Karakteristikat e të ushqyerit gjatë aktivitetit fizik
Gjatë aktivitetit fizik, më shpesh marrin ushqim atletët e sporteve të qëndrueshmërisë, si triatlon, çiklizëm, maratonë (si dhe në not dhe atletikë). Karakteristikë për çiklistët, sipas Bernadot D., 2000, është se pothuajse 49% e marrjes totale të energjisë merret nëpërmjet mezeve të lehta, ndërsa 30% prej pijeve. Triatlonët sipas Bernadot D., 2000, por edhe sipas Fox E. L., Bowers R.W. dhe Foss M.L. (1993) kanë konsum më të lartë të energjisë sepse ata notojnë 1.5 km, ngasin biçikletë 40 km dhe vrapojnë 10 km, i angazhojnë të gjitha grupet e muskujve dhe ndryshojnë dy mjedise (ajër dhe ujë). Këta atletë e kanë më të vështirë të qëndrojnë të hidratuar dhe duhet të marrin 0,25 deri në 0,5 litra lëngje çdo 15 minuta ose 1-2 litra në orë. Si plotësues të energjisë i përdorin, para së gjithash, karbohidratet (të cilat digjen vetëm dhe pa praninë e oksigjenit) dhe duhet të marrin 1 deri 1.5 g/kg MT për çdo orë të aktivitetit.
Kur është fjala për garat maratonë, pasiqë ata zgjasin shumë dhe konsumi i energjisë është i madh, vjen deri te shkarkimi i rezervave të glikogjenit në organizëm dhe lodhjes dhe frenimin e CNS. Për këto arsye, tek këta atletë ekziston nevoja për rimbursimin e disave prej këtyre nevojeve madje edhe gjatë garës.
Ushqimi që ata e marrin duhet të plotësojë disa kritere: të jetë në një gjendje gjysëm të lëngshme ose të lëngshme në mënyrë që të mos përtypet dhe të kalojë nëpër lukth më shpejt, të mos jetë i nxehtë ose i ftohtë, të ketë shije acidike (të stimulojë sekretimin e pështymës dhe të parandalojë gojën e thatë), të përmbajnë vitaminë C dhe kripë kuzhine (për shkak të humbjes së mineraleve), të jetë e përbërë nga karbohidratet e thjeshta dhe komplekse (me indeks të ulët, të moderuar dhe të lartë glikemik), sepse zbulimet e reja tregojnë se në qoftë se maratonasit marrin mbi të gjitha
karbohidrate, siç ishte menduar më herët), pothuajse u dyfishohet kohëzgjatja e aktivitetit.
Ushqimin që e konsumojnë duhet të absorbohet shpejt dhe t’i mbushë hapësirat e zbrazëta të energjisë, të largojë ndjenjën e etjes dhe thatësis së gojës, të jetë pikërisht ashtu siç është mësuar atleti dhe të mos e ngarkojë traktin e tretjes. Pika e marrjes së ushqimit janë ose të stacionuara (12-15 km, 20-22 km, 27-30 km dhe 36-39 km) ose të lëvizshme me veturë ose me varkë. Dhe në fund të martonës është mirë që të marrin një “porcion sheqer”, pasiqë siguron përfundim të mirë dhe parandalon hipoglikeminë, që ndodh për shkak të shterimit të rezervave të glikogjenit. Është vërtetuar se pas dhënies së glukozës gjatë garës, glukoza në gjak nuk rritet dhe nuk ka hipoglikemi reaktive.
Karakteristikat e ushqimit pas përfundimit të aktivitetit fizik
Pas stërvitjes ose garave, është e domosdoshme që të merret mjaftueshëm ujë (ose lëngje) dhe karbohidrate me indeks të lartë glikemik (më vonë mundet edhe me indeks të ulët ose të moderuar glikemik), sepse në orën e parë, rikuperimi i glikogjenit në muskuj është 7%, në orën e dytë 5% dhe në orët e ardhshme rikuperohen 50% e rezervave të glikogjenit.
Pse së bashku me ujë? Për shkak se 1 gram glikogjen lidhet me 3 gram ujë, dhe për t’u përfshirë në muskuj, duhet të ketë dy përbërës. Clark N, 2000, pretendon se është e nevojshme të merren karbohidrate, edhe atë 1 gram në 1 kg të masës trupore në çdo 2 orë në një periudhë prej 6-8 orë pas garave!!! Kjo do të thotë se, nëse dikush peshon 75 kilogramë, atëherë ato janë 75 gram karbohidrate në çdo 2 orë, domethënë 300 kalori. Në vendin e tretë dhe të katërt për nga rëndësia është futja e vitaminave dhe mineraleve (të cilat merren edhe nëpërmjet lëngjeve, supave, sallatave), në vendin e pestë janë proteinat dhe në vend të fundit – yndyrnat, pasiqë ato e zvogëlojnë absorbimin e substancave për shkak të mbajtjes më të gjatë në lukth.
PËRFUNDIM: Pa marrë parasysh se sa e mirë është stërvitja, nëse trupi nuk i fut substancat e nevojshme për t’i ripërtërirë burimet e shpenzuara të energjisë, nuk do të jetë e mundur që të jap maksimumin në stërvitjet dhe garat e ardhshme. Sipas nutricionistëve botërorë në lëminë e të ushqyerit sportiv, ushqimi i përshtatshëm mund të rrisë forcën dhe qëndrueshmërinë me 40%. Rreth nesh, në mesin e atletëve të njohur kemi shembuj se si marrja e ushqimeve joadekuate mund të ndikojë negativisht në rezultatin sportiv, madje të çojë edhe në humbje. Këtu mund të përmendim Novak Gjokoviç, Serena Williams, Carl Lewis, Michael Phelps, Hussein Bold, Martina Navratilova dhe të tjerë.
