Кога станува збор за борба против нивото на стрес, она што го јадете всушност може да помогне во ублажување на вашата напнатост.
Некои видови храна може да помогнат во стабилизирање на шеќерот во крвта или, уште подобро, вашиот емоционален одговор. Еве 10 смирувачки намирници кои можат да го намалат стресот и зошто можат да помогнат.
1.Зелен лиснат зеленчук
Примамливо е да посегнете по чизбургер кога сте под стрес, но наместо тоа одете на зелен ручек. „Зелениот лиснат зеленчук како спанаќот содржи фолна киселина, која произведува допамин, хемикалија во мозокот што предизвикува задоволство, помагајќи ви да останете смирени“, изјави за Health Хедер Мангиери, RDN, портпарол на Академијата за исхрана и диететика.
Студијата од 2022 година во Журналот за афективни нарушувања, која опфатила над 14.500 луѓе, открила значајна обратна врска помеѓу депресијата и поголемото внесување на селен, цинк и витамини од групата Б, вклучително и фолна киселина. Што значи, помалку депресија е забележана со поголем внес на овие витамини и минерали.
И една студија од 2018 година објавена во „Frontiers in Psychology“ откри дека студентите на колеџ имаат тенденција да се чувствуваат помирни, посреќни и поенергични во деновите кога јадат повеќе овошје и зеленчук. Може да биде тешко да се каже која е прва – оптимистички мисли или здрава исхрана – но истражувачите откриле дека здравата исхрана се чини дека предвидува позитивно расположение следниот ден.
2.Морски алги
Љубители на суши, имате среќа. Алгите завиткани околу вашата зачинета ролна од туна додадоа придобивки за ослободување од стресот.
„Морските алги се богати со јод и еден од ретките извори на овој важен минерал“, изјави за Health Синтија Сас, MPH, RD, уредник за исхрана на Health. Според НИХ, морските алги се одличен извор на јод во исхраната. „Премалку јод може да предизвика замор и депресија, но само четвртина шолја салата од алги може да собере над 275% од дневната вредност“, вели Сас.
3.Авокадо
Конзумирањето на редовни порции авокадо може да помогне да се спречи јадењето на стрес, така што ќе го наполните стомакот и ќе ве натера да се чувствувате позадоволни.
Во една студија од 2014 година објавена во Nutrient Journal, истражувачите им дадоа на учесниците да додадат половина авокадо на нивните ручеци, намалувајќи ја нивната желба да јадат повеќе за 40% во три часа по пладневниот оброк. Учесниците пријавиле зголемување на задоволството и намалување на желбата за јадење три часа по јадењето на авокадото.
4.Цвекло
Цвеклото е богато со фолати, витамин кој може да игра улога во ослободувањето од стресот. Според Сас, една шолја цвекло обезбедува преку 30% од потребната фолна киселина дневно.
„Поради поврзаноста со нервниот систем, познато е дека премалку фолати предизвикува ментален замор, заборавеност, збунетост и несоница“, вели Сас. „Покрај тоа, неколку вообичаени лекови може да го осиромашат снабдувањето со фолати на телото, вклучувајќи лекови за намалување на холестеролот, антиинфламаторни лекови, лекови за дијабетес и апчиња за контрацепција.
5.Боровинки
Богати со хранливи материи и антиоксиданси, боровинките се сметаат за моќна храна.
„Кога сте под стрес, внатре во вас се води битка“, вели Мангиери. „Антиоксидансите и фитонутриентите кои се наоѓаат во бобинките се борат во вашата одбрана, помагајќи да се подобри одговорот на вашето тело на стрес“.
Истражувањата, исто така, покажаа дека луѓето кои јадат боровинки доживуваат зголемување на природните клетки убијци, кои се „тип на бели крвни зрнца кои играат витална улога во имунитетот, клучна за борба против стресот“, објасни Сас.
6.Портокалите
Еден портокал со средна големина обезбедува повеќе од половина од препорачаните додатоци во исхраната утврдени од Националниот институт за здравје (NIH) за витамин Ц. Истражувачите препознаа дека витаминот Ц игра улога во одговорот на телото на стрес, според студијата од 2020 година. Весник за торакална болест.
„Покрај поддршката на имунолошката функција, која може да биде ослабена од стресот, оваа клучна хранлива состојка помага во намалување на нивото на хормонот на стрес кортизол, кој може да направи хаос на телото“, рече Сас. „Ефектите од продолженото високо ниво на кортизол може да вклучуваат замор, мозочна магла, зголемен апетит и зголемување на телесната тежина, особено салото на стомакот.
7.Остриги
Остригите се познати афродизијаци, но нивната висока содржина на цинк е уште една причина да ги сакате тие лигави мали деликатеси. Остригите содржат повеќе цинк по порција од која било друга храна, според НИХ. Ќе добиете 32 милиграми (мг) цинк по порција (шест сурови остриги), што е 400% од препорачаната доза во исхраната.
„Цинкот може да ја намали реакцијата на телото на стрес“, изјави нутриционистот Кери Ганс, РД, за Health. „Тоа е антиоксиданс, кој има способност веројатно да го зајакне имунолошкиот систем, има антиинфламаторни својства, а конкретно во цинкот, може да ја намали реакцијата на телото на стрес и анксиозност“.
8.Лосос
Стресот може да го зголеми нивото на хормоните за анксиозност, како што се адреналин и кортизол. „Омега-3 масните киселини во лососот имаат антиинфламаторни својства кои можат да помогнат да се спротивстават на негативните ефекти на хормоните на стрес“, изјави за Health Лиза Цимперман, РД, виш медицински научен контакт во Албирео Фарма.
Во студија од 2021 година објавена во Molecular Psychiatry, истражувачите открија дека омега-3 го намалува вкупниот кортизол (примарниот хормон на стрес) до 33% во споредба со плацебото.
9.Гради од мисирка
Веројатно сте слушнале дека триптофанот во мисирките е виновен за таа опседнатост со храна на Денот на благодарноста. Оваа аминокиселина помага во производството на серотонин, „хемикалија која го регулира гладот и чувството на среќа и благосостојба“, вели Мангиери.
Самиот триптофан може да има смирувачки ефект. Студијата од 2016 година објавена во Archives of Psychiatric Nursing покажа дека повисоките дози на триптофан во исхраната резултирале со значително помала депресија и раздразливост и намалена анксиозност.
Друга храна богата со триптофан вклучуваат јаткасти плодови, семки, тофу, риба, леќа, овес, грав и јајца.
10. Јајца
Јајцата не се само одличен оброк за најадок. „Целите јајца се еден од ретките природни извори на витамин Д“, вели Сас. „Оваа хранлива материја е поврзана со неколку важни здравствени придобивки, вклучително и подобра имунолошка функција, антиинфламаторно и регулирање на расположението, вклучително и намалување на симптомите на депресија.
Прегледот од 2021 година објавен во списанието Clinics покажа дека повеќето студии кои ја разгледуваат врската помеѓу витаминот Д и расположението забележале намалување на симптомите на депресија, анксиозност и расположение со зголемени нивоа на витамин Д.
