Губењето на салото од стомакот може да го намали ризикот од хронични здравствени состојби – обидете се да се фокусирате на диета богата со посни протеини, редовно вежбање, намалување на стресот и добивање квалитетен сон.
Премногу често, советите за слабеење се фокусирани на сите погрешни работи. „Скратете се за сезоната на плажа“. Или „Покажи ги тие цврсти стомачни мускули“.
Ако носите вишок килограми околу половината, знајте дека губењето на маснотиите од стомакот е повеќе отколку за усогласување со недостижните стандарди за убавина. Бидејќи тежината што ја носиме во стомакот може да биде знак за здравствени проблеми кои се повеќе од длабоки на кожата.
Круг среден дел или „облик на јаболко“ може да биде знак за акумулација на висцерална маснотија. А висцералната маст е салото на стомакот што е најважно за вашето здравје.
Поткожното масно ткиво лежи веднаш под вашата кожа и е она што го гледате во огледалото. Но, висцералната маст оди подлабоко. Ги опкружува вашите органи и може да ве изложи на ризик за состојби како дијабетес, срцеви заболувања, синдром на полицистични јајници (PCOS) и многу повеќе.
Придобивките од губењето на маснотиите на стомакот се многу подалеку од тоа што ги ставате во фармерките во средно училиште. Губењето на салото од стомакот е важно за вашето здравје.
„Не можеме прецизно да целиме каде губиме секој килограм тежина, но важно е да ги намалиме висцералните масти“, вели психологот и регистриран диететичар, д-р Дејвид Крил. „Со губење на 5% до 10% од вашата телесна тежина, можете да го подобрите крвниот притисок, шеќерот во крвта, нивото на холестерол, мобилноста, сексуалната функција и многу повеќе“.
Д-р Крил споделува 14 начини за губење на салото од стомакот и подобрување на целокупната благосостојба.
1. Пумпајте го срцето
Аеробните вежби согоруваат калории и ви помагаат да ги намалите вкупните телесни масти, вклучително и салото на стомакот.
„Аеробното вежбање му дава поттик на вашиот метаболизам за време и за кратко време по вежбањето“, објаснува д-р Крил. „Вежбањето исто така може да има индиректни позитивни придобивки за тежината, како подобар сон и намалување на стресот.
Зголемувањето на отчукувањата на срцето, исто така, може да помогне да се изградат посилни коски, да се управува со крвниот притисок и да се подобри рамнотежата, како и други придобивки. (Победува насекаде!)
За најдобри резултати, насочете се кон 150 минути неделно кардио вежби со умерен интензитет.
Не сте сигурни од каде да започнете? Обидете се со овие вежби за да помогнете во губењето на стомачните масти (и повеќе):
Прошетајте брзо, трчајте или трчајте.
Одете на возење велосипед.
Кругови за пливање.
Играјте спортови како кошарка, одбојка, тенис или пиклибол.
Запомнете дека вежбањето не мора да биде само нешто што треба да ја проверите вашата листа со задачи. Обидете се да најдете активности за вежбање во кои уживате. Тоа ќе направи поголема веројатност да останете мотивирани и да се придржувате до вашата рутина за вежбање.
2. Додадете мускули
Зајакнувањето на јадрото со вежби како крцкање и штици ќе му донесе на вашето тело свет на добро.
Но, можеби не од причините за кои размислувате.
Тренингот за сила е важна компонента за губење на салото од стомакот. Но, не затоа што директно ќе фрли килограми.
„Кога правите стомачни и други вежби за зајакнување на јадрото, ги зајакнувате мускулите на абдоменот, но тоа конкретно не е насочено кон масното ткиво или опуштената кожа околу стомакот“, појаснува д-р Крил.
Сепак, еве што ќе направи: Тренингот за сила помага во градење мускули – или барем одржување на мускулите додека губите маснотии. И мускулите согоруваат калории. Значи, кога додавате тренинг за сила во вашата рутина за вежбање, му давате на вашето тело предноста да согорува повеќе калории помеѓу вашите тренинзи. Тоа доведува до повеќе губење на тежината во вашиот стомак и пошироко.
Д-р Крил препорачува две до три сесии за вежбање на сила неделно.
Еве неколку примери:
Пилатес.
Kettlebells.
Функционални вежби, како што се склекови, сквотови и скокови.
Отпорни ленти.
Тежински машини и тегови.
