreth 50 mg në ditë, që është shumë më pak se doza minimale e rekomanduar prej 200 mg në ditë e EPA dhe DHA nga Shoqata Amerikane dhe Kanadeze e Nutricionistëve. Ky konsum është gjithashtu jashtëzakonisht i ulët në kategoritë e moshave tjera.
Po në lidhje me suplementet e Omega-3?
Megjithëse rekomandohet gjithmonë marrja e lëndëve ushqyese nga ushqimi, shtimi i një suplementi mund të jetë qasje e zgjuar dhe racionale për të korrigjuar marrjen e acideve yndyrore omega-3. “Shtojcat Omega-3 janë jashtëzakonisht të sigurta për shumicën e njerëzve,” thotë Dr. Leopold.
A janë Omega-3 suplementet alternativë për fëmijët?
“Edhe pse fillimisht duhet të flisni me një pediatër, unë nuk shoh asnjë arsye pse të mos mendoni t’i jepni një dozë të përshtatshme të suplementeve omega-3 një fëmije”, thekson Dr. Leopold WebMD. “Vetëm se kini parasysh që dozën e saktë të ju përcaktojë mjeku.”
Sipas rekomandimeve të Agjencisë Evropiane të Sigurisë së Ushqimit (EFSA), kërkohet marrja ditore prej 100 mg DHA në tre vitet e para. Nëse nuk ka mjaftueshëm DHA në të, plotësimi i DHA përmes “twist-off” kapsulave që hapen përmes rrotullimit duke siguruar dozimin e saktë. Të tilla janë Dr Leo Baby DHA 100 mg me origjinë nga algat ose Dr. Leo Baby D3+DHA 100 mg. Përdorimi i këtyre “twist-off” kapsulave të DHA me origjinë të algave mbështet funksionet normale kognitive.
