Ngrënia e tepërt e proteinave mund të çojë në shtim të peshës dhe dëmtim të veshkave.
Trupi juaj ka nevojë për proteina për të funksionuar. Por, sikur se çdo gjë tjetër në jetë, e dimë se teprica është e dëmshme.
Dietologia e e njohur Kejt Paton, RD, LD, thotë se është e mundur të hani shumë proteina, veçanërisht nëse jeni duke ndjekur një stil ushqimi me proteina të larta si dieta Paleo.
Ajo shpjegon se për sa proteina keni nevojë, çfarë mund të ndodhë nëse merrni shumë dhe si të balanconi marrjen e tyre për të qëndruar të shëndetshëm.
Sa proteina duhet të hani çdo ditë?
Sinqerisht, kjo mund të jetë disi e ndërlikuar për ta kuptuar, veçanërisht nëse nuk jeni ekspert i të ushqyerit ose matematicient. Mënyra më e lehtë për ta bërë këtë është të përdorni kalkulatorin USDA DRI për të zbuluar nevojat tuaja ditore për lëndë ushqyese, duke përfshirë rekomandimet për proteinat. Por Paton na sqaron matematikën dhe shkencën pas këtyre rekomandimeve.
“Në varësi të shëndetit tuaj të përgjithshëm dhe sa aktiv jeni, proteinat duhet të përbëjnë rreth 10% deri në 35% të kalorive tuaja ditore”, thotë ajo. “Ne sugjerojmë të ndiqni rregullin standard prej 0.8 gram proteina për kilogram të peshës trupore.
Për të përcaktuar peshën tuaj në kilogramë, ndani peshën tuaj në paund me 2,2046. Pastaj, shumëzojeni atë numër me 0,8 për të zbuluar se sa gram proteina duhet të hani. Kjo do të thotë, për shembull, se një 150-lb. Një person ka nevojë për rreth 54 gram proteina në ditë.
“Nëse jeni fizikisht aktiv, është në rregull që ta keni marrjen tuaj pak më të lartë për të ndihmuar në riparimin dhe ndërtimin e muskujve,” thotë Paton.
Efektet anësore të konsumimit të tepërt të proteinave
Pra, sa proteina janë shumë? Nëse hani rregullisht më shumë se sasia e rekomanduar e proteinave, me siguri po e teproni.
Ju mund të jeni në rrezik për të ngrënë shumë proteina nëse ndiqni një dietë paleo apo keto ose thjesht hani në përgjithësi sasi të mëdha mishi, ose nëse pini shumë suplemente proteinike (si shake ose pluhura) – dhe veçanërisht nëse bëni ndonjërën nga këto gjëra dhe nuk jeni veçanërisht aktivë fizikisht.
Disa shenja që tregojnë se po hani shumë proteina përfshijnë:
Era e keqe e gojës: Ngrënia e shumë proteinave, veçanërisht pa një sasi të ekuilibruar të karbohidrateve, mund të shkaktojë ketozë, një gjendje metabolike që ndodh kur trupi juaj fillon të djegë dhjamin për energji. “Fryma keto”, siç quhet ndryshe, është një nga efektet anësore.
Dehidratimi: Veshkat tuaja janë përgjegjëse për filtrimin e mbetjeve nga gjaku juaj, duke përfshirë nënproduktet e proteinave. Ata kanë nevojë për ujë për të mbajtur procesin të rrjedhë pa probleme, por kur janë nën stres – sikur kur jeni duke konsumuar shumë proteina – mund të përfundoni të dehidratuar.
Probleme me tretjen: Ngrënia e shumë proteinave, veçanërisht në formën e mishit të kuq, mund të shkaktojë probleme të padëshiruara të stomakut si fryrje, kapsllëk dhe diarre.
