Rreth 75% e energjisë që lirohet gjatë aktivitetit të muskujve paraqet energjinë e nxehtësisë, ndërsa vetëm 25% kalon në punë mekanike. Në mënyrë që të zvogëlohet nxehtësia e rritur e trupit, për shkak të ngarkesës fizike, organizmi fillon të djersitet. Duke pasur parasysh se sportistët stërviten edhe nga dy herë në ditë, ata humbasin shumë ujë përmes djersës. Nëse kjo nuk kompensohet, ndodh dehidrimi. Nuk ka prova shkencore se trupi mund t’i përshtatet dehidrimit – kjo do të thotë se pas çdo stërvitje ose gare, fillimisht duhet të kompensohen lëngjet e humbura. Ekzistojnë shumë standarde se çfarë duhet të pini dhe çfarë sasie.
Sipas standardeve të higjienës, në 250 kcal të futura nëpërmjet ushqimit, është e nevojshme që të konsumohet 250 ml ujë. Kjo do të thotë se të gjithë njerëzve u nevojitet sasi e ndryshme e ujit gjatë ditës, e cila varet nga futja e energjisë. Prandaj, tek fëmijët, gratë, të moshuarit, sportistët, marrja e ujit duhet të jetë e ndryshme, gjë që është në kundërshtim me opinionin e përgjithshëm se të gjithë njerëzit duhet të konsumojnë 2 litra ujë në ditë.
Sportistët të cilët djersiten shumë, për çdo kilogram të humbur të masës trupore (të vërtetuara përmes matjes para dhe pas stërvitjes), duhet të merret një litër shtesë ujë ose lëngje. Më së miri është që të konsumohen 100 deri 150 ml lëngje çdo 15 deri në 30 minuta, deri në 2 orë para fillimit të garës.
Sipas Millosheviq P. (1986), para-hidratimi është term që nënkupton marrjen e ujit (jo lëngjeve të tjera), edhe atë rreth 400-600 ml, 10 deri 20 minuta para garave (kjo kohë nuk duhet të jetë më e gjatë, me qëllim që të mos shkaktoj nevojën për urinim) , ndërsa hidratimi i njëkohshëm nënkupton marrjen e ujit gjatë ngarkesës sportive. Përveç kësaj për çdo filxhan kafe të konsumuar (që është diuretik), dhe për çdo gotë pije alkoolike të konsumuar – duhet nga një gotë shtesë ujë.
ÇFARË DUHET TË PIHET?
Sipas Millosheviq P., 1986, më i miri është uji i pastër dhe i ftohtë, 4-12ᵒC (për shkak se absorbohet më shpejt) ose eventualisht lëngje frutash, coca-cola, etj., por të holluar në një raport prej 1:5 (sepse përqendrimi i sheqernave tek ato është 10%, kështu që nëpërmjet hollimit fitohet tretje prej 2%, të cilat absorbohen shpejt).
Por Trojaçanec Z. (1992) pretendon se pirja e ujit të pastër nuk rekomandohet, pasi që do të shkaktojë hollimin e mëtejshëm të elektroliteve në plazmën e gjakut. Domethënë, më mirë dhe më shpejtë absorbohen tretjet izotonike. Pijet e gazuara duhet të shmangen, sepse CO2 që e përmbajnë mund të shkaktojë fryrje të barkut dhe ngritjen e diafragmës. Pasiqë nëpërmjet djersës humben mineralet (natrium dhe kalium), është mirë që të konsumohet ujë mineral, supë, komposto, çaj, fruta, perime dhe në përgjithësi lëngje të cilat përmbajnë glukozë dhe elektrolite.
- Mund të themi se para, gjatë dhe pas aktivitetit fizik, është mirë që të futet ujë ose tretje izotonike ose tretje të lëngjeve prej 2%.
- Gjatë aktivitetit fizik është mirë që të konsumohen pije energjetike (të cilat përmbajnë ujë, minerale – natrium , kalcium, magnez, kloride) dhe kombinim të karbohidrateve të thjeshta dhe komplekse (fruktozë, glukozë dhe maltodekstrin).
- Pas aktivitetit fizik, më së miri është që të futen pije për rimëkëmbje ose të quajtura ndryshe si recovery drink, të cilët përveç ujit, mineraleve dhe karbohidrateve përmbajnë edhe proteina ose aminoacide.
Ajo që është thelbësore është se, në mënyrë që të ruhet 1 gram glikogjen, nevojiten 3 gram ujë. Prandaj, duhet të futet mjaftueshëm ujë (ose lëngje) para, gjatë dhe pas garave.
