Многу зеленчуци се природно нискокалорични, но богати со вода и влакна, што може да ви помогне да бидете сити подолго време. Плус, зеленчукот е богат со витамини, минерали и други корисни растителни соединенија кои можат да го намалат воспалението и да штитат од хронични здравствени состојби.
Еве го најдобриот зеленчук што треба да го вклучите во вашата исхрана за да го поддржите здравото и одржливо патување за слабеење.
1. Аспарагус
Додека аспарагусот има тенденција да го направи вашата урина да мириса смешно, тој е еден зеленчук што ќе сакате да го јадете повеќе ако вашата цел е губење на тежината.
Не само што аспарагусот е многу нискокалоричен, туку и богат со влакна. Една чаша варен аспарагус содржи 3,6 грама (g) влакна, со само 40 калории.
Влакната се важни за слабеење бидејќи бавно се вари, помагајќи да се чувствувате сити подолго. Ова значи дека природно ќе консумирате помалку калории без да се чувствувате лишени. Влакната исто така го поддржуваат здравото варење и го одржуваат вашето празнење редовно.
Можете да јадете аспарагус суров или варен. Има одличен вкус на пареа или на скара и е комплимент за речиси секој оброк.
2. Зелје
Како и другите вкрстени зеленчуци зелјето е нискокалорично и богато со влакна. Една чаша варено зелје обезбедува 4 g влакна, со само 56 калории.
Едно истражување покажа дека секоја дневна порција зеленчук со крстовидени е поврзана со губење на тежината од околу 0,68 фунти во период од четири години.
Покрај тоа, крстовиден зеленчук содржи фитохемикалии наречени глукозинолати. Овие соединенија имаат антиоксидантни, антиинфламаторни својства кои можат да помогнат да се намали ризикот од рак, срцеви заболувања и други хронични болести.
За гарнир за полнење, пробајте печено зелје прелиено со маслиново масло, морска сол и бибер.
3. Спанаќ
Со содржина на вода од околу 91%, спанаќот е нискокалоричен, хидратантен и хранлив зеленчук.6
Три чаши суров спанаќ обезбедуваат 2 грама влакна и 2,5 грама протеини, со само 20 калории. Порција од три чаши, исто така, обезбедува над 300% од дневната вредност (DV) за витамин К, 28% од DV за витамин Ц и 47% од DV за витамин А.
Една студија покажа дека секоја дневна порција спанаќ е поврзана со губење на тежината од околу 0,52 фунти во период од четири години.
Спанаќот е еден од најразновидните лиснати зеленило и може да се додаде во смути, да се пржи како прилог или да се служи како состојка за салата.
4. Карфиол
Во текот на изминатите неколку години, карфиолот стана популарна состојка во различни јадења, често се користи како замена за кора за пица, ориз и пире од компири.
Една чаша варен карфиол има околу 2 грама протеини, 2,9 g влакна и 61% од DV за витамин Ц, за само 29 калории.
Овој растителен зеленчук е исто така богат со растителни стероли/станоли кои го намалуваат нивото на лошиот холестерол и ја подобруваат функцијата на ендотелијата, што е критично за здравјето на срцето.
Карфиолот е исклучително разновиден и може да се јаде суров, печен или на пареа. Можете дури и да измешате ориз од карфиол со обичен или кафеав ориз за да направите понискокалорична, хранлива мешавина од ориз од карфиол.
5. Моркови
Морковите се нискокалорична закуска со задоволувачка крцкање. Тие исто така содржат природни шеќери кои можат да додадат благ, сладок вкус на јадењата.
Една чаша сирови парчиња морков содржи 3,4 g влакна за само 50 калории.
Студијата од 2021 година го поврза честото консумирање моркови со намален индекс на телесна маса (БМИ) и пониски стапки на дебелина.
Плус, морковите се богати со каротеноидни антиоксиданси. Студиите ги поврзуваат повисоките нивоа на бета-каротен во крвта со намален ризик од дијабетес тип 2, рак и смртност.
За нискокалорична, заситена закуска, грицкајте исечени моркови со хумус или грчко јогурт.
6. Пиперки
Пиперки се разноврсен додаток на здравата исхрана. Тие се ниски во калории и богати со хранливи материи, вклучувајќи влакна и витамин Ц.
Една чаша сурова црвена пиперка содржи 3,2 грама влакна, над 400% од DV за витамин Ц, со само 39 калории.
Поголемата потрошувачка на витамин Ц е поврзана со краткорочни подобрувања на БМИ. Сепак, потребни се дополнителни студии за да се воспостави јасна врска помеѓу витаминот Ц и губењето на тежината.
Потопете ги суровите пиперки во хумус или грчки јогурт или вклучете ги во салати или сендвичи за крцкање и вкус. Можете исто така да послужите запржени пиперки, кромид и пилешки гради на топли тортиљи за да направите фахита.
7. Тиквички
Тиквичките обезбедуваат 2 грама протеини и 1,8 g влакна по чаша кога се варат, сето тоа за само 27 калории. Ова го прави одличен зеленчук за да го додадете во вашата исхрана за слабеење.
Покрај тоа, тиквичките содржат антиоксиданси лутеин и зеаксантин, кои се познати по поддршката на здравиот вид и намалувањето на ризикот од неколку причини за оштетување на видот.
Тиквичките се разноврсни и лесно можат да се вградат во помфрит, тепсија и тестенини. Можете исто така да замените тестенини од тиквички – или зоодли
8. Боранија
Вклучувањето на боранија во вашата исхрана може да биде многу ефикасно за губење на тежината. Една чаша варен боранија содржи 3,8 g заситени влакна, 2,2 g протеини и 37 калории.
