Иако жените многу почесто се свртуваат кон аеробни тренинзи, вклучувањето на тренингот за сила во редовен ритам на тренинг е исклучително важно за жените во сите фази од животот. Не само што тренинзите за сила придонесуваат за намалување на ризикот од повреда, помагаат во одржување на здрава телесна тежина и го подобруваат кардиоваскуларното здравје, исто така тренинзите за сила придонесуваат и за јачината на коските, што е особено важно за постарите жени кои се повеќе склони кон остеопороза.
Имено, остеопорозата ги погодува жените 4 пати почесто од мажите, а докажано е дека тренинзите за сила го забавуваат слабеењето и губењето на квалитетот на коските, го стимулираат растот на коските и помагаат да се намали ризикот од скршеници во староста.
Позитивното влијание на тренингот за сила врз градењето на мускулната маса помага и во зачувување на мускулите, што не само што одржува добар метаболизам, туку и индиректно помага во заштитата на коските.
Дополнително, но не и најмалку важно, тренингот за сила се покажа како одличен за зајакнување на самодовербата кај сите возрасни групи . Затоа, за сето горенаведено, одвојте време за најмалку 2 тренинзи за сила неделно и направете напредок во вашето здравје, и ментално и физичко.
Благодарение на маркетингот, многу жени се обидуваат целосно да ги избегнат јаглехидратите од страв да не се здебелат, јаглехидратите богати со растителни влакна (како скробен зеленчук, овошје, грашок и грав и цели зрна) всушност придонесуваат за губење на тежината и општото здравје. Влакната од овие јаглехидрати се врзуваат за молекулите на мастите и шеќерот во дигестивниот тракт, помагајќи ви да се чувствувате сити и обезбедувајќи здравје на цревата.
Затоа, избегнувањето на јаглени хидрати богати со влакна прави повеќе штета отколку добро. Имено, жените често имаат желба за слатки токму кога не консумираат доволно храна богата со енергија. Затоа, храната богата со влакна ја намалува желбата за слатки и со тоа го намалува честото неконтролирано прекумерно внесување слатки и други празни калории.
Иако на жените генерално им требаат помалку калории од мажите, припадничките на понежниот пол кои спортуваат често консумираат премалку храна. Покрај нервозата, заморот, неможноста да се изгради или одржува мускулната маса и постојаното размислување за храната, премалиот внес на храна го зголемува ризикот од голем број болести, како остеопороза или недостаток на одредени витамини и минерали. Покрај сето тоа, премалиот внес на храна има штетен ефект врз метаболизмот, способностите за тренирање, здравјето на имунолошкиот систем итн.
Еден од начините да се обезбеди доволен внес на калории на дневна основа е да се даде приоритет на нутритивно богатата храна која покрај енергија ќе ве снабдува со сите потребни витамини и минерали. Дополнително, како што беше кажано во претходното поглавје, не плашете се од јаглехидратите, туку во оваа категорија на храна изберете ги оние со висок квалитет и нутритивно богати кои ќе придонесат за здравје и правилно и рамномерно распоредена енергија.
Калциумот е најзастапениот минерал во човечкото тело, чии функции се поврзани со одржување на здрави коски и заби, како и обезбедување на правилно функционирање на срцето, нервите и мускулите. Бидејќи остеопорозата погодува над 30% од жените на возраст над 50 години, здравјето на коските (т.е. соодветен внес на калциум) треба да биде приоритет. Заедно со калциумот и витаминот Д е неопходен за здрави коски, па затоа се препорачува да се земаат во препорачаните количини:
Според препорачаните количини, жените треба да консумираат калциум на следниов начин:
- возраст 14-18 години: 1300 mg
- возраст 19-50 години: 1000 mg
- возраст од 51 и повеќе: 1200 mg
Заедно со калциумот во вид на додатоци во исхраната, овој минерал може да се најде во млечните производи и зелениот лиснат зеленчук.
Што се однесува до витаминот Д, потребно е калциумот правилно да се апсорбира. Препорачаните дневни дози на витамин Д се движат помеѓу 600 и 2000 IU. Покрај тоа што е додаток во исхраната, витаминот Д може да се најде и во лососот и јајцата.
Фолатите се есенцијални витамини потребни за синтеза на ДНК и метаболизам на хомоцистеин. Фолната киселина е синтетички препарат кој се додава во храната и додатоците во исхраната, а има поголема стабилност и биорасположивост од фолатите кои природно се наоѓаат во храната.
Значи, бидејќи фолатите се неопходни за развој на нови клетки, тие се важни за секого, но ова е особено случај за жените за време на бременоста. Имено, овие витамини играат важна улога во спречувањето на дефекти на невралната туба кај фетусот. Затоа, во текот на првиот триместар, на трудниците им се препорачува да земаат 400 микрограми фолна киселина дневно.
Иако мажите во просек конзумираат почесто алкохол, жените се почувствителни на долгорочно редовно консумирање алкохол и почесто се погодени од болести како што се заболување на црниот дроб, когнитивно оштетување, срцеви заболувања и рак. Еден од моќните начини за намалување на ризикот од разни хронични заболувања кај жените е избегнување на алкохол, односно внесување максимум еден алкохолен пијалок дневно.
