Nuk është e rëndësishme se sa shumë kalori do të marrin sportistët para stërvitjes, por edhe se nga çfarë ushqimesh do të jetë energjia. Karbohidratet tek sportistët duhet të jenë 55-70% të konsumit total të energjisë ose 8-10 g/kg MT, ndërsa në raste ekstreme madje deri në 12 g/kg MT (gram për kilogram të masë trupore).
Sipas aftësisë për të rritur glukozën në gjak, karbohidratet i ndajmë në:
- Karbohidrate me indeks të ulët glikemik (mollë, dardhë, banane e papjekur, grejpfrut, kajsi të thata, thjerrëzat, fasulet, bizele të verdha, bishtajore, çokollatë qumështi, qumësht me yndyrë të plotë, jogurt frutash, pllaka sportive);
- Karbohidrate me indeks të moderuar glikemik (patate të ziera, oriz i bardhë dhe ngjyrë kafe, drithëra, spageti, bukë thekri, kokoshka, misër, banane e pjekur, portokall, fasule, bizele, lëng molle dhe lëng portokalli);
- Karbohidrate me indeks të lartë glikemik (patate të pjekura, kornfleks, karamele, mjaltë, crackers, bukë me miell të bardhë, parori të bardha, bukë të zezë, shalqi, çokollatë, akullore, qull, pije të ëmbla).
Sheqernat me indeks të lartë glikemik shpejt hyjnë në qarkullimin e gjakut dhe për këtë arsye është mirë që të merren gjatë stërvitjes ose pas, ndërsa ata me indeks të moderuar dhe të ulët glikemik janë më të përshtatshme nëse merren para stërvitjes, sepse ata më ngadalë hyjnë në qarkullimin e gjakut dhe më ngadalë përfshihen si ofrues të energjisë, por kjo është më mirë sepse ato sigurojnë qarkullim të balancuar të energjisë.
Një studim i Thomas, Brotherhood & Brand, 1991 (cituar nga Clark N., 2000) i zhvilluar me shtatë sportistë. Një orë para garave u është dhënë një porcion karbohidrate, edhe atë 1 gram për 1 kg të masës trupore (rreth 70 gramë ose 280 kalori) dhe pastaj duhej të ushtronin deri sa të dorëzoheshin. Nga rezultatet në tabelën e treguar, mund të shihet se më gjatë janë stërvitur kur konsumonin ushqimi me indeks të ulët glikemik.
Kohëzgjatja e stërvitjes varësisht nga lloji i marrjes së ushqimit një orë para stërvitjes, sipas Clark N. (2000)
| Ushqimi para stërvitjes | Kohëzgjatja e stërvitjes |
| Thjerrëza (IG = 90) | 117 min |
| Glukoza (IG = 100) ujë me sheqer | 108 min |
| Ujë (IG = 0) | 99 min |
| Patate (IG = 100) | 97 min |
Është interesante të theksohet se në disa lloje frutash, niseshteja frutore mund të kthehet në sheqer me rritjen e bimës. Kështu, misri i ri është më i ëmbël, ndërsa me “pjekjen” bëhet i hidhur, pasiqë një pjesë e sheqerit të misrit është shndërruar në niseshte. Por një shembull edhe më i mirë është bananja:
- Bananja e gjelbërt përmban 80% niseshte dhe 7% sheqer;
- Bananja pothuajse e verdhë përmban 25% niseshte dhe 65% sheqer;
- Bananja e verdhë me njolla ngjyrë kafe përmban 5% niseshte dhe 90% sheqer
(Vazhdon)