Посипете свежи или замрзнати боранија со лук, маслиново масло и бибер и печете околу 25 минути во рерна.
Забележете дека конзервираната боранија често е богата со натриум, што може да го зголеми крвниот притисок. Исплакнете и исцедете ги конзервираните боранија или изберете сорти со малку натриум за да ја намалите нивната содржина на натриум.
9. Зелка
Можеби сте слушнале за диетата со супа од зелка, која се состои од јадење првенствено супа од зелка една недела. Иако нема цврсти докази кои ја поддржуваат ефективноста на оваа диета за долгорочно губење на тежината, овој растителен зеленчук сигурно има свое место во здравата шема на исхрана.
Една чаша варена, рендана зелка содржи 2,8 грама влакна и 2 грама протеини, со само 35 калории.
Некои истражувања, исто така, сугерираат дека зеленчукот со крстовидни растенија како зелката и брокулата може да го намалат ризикот од кардиоваскуларни болести.16
Уживајте во зелка на скара, на пареа, пржена, скара или печена. Можете исто така да користите зелка за да направите ферментирано кимчи, кое е поврзано со ефекти против дебелината во студиите на луѓе.
10. Едамаме
И покрај тоа што е малку покалоричен од многу други зеленчуци, едамам е добар извор на растителни влакна и протеини, што ја прави опција за заситена закуска.
Една чаша излупени мешунки од емаме обезбедува 18 g протеини, 8 g влакна и 188 калории.
Протеините можат да помогнат во губење на тежината со подобрување на хормоните за ситост и зголемување на количината на калории што вашето тело ги согорува секој ден. Исто така го спречува намалувањето на мускулната маса за време на периоди на губење на тежината, што помага да го одржите вашиот метаболизам висок. Студиите ги поврзаа високо-протеинските диети со губење на тежината и спречување на дебелината и болестите поврзани со дебелината.
Додадете едамам во помфрит, салати или печете ги за вкусна закуска. Можете исто така да јадете едамаме на пареа директно од мешунката.
11. Цвекло
Иако често се занемарува, цвеклото е нискокалорично и богато со различни хранливи материи кои можат да ве одржуваат здрави.
Една чаша варено цвекло обезбедува 75 калории, 2,9 грама протеини и 3,4 грама влакна.
Цвеклото е исто така одличен извор на нитрати во исхраната, кои се претвораат во азотен оксид во телото. Азотниот оксид ги релаксира и ги шири вашите крвни садови, помагајќи да се подобри циркулацијата и да се намали крвниот притисок.
Зголемувањето на азотен оксид, исто така, ја зголемува испораката на кислород и други хранливи материи до мускулите за време на вежбањето, што може да ги подобри перформансите на вежбањето.
Понатаму, цвеклото содржи моќни антиоксиданси наречени беталаини, кои можат да штитат од дебелина, срцеви заболувања, рак и други хронични болести поврзани со слободните радикали и воспаление.
Уживајте во здравствените придобивки од цвекло со додавање во салати, печење или јадење сирово.
12. Брокула
Брокулата е крстовиден зеленчук кој најчесто се ужива на пареа, сирова или пржена. Не само што е нискокалорична, туку и брокулата е релативно богата со влакна и протеини.
Една шолја варена брокула нуди 5 грама влакна и 3,7 грама протеини, сето тоа за само 55 калории. Брокулата е богата со витамини Ц и К и фолати, кои се од витално значење за растот на фетусот за време на бременоста.
Покрај тоа, брокулата содржи хранливи материи и фитохемикалии кои можат да го намалат воспалението, да го поддржат здравјето на срцето, да го подобрат здравјето на коските, па дури и да штитат од одредени видови на рак.
13. Сладок компир
Иако содржи повеќе јаглехидрати од многу други зеленчуци, слаткиот компир може да биде здрав додаток на урамнотежена исхрана доколку вашата цел е губење на тежината.
Еден среден сладок компир обезбедува 3,8 грама влакна, 2,3 грама протеини и 103 калории.
Слаткиот компир содржи и каротеноиди и други соединенија кои можат да помогнат во борбата против воспалението, да го поддржат здравјето на срцето, да ја подобрат когнитивната функција и да штитат од рак. Екстрактите богати со каротеноиди од слаткиот компир се покажаа дека спречуваат акумулација на маснотии, го намалуваат зголемувањето на телесната тежина и го нормализираат нивото на триглицериди во епрувета и студиите на животни.
За максимални здравствени придобивки, печете или испечете слатки компири со лушпа, бидејќи тука се наоѓаат голем дел од влакната.
Зошто треба да јадете повеќе зеленчук за да изгубите тежина?
Зеленчукот е богат со вода и нискокалоричен, што значи дека може да додаде многу волумен на вашите оброци без да додава многу калории.
Тие се исто така богати со влакна, несварливи јаглени хидрати кои се наоѓаат во растителната храна. Бидејќи телото не може да ги вари влакната, тие бавно се движат низ дигестивниот систем, помагајќи да останете сити подолго време.28
Неколку студии покажаа дека исхраната богата со влакна може да ја подобри ситоста и да го намали дневниот внес на калории, што може да помогне во управувањето со тежината.
Понатаму, истражувањата сугерираат дека повисокиот внес на храна богата со растителни влакна може да ја зголеми разновидноста на бактериите во цревата и да го намали зголемувањето на телесната тежина, без оглед на дневниот внес на калории.