Дури 25% од жените имаат проблеми со спиењето, а недостатокот на сон негативно влијае на хормоналната рамнотежа, производството на хормоните мелатонин и окситоцин, кои придонесуваат за таложење на токсините во телото. Сето ова доведува до висок крвен притисок, дебелина или неможност за регулирање на телесната тежина и полошо когнитивно здравје.
За да спиете што е можно подобро, се препорачува да ги следите следниве совети:
- Планирајте распоред за спиење – обидете се да одите во кревет и да станувате приближно во исто време секој ден во неделата.
- Креирајте ритуали пред спиење – исклучете ги сите екрани, читајте книга, а пред спиење подгответе топла бања.
- Избегнувајте тешки оброци пред спиење – ако дигестивниот систем има тежок оброк за варење во текот на ноќта, сонот нема да биде квалитетен и нема да се одморите доволно.
- Останете смирени – ако се разбудите среде ноќ, не станувајте да го вклучите мобилниот телефон или телевизорот, туку останете смирени и во темнина, можеби пуштете релаксирачка музика која ќе ви помогне повторно да заспиете.
- Прочитајте повеќе: Слабеење и сон – зошто и како недостатокот на сон негативно влијае на слабеењето?
Истражувањата покажуваат дека жените генерално се движат помалку од мажите, а според некои проценки, речиси 60% од жените не ја постигнуваат препорачаната количина на движење и физичка активност неделно (150-300 минути неделно).
Затоа, на жените им советуваме да се движат секој ден. Дополнително, студиите (Warburton et al.) покажуваат дека неактивен начин на живот е исто толку опасен како и пушењето. Во исто време, редовната физичка активност придонесува за регулација на тежината, намалување на нивото на стрес, одржување на здрави коски и зглобови и намалување на ризикот од голем број хронични болести.
Покрај тоа, една студија објавена на Универзитетот во Кентаки покажа дека жените кои брзо одат 30 минути, 5 дена во неделата имаат 50% помал ризик од срцеви заболувања! Затоа, редовната активност од секаков вид, која вклучува брзо одење, е од суштинско значење за одржување на здравјето и виталноста кај жените од сите возрасти.
Жените од сите генерации се погодени од медиумите и наметнатите идеали за убавина, кои премногу често ги принудуваат на неодржливи диети и лош однос кон храната. Наместо тоа, ве советуваме да јадете интуитивно!
Имено, под интуитивно внесување храна подразбираме слушање на потребите на организмот и вистинската потреба за храна, наместо наметнати диети и трендови. Интуитивното внесување храна подразбира:
- внесување храна само кога се чувствувате гладни
- завршување на оброкот при првиот знак на ситост
- избегнување на сите ограничувања за храна, освен оние неопходни од здравствени причини
Споменатата студија посочува дека придобивките од интуитивното внесување храна се подобрено физичко и ментално здравје, подобра самодоверба, подобри навики во исхраната и задоволство од сопствениот изглед.
Иако жените често прибегнуваат кон некои методи и принципи за „самопомош“, исто толку често се посклони да ги стават потребите на семејството и работата пред своите потреби. Причините за тоа се многубројни, од очекувања кон жените, до медиумски слики на „жени, мајки и кралици“ кои мора да бидат успешни на сите полиња на активност.
Затоа, на сите жени им советуваме секој ден да одвојат малку време за себе, дури и 30 минути понекогаш ќе бидат доволни. Во тоа време, правете го она што го сакате, што уживате, без разлика дали тоа е ваш тренинг, хоби, третман за убавина, фризер или нешто во кое уживате и ќе се чувствувате подобро после.
ПРЕПОРАКА:
Физичкото и менталното здравје во голема мера зависат од нашето секојдневно однесување и навики. Дури и со мали промени во животниот стил, можеме да направиме долгорочни големи промени во квалитетот на животот, но и во зачувувањето на целокупното здравје.
Здрав и правилен однос кон храната и урамнотежена исхрана богата со сите хранливи материи, редовна физичка активност, квалитетен сон и доволно време за себе се предуслови за здравје на секоја жена, без разлика на возраста. Слушајте ги нашите совети, почнете да ги применувате во вашиот животен распоред и многу брзо ќе се чувствувате подобро и ќе сакате повеќе!
Извори:
- Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16.
- Babić Božović, I. i Vraneković, J. Folati i folna kiselina: dosadašnje spoznaje. Medicina Fluminensis. 2014. 50 (2), 169-175.
- The Lancet Public Health. Time to tackle the physical activity gender gap. Lancet Public Health. 2019 Aug;4(8):e360.
- Warburton DE, Nicol CW, Bredin SS. Health benefits of physical activity: the evidence. CMAJ. 2006;174(6):801-809. doi:10.1503/cmaj.051351
- University of Kentucky. Do you know your numbers? 30 minutes of exercise five out of seven days a week can reduce heart attack risk. ScienceDaily.
- Van Dyke N, Drinkwater EJ. Relationships between intuitive eating and health indicators: literature review. Public Health Nutr. 2014 Aug;17(8):1757-66.
- Проф.Зорана Јагодиќ