3. Намалете го додадениот шеќер
Конзумирањето премногу додаден шеќер е поврзано со вишокот килограми што веројатно ќе се акумулира околу вашата половина. Значи, намалувањето на шеќерот (или барем намалувањето) може многу да помогне во губењето на стомачните масти.
Сепак, тука е трикот: Не сите слатки јадења се оние на кои веднаш помислувате – како бонбони, колачиња и колачи. Се разбира, тоа се шеќерни бомби и треба да се јаде умерено. Но, многу други намирници содржат големи количини на додадени шеќери и може да летаат под вашиот радар.
Подлажните извори на шеќер на кои треба да внимавате вклучуваат работи како што се:
Житарици.
Протеински шипки.
Сосови за скара.
Сос за тестенини.
Преливи за салата.
4. Избегнувајте висококалорични пијалоци
И додека сме на тема шеќер, не заборавајте што пиете. Бидејќи висококалоричните пијалоци можат да влијаат на внесот на шеќер и да се населат околу средината како сало на стомакот.
„Кога ги пиеме нашите калории, особено со сода или сок, не се чувствуваме сити или задоволни во споредба со џвакањето на тие калории“, вели д-р Крил. „На пример, можете да јадете три портокали за ист број калории како голема чаша сок од портокал. Но, целите портокали ќе ве натераат да се чувствувате многу посити подолго од она што го прави ОЈ“.
Имајќи предвид дека ќе ги намалите калориите и шеќерот во вашите пијалоци може да ви помогне да ги изгубите мастите од стомакот и да заштедите простор за храна со повеќе хранливи материи.
И ако мислите дека диеталната сода е одговорот, можеби ќе размислите повторно.
„Префрлањето од пијалоци засладени со шеќер на диета е чекор во вистинската насока за повеќето луѓе со вишок килограми“, вели д-р Крил. „Но, ние сè уште учиме за долгорочните ефекти на различните нискокалорични засладувачи – како оние што се наоѓаат во диеталната сода – врз нештата како што се преференциите за вкус, желбите, цревните бактерии и отпорноста на инсулин, претходник на дијабетес тип 2.
Наместо тоа, останете хидрирани со пиење многу вода и избирање хидратантна храна како краставици, целер, лубеница и грозје.
5. Ограничете го алкохолот
Истражувањата покажуваат дека луѓето кои пијат повеќе од умерено може да имаат повеќе маснотии на стомакот од социјални или обични алкохоличари. (Т.н. „пивски стомак“.)
Алкохолот може да дојде со чамец со празни калории. Уште повеќе, впивањето може да ги намали вашите инхибиции и да го отежне да се спротивставите на помалку од хранливите избори на храна.
„Можеби имате крилја со пивото или сирење со виното“, илустрира д-р Крил. „Да, тие работи одат заедно, но вие трошите дополнителни калории и можеби не обрнувате внимание на тоа што или колку јадете“.
Обидете се да го намалите количеството алкохол што го консумирате како дел од вашиот план за слабеење на стомачни маснотии. На крајот на краиштата, алкохолот има негативни ефекти низ вашето тело кои ја надминуваат неговата улога во салото на стомакот.
6. Јадете повеќе влакна
Храната која содржи голема количина на растворливи влакна може да го забави преминувањето на храната од стомакот до цревата со формирање на гел за џвакање. Тоа значи дека тие ви помагаат да се чувствувате посити подолго време.
„Ако јадете храна која е повеќе фиброзна, обично јадете помалку преработена храна воопшто“, забележува д-р Крил.
Пробајте ја оваа храна богата со влакна за да го наполните вашиот стомак и да ви помогне да ги намалите мастите од стомакот:
Леќата.
Сплит грашок.
Грав.
Наут.
Бадеми.
Јаболка.
Малини.
Капини.
Брокула.
Срца од артишок.
бриселско зелје.
Тестенини од цели пченица.
7. Одлучете се за протеини во текот на денот
Протеините помагаат да се чувствувате сити, го намалуваат нивото на хормонот за глад и дури може да ви помогнат да јадете помалку при следниот оброк, покажуваат студиите. Протеините се исто така важни за градење мускули, што е важно за губење на тежината, вклучително и салото на стомакот.
„Не е дека треба да бидете на диета богата со протеини колку што треба да се фокусирате на добивање соодветен протеин што се шири во текот на денот“, вели д-р Крил.
