Numri i kalorive në baza ditore varet nga aktiviteti fizik. Për femrat, kjo shifër është mesatarisht rreth 2 000 kalori. Por ky është vetëm aspekti sasior sa i përket ushqimit të shëndetshëm. Gjithashtu, është e nevojshme që të ketë ekuilibër midis proteinave, glukozideve dhe lipideve në produktet ushqimore që i konsumojmë.
Fruta dhe perime – pesë në ditë?
Shumica prej jush e dinë këtë maksimum, por nuk është e lehtë të përmbushet, ndërsa çështja e sasisë është e panjohur. Kjo në të vërtetë është mjaft e thjeshtë – një porcion fruta ose perime përmbanë 80 gramë. Si vëllim kjo është e barabartë me një top tenisi. Domethënë, mjafton që të konsumohen pesë “topa” të tillë të frutave ose perimeve të ndryshme. Kujdesuni për produktet që fitoni – nëse një portokall peshon rreth 150 gr, pra, llogaritet si dy porcione, mirëpo lëngu i dy portokalleve nuk e ka të njëjtën vlerë. Fruti duhet të hahet së bashku me gjithë fijet për të siguruar ngopje.
Çfarë duhet të hani në zyrë?
Nëse duhet që të merrni diçka nga shtëpia, atëherë ajo mund të jetë një sallatë e përzier që përmban oriz, makarona ose misër. Shtoni perime të ndryshme dhe burime të proteinave – vezë ose peshk. Duke përfshirë frutat në menynë tuaj, mund të mendoni se keni një vakt të ekuilibruar. Mos hani shumë shpejt. Nëse hani në restorant, zgjidhni porcion mishi me perime dhe oriz ose shpageta. Kohë pas kohe mund t’i lejoni vetes ndonjë ëmbëlsirë, më së miri fruta.
Sanduiç i shëndetshëm, a ekziston diçka e tillë?
Që të mos ndjeheni fajtorë, sanduiçi juaj duhet të përmbajë bukë nga drithërat me kokërr të plotë, perime dhe ndonjë lloj mishi, vezë ose peshk. Kur të përgatitni sanduiçin, bëni kujdes me gjalpin. Rreziku nga sanduiçët vjen nga monotonia, kështu që ata duhet të mbeten vetëm një nga opsionet e drekës, por jo dhe i vetmi opsion.
Çfarë duhet të keni gjithmonë rezervë?
Në raftet e kuzhinës gjithmonë duhet të keni shpageta dhe oriz, të cilat janë janë të përshtatshme për ushqime të nxehta dhe të ftohta. Mos i gatuani shumë gjatë, pasi që në atë mënyrë rritet indeksi e tyre të glikemik. Gjithashtu, duhet që të keni domate të konservuara, peshk të konservuar (sardele, skumbri, ton). Të ushqyerit e ekuilibruar është e pamundur pa vajin e ullirit. Në frigorifer është mirë që gjithmonë të keni djathë i fortë ose vezë.
