Leguminozet (bimët bishtajore) duhet të jenë të pranishëm në të ushqyerit tonë të paktën 2-3 herë në javë.
Thjerrëzat (lat. Lens culinaris) janë bimë njëvjeçare në familjen e bishtajoreve. Të cilat karakterizohen nga vlerat e larta biologjike dhe ushqyese. Karbohidratet e thjerrëzave, falë përbërjes së tyre komplekse dhe fibrave dietike të pranishme, lëshohen gradualisht në gjak duke arritur kështu ndjenjën e ngopjes. Origjina e tyre është nga Lindja e Mesme dhe ka të dhëna se është përdorur që nga Epoka e Gurit. Prodhuesi më i madh i thjerrëzave në botë është Kanadaja, ndjekur nga India, Turqia, SHBA-të dhe Australia.
Ashtu si bimët e tjera nga familja e bishtajoreve, thjerrëzat përmbajnë një përqindje të lartë të proteinave dhe janë artikuj të rëndësishëm ushqimor, sidomos në ushqimin vegjetarian. Thjerrëzat përmbajnë më shumë proteina sesa fasulet. Nga bimët industriale, vetëm soja kanë një përqindje më të lartë të proteinave. Proteinat e thjerrëzave përmbajnë aminoacidet esenciale si, isoleucin dhe lizin, kështu që mund të thuhet se ato janë një burim i vlefshëm i proteinave dhe se është janë zëvendësues i madh i mishit gjatë dietave.
Fibrat dietike të cilat janë me bollëk te thjerrëzat, kontribojnë në uljen e kolesterolit, rregullimin e tretjes dhe mbajtjen e nivelit të qëndrueshëm të sheqerit në gjak.
Thjerrëzat përmbajnë sasi më të madha të proteinave sesa fasulet
Ato janë burim i shkëlqyeshëm i mineraleve siç janë: molibden, magnez, kalium, kalcium, zink, hekur, fosfor dhe bakër, por gjithashtu janë burim shumë i mirë i triptofanit të aminoacideve.
Sa i përket vitaminave, thjerrëzat janë burim i mirë i vitaminave të grupës B dhe beta-karotene.
Me thjerrëzat mund të pregatitet: supë, gjellë, sallatë, gjithashtu ato kombinohen në mënyrë përkryer me oriz ose elb, si dhe me erëzat (nenexhik, majoran, gjethe dafine, kerri, shafran i Indisë dhe kim).
Ekzistojnë lloje të ndryshme të thjerrëzave (të verdha, të gjelbërta, kafe dhe të zeza). Varësisht nga lloji, ato gatuhen për 10-40 minuta. Kur gatuhet me mish, më së mirë kombinohet me mish pulë. Koha e gatimit për thjerrëzat e zeza është prej 30 deri në 60 minuta, thjerrëzat e gjelbërta për 20-40 minuta dhe të kuqetgatuhen për 15-20 minuta. Koha e gatimit varet nga madhësia e thjerëzave dhe nëse ato paraprakisht janë lënë në ujë.
Përfitimet shëndetësore
Thjerrëzat janë një mjet i fuqishëm për uljen e kolesterolit dhe nivelit të sheqerit në gjak. Kjo është kryesisht për shkak të sasisë së madhe të fibrave që përmban, të tretshme dhe të patretshme. Fibrat dietike ngadalësojnë ritmin e ushqimit i cili absorbohet në gjak dhe kështu e mban konstant nivelin e sheqerit në gjak.
Janë të mira për zhvillimin e indeve të muskujve – organet dhe muskujt kanë nevojë për furnizim të vazhdueshëm të proteinave për rritjen dhe funksionimin normal. Thjerrëzat i përmbajnë të gjitha aminoacidet esenciale të nevojshme për ndërtimin e indeve të muskujve.
Përmirëson tretjen e ushqimit – nëse konsumohen rregullisht, përmirëson punën dhe peristaltikën e zorrëve.
Për një zemër të shëndetshme – me sasi të vogël yndyre dhe burim ideal proteinash, thjerrëzat përmirësojnë punën e zemrës. Ato përmbajnë magnez i cili ndihmon në relaksimin e muskujve me çka ulet tensioni i gjakut.
Parandalon arteriosklerozën dhe kancerin – konsumimi i thjerrëzave e furnizon trupin me antioksidantë që e zvogëlojnë rrezikun për paraqitjen e arteriosklerozës. Gjithashtu, këto antioksidantë luajnë rol të madh në neutralizimin e radikalëve të lira, duke parandaluar kështu plakjen e qelizave dhe dëmtimin e gjeneve. Lektin bimor (një lloj i veçantë i proteinave) që gjendet tek thjerrëzat, bizelet, soja dhe kikirikët luan një rol të madh në parandalimin e qelizave të kancerit.
Burim i shkëlqyer i acidit folik – thjerrëzat janë një burim i mirë i vitaminave të grupës B, siç është acidi folik. Acidi folik ka rëndësi të veçantë te gratë shtatzëna, në rritjen dhe zhvillimin e shpejtë të placentës. Mungesa e acidit folik shpesh rezulton në dëmtimin e fibrave nervore. Acidi folik që gjendet te thjerrëzat ndihmon në formimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe luan rol kyç në ruajtjen e nivelit të homocistinës.
Kontrolli i peshës trupore – hulumtimet tregojnë se me konsumimin e rregult të thjerrëzave ju mund të arrin një vijë të hollë trupore dhe kontrollin e peshës.
Sistem nervor i shëndetshëm – për zhvillimin dhe funksionimi e duhur të trurit nevojiten vitamina dhe minerale, me të cilat thjerrëzat janë mjaft të pasura. Vitamina B3 luan rol të rëndësishëm në forcimin e sistemit nervor. Gjithashtu zvogëlon rrezikun nga paraqitja e sëmundjeve si Alzheimer, katarakti, osteoartriti dhe diabeti.
Nivel të lartë të hekurit – përmbajnë sasi të mëdha të hekurit, për të cilat organizmi ka nevojë që të prodhoj në mënyrë optimale hemoglobinë. Përafërsisht 36% e hekurit nga doza e rekomanduar ditore arrihet me vetëm 200 gram thjerrëza.
Tabela paraqet vlerat ushqyese :