Kalori shtesë: “Marrja e lartë e proteinave do të thotë kalori të tepërta”, thotë Paton. Trupi juaj e kthen proteinën e tepërt në yndyrë, kështu që është e rëndësishme të dini se sa ju duhet për të mbajtur peshën tuaj (ose për të humbur peshë, nëse ky është qëllimi juaj).
Urina: Kjo është një nga shenjat që duhet të shkoni te mjeku sa më shpejt të jetë e mundur. Urina me shkumë është shenjë e proteinurisë, një nivel i lartë i proteinave në urinë, që mund të jetë shenjë e dëmtimit të veshkave.
Problemet me veshkat: Proteina e lartë i bën veshkat të punojnë më shumë, gjë që mund të shkaktojë dëmtim të veshkave ose të përkeqësojë problemet ekzistuese të veshkave. (Dietat me shumë proteina nuk rekomandohen për njerëzit që kanë probleme me veshkat.)
Ngrënia e shumë proteinave në formën e mishit të kuq ka rreziqet e veta, duke përfshirë sulmin në zemër, goditjen në tru dhe disa lloje të kancerit.
Si të mbani në ekuilibër marrjen e proteinave
Dieta më e shëndetshme është një dietë e ekuilibruar dhe e plotë – ajo që përfshin proteina, po, por edhe karbohidrate komplekse, yndyrna të shëndetshme dhe një shumëllojshmëri vitaminash dhe mineralesh.
Paton ndan disa këshilla për proteinat për t’ju ndihmuar të arrini ekuilibrin e duhur:
Largojeni: Trupi juaj mund të përpunojë vetëm rreth 20 deri në 40 gram proteina në të njëjtën kohë, kështu që mos e teproni me asnjë vakt. “Sigurohuni që të shpërndani marrjen tuaj në mënyrë të barabartë gjatë gjithë ditës,” këshillon ajo.
Bëni zgjedhje inteligjente të proteinave: Kur përpunoni planet tuaja javore të vakteve, anashkaloni mishin e përpunuar (hot dogët) dhe kufizoni mishin e kuq në një deri në dy racione në javë, ose më pak se 3 deri në 6 ons në javë nëse keni sëmundje të zemrës ose kolesterol të lartë. “Kur bëhet fjalë për proteinat shtazore, shikoni për mish të ushqyer me bar pa dhjamë ose peshk,” thotë Paton, “dhe sa herë që keni mundësi, hani ushqim organik sepse është më i miri.”
Shtoni proteina me bazë bimore: Mishi nuk është mënyra e vetme për të ngarkuar proteinat. Thjerrëzat, fasulet dhe gjalpat e arrave janë gjithashtu burime të lehta dhe ushqyese. Paton sqaron, se “Burimet e ndryshme të proteinave shtazore dhe bimore janë më të mirat për shëndetin tuaj të përgjithshëm dhe për të reduktuar rrezikun e sëmundjeve kronike.”
Zgjidhni një pluhur proteine: Nëse jeni duke hëmendësuar midis proteinave pluhur të cilat jaën të pafundme në dyqanin tuaj ushqimor, zgjidhni një që është organik, ka më pak përbërës dhe është i testuar nga palët e treta. “Rregulloret e përbërësve janë mjaft të lirshme, kështu që është inkurajuese të dimë se një burim tjetër i ka verifikuar ato si të sigurta dhe të shëndetshme,” thotë Paton.
Së fundi, mos hezitoni të kërkoni të dhëna profesionale. Sa proteina ju nevojitet varet nga ajo se kush jeni dhe si është trupi juaj – mosha, pesha, niveli i aktivitetit, gjinia e caktuar në lindje dhe shëndeti i përgjithshëm.
“Për këshillat ushqimore të personalizuara, është më mirë të flisni me një mjek ose dietolog të regjistruar”, thotë Paton. “Ata mund t’ju ndihmojnë të kuptoni se sa proteina është më e mira për ju dhe se si mund ta përfshini atë në mënyrën më të shëndetshme të mundshme.”
