KARAKTERISTIKAT E TË USHQYERIT PARA FILLIMIT TË GARAVE
Për sportistët, mëngjesi është një nga ushqimet më të rëndësishme gjatë ditës. Pse? Sipas Pollitt, 1995 (citon Clark N. 2000), përderisa ndonjë sportist nuk ha mëngjes, ka shumë të ngjarë që më vonë, gjatë orëve të vona të mëngjesit, përqendrimi t’i bjerë, do të jetë i irrituar, nervoz dhe do t’i mungojë energjia për stërvitjen e pasdites. Prandaj, mëngjesi nuk duhet të shmanget kurrë!
Gjithmonë mund të zgjidhni mëngjes që i përshtatet çdo sportisti. Kështu që, nëse stërvitja e parë është shumë herët në mëngjes (zakonisht tek notarët) dhe nëse atleti pastaj shkon në shkollë ose në fakultet, dhe nuk ka kohë për vakt klasik, atëherë para trajnimit mund të marrë fruta të thatë (arra, bajame, lajthi, kikirikë), të cilat janë të pasura me energji, pemë të thata (rrush, fiq, kumbulla), jogurt ose qumësht. Në këtë mënyrë, do të jetë në gjendje të konsumojë këtë ushqim edhe rrugën për në pishinë ose sallë, ndërsa pas stërvitjes mund të marrë mëngjesin “klasik” (sanduiç, fruta dhe lëng), i cili do t’i japë energji për obligimet e ngelura. Një alternativë e mirë është përgatitja e sanduiçit në shtëpi (pasiqë mund të zgjidhet ushqim i shëndetshëm dhe ushqim që e pëlqejnë atletët).
Tabela 3. Modele të ndryshme të mëngjesit dhe energjia e fituar sipas mëngjesit, sipas Clark N., 2000
| Modeli i të ushqyerit |
Mëngjesi |
Stërvitja |
Energjia e fituar |
| modeli i parë | ujë (në 07:55) | në 08:00 | 159.143 Nm energji |
| modeli i dytë | 180 kcal (sheqer në ujë) – (në 07:55) | në 08:00 | 175.210 Nm energji |
| modeli i tretë | pllakë sportive dhe ujë – (në 07:55) | në 08:00 | 176.013 Nm energji |
| modeli i katërt | në orën 07:55, mëngjes me 800 kcal, i pasur me sheqer dhe
në orën 11:55 pllakë sportive dhe ujë |
në 12:00 |
194.738 Nm energji |
Një variant tjetër është që, në mëngjes para stërvitjes të konsumoni drithëra me qumësht ose jogurt dhe banane të freskët ose fruta të thata. Më vonë ose nëse stërvitja nuk është herët në mëngjes, atëherë mund të konsumohen parori të bardha me jogurt ose qumësht, pica, byrek, krofne dhe të ngjashme sipas zgjedhjes së atletit.
Duhet vetëm të bëj kujdes të mos merr vakt ushqimor të pasur me sheqer të koncentruar menjëherë para stërvitjes, pasi mund të ndodhë hipoglikemia reaktive. Nëse ndonjë atlet nuk ka ngrënë mëngjes dhe ka ardhur i uritur, atëherë, për të shmangur hipoglikeminë reaktive, është mirë që të hajë në 10 minutat e para të trajnimit dhe, sigurisht të bëj kujdes se çfarë!!!
Në fakt, duhet të hulumtohet dhe të eksperimentohet, për të parë se cili lloj i mëngjesit i jep më shumë energji sportistit. Kështu, sipas një hulumtimi të kryer me 10 sportistë të cilëve ju është dhënë 4 lloje të ndryshme të mëngjesit dhe më pas u mat sasia e energjisë së fituar.
MEZE E LEHTË
Mezet e lehta (snacks) janë të lejuara, ndërsa në sportet e qëndrueshmërisë janë të nevojshme. Për shembull, sipas Bernadot D. (2000), tek çiklistët rreth 49% e marrjes totale të energjisë merret përmes lezeve të lehta, ndërsa 30% nga pijet. Zgjedhje e mirë për meze të lehtë për sportistët janë: drithërat e thatë (pa qumësht ose jogurt), fruta (të freskëta ose të thata), fruta të thata, biskota dhe gjevrekë, ëmbëlsira pa yndyrë, parori integrale, kokoshka ose jogurt. Katch F. I., McArdle W. D. (1999) thonë se sportistëve u lejohen 2 meze të lehta nga 5% të marrjes totale të energjisë.
DREKA DHE DARKA
Sipas Clark N. (2000), për të gjithë sportistët (atletët dhe bodibilderët), dreka dhe darka duhet të përmbajnë 2/3 e karbohidrateve dhe vetëm 1/3 e proteinave. Sipas McArdle W. D., Katch F. I. & Katch V. L. (2004), ata duhet të jenë 30% të marrjes total të energjisë.
