Çdo person ka nevojë për proteina, kështu që ky rregull vlen edhe për vegjetarianët. Sipas disa studimeve, konsumimi i rekomanduar ditor i proteinave është rreth një gram për kilogram të peshës trupore.
Dihet se proteinat gjenden tek mishi, qumështi dhe produktet tjera me origjinë shtazore. Megjithatë, proteina ka edhe në ushqime të caktuara me origjinë bimore. Ky është ushqim shumë i rëndësishëm dhe i domosdoshëm për vegjetarianët. Këto janë disa nga produktet e pasura me proteina.
Soja – Kjo barishte është e pasur me proteina, prandaj është e nevojshme tek të ushqyerit e vegjetarianëve. Një filxhan soje përmban deri në 28 gram proteina. Njejtë sa edhe 100 gram mish.
Tofu – djathi nga soja i njohur si tofu, është gjithashtu një zëvendësues i mirë i mishit. Mund të përdoret në mënyra të ndryshme, ndërsa 100 gram tofu përmban rreth 8 gram proteina. Përveç kësaj, tofu përmban nivele të larta të hekurit dhe magnezit.
Bishtajoret – Bizelet, thjerrëzat, fasulet, kikirikët dhe bishtajoret e tjera përmbajnë një sasi të jashtëzakonshme të proteinave në krahasim me bimët e tjera. Bishtajoret e konservuara kanë një përqindje më të ulët të proteinave sesa ato të freskëtat.
Gjalpi i kikirikut – është një tjetër burim i madh vegjetarian i proteinave, sepse vetëm një lugë e gjalipit të kikirikut përmban 4 gram proteina.
Bajamet – Një bajame përmban rreth 0.25 gramë proteina. Pra, 10 bajame sigurojnë rreth 2.5 gram proteina. Në mungesë të bajameve, ju mund t’i zëvendësoni ata me fruta të tjera të thata.
Avokado – Një avokado përmban rreth 3 gram proteina. Ky frut është i përkryer dhe përshtatet lehtësisht në shumë ushqime vegjetariane, pasiqë mund të hahet edhe me perime.
Maja e thatë – Nga të gjithë përbërësit që mund të gjenden në majën e thatë, deri në 55% janë proteina cilësore.
Perimet e gjelbërta – Këto lloj perimesh nuk përmbajnë sasi aq të madhe të proteinave, si produktet e mësipërme, por ju nuk duhet t’i neglizhoni, sepse perimet janë burimi kryesor vegjetarian i proteinave. Për shembull, një filxhan lakër, spinaq, brokoli… përmban rreth 5 gram proteina.
Drithërat e integrale – Për ushqimet vegjetariane rekomandohen vakte që përmbajnë kombinime të perimeve dhe drithërave, sepse ato përmbajnë një sasi të caktuar të proteinave të vlefshme. Në këtë mënyrë, ju do të siguroni futjen e aminoacideve të nevojshme esenciale me një vakt.