Тој, исто така, препорачува да додадете протеини кога мрчите помеѓу оброците. „Грицките се местото каде што имаме тенденција да се прејадуваме. Обидете се да јадете грчки јогурт или кашкавал, што може да ве натера да се чувствувате позадоволни“.
Обидете се со овие посни протеини како дел од планот за здрава исхрана за да се ослободите од салото од стомакот:
Турција.
Тофу.
Риба.
Јајца.
Млечни производи, како нискомаслени верзии на јогурт, сирење и млеко.
Грав.
8. Изберете ги соодветните јаглехидрати
Јаглехидратите добиваат лош рап. Но, не сите јаглехидрати се лоши за вас. И изборот на вистинските јаглехидрати може да ви помогне да ги изгубите мастите од стомакот и да го одржите вашето тело здраво.
Преработените јаглехидрати ги одзеле влакната и може да предизвикаат скок на шеќерот во крвта. Тие вклучуваат работи како бел леб, тестенини, чипс и крекери.
Сложените јаглехидрати, од друга страна, можат да го нахранат вашето тело со многу важни влакна и без негативни ефекти врз шеќерот во крвта. Тие исто така содржат витамини и минерали кои му се потребни на вашето тело.
Здравиот избор на јаглехидрати вклучува 100% леб и тестенини од цели зрна, кафеав ориз и грав.
9. Намалете го јадењето доцна во ноќта
Јадењето пред спиење е една од оние помалку од здрави навики во кои многумина од нас паѓаат. Но, грицкањето доцна навечер до тротоарот може да биде корисен начин да помогнете во губењето на стомачните масти.
„Некои луѓе сметаат дека е корисно да имаат прекин на време за јадење, особено навечер“, предлага д-р Крил. „Некои луѓе ќе престанат да јадат по 18 или 19 часот. затоа што знаат дека ноќта е кога прејадуваат и се впуштаат во безумно јадење“.
Еве зошто помага: Кога јадете во текот на денот, вашето тело ги согорува тие калории додека одите во животот. Но, дополнителните калории на крајот од денот се складираат како маснотии додека спиете и придонесуваат за зголемување на телесната тежина.
10. Планирајте ги оброците пред време
Планирањето однапред може да направи голема разлика во вашите навики за јадење. Хранливите оброци се важни за губење на салото од стомакот и за одржување на вашето тело здраво.
Но, подготовката на здрава храна може да потрае малку време и напор. И понекогаш, едноставно не ви се допаѓа.
Подготвувањето оброци и здрави грицки однапред ве подготвува за успех и го намалува притисокот – прекинувајќи го циклусот на нарачување испорака на храна или потпирањето на погодни, но помалку хранливи опции.
Испробајте ги овие здрави стратегии за подготовка на оброци:
Претходно исечете го зеленчукот за да биде готов кога ви треба.
Поделете поединечни контејнери со големи оброци, како супи и салати.
Направете голема серија домашна мешавина за патека за задоволувачка закуска која ќе трае.
Ви треба повеќе инспирација за оброците што можете да ги подготвите однапред? Проверете ги овие 75 рецепти за подготовка на здрави оброци.
11. Не штедете на спиење
Добриот сон е од витално значење. Може да го зајакне вашиот имунолошки систем, да го подобри вашето расположение и да ја зголеми продуктивноста, меѓу другото.
А кога станува збор за салото на стомакот и слабеењето, спиењето е врвно. Тоа е затоа што спиењето влијае на хормоните кои го стимулираат апетитот.
„Кога не спиеме добро или сме лишени од сон, тоа може да влијае на хормоните на гладот“, објаснува д-р Крил. „Всушност постои биохемиски одговор на лишувањето од сон што нè тера да сакаме да јадеме повеќе“.
Имајте за цел да спиете седум часа или повеќе во текот на ноќта. Дајте приоритет на вашите ZZZ со практикување добри стратегии за хигиена на спиење, како што е исклучување на електрониката еден час пред спиење и придржување до постојано време на спиење и будење.
12. Работете на намалување на стресот
Намалувањето на нивото на стрес исто така ќе ви помогне да ги намалите мастите од стомакот.
Еве зошто.
Ако се чувствувате под стрес, вашето тело веројатно го ослободува хормонот на стрес кортизол во вашиот крвоток. И постои силна врска помеѓу зголемувањето на кортизолот и повисоките количини на висцерални масти.
Но, има повеќе во приказната.
„Иако нивоата на кортизол играат улога, поголем проблем може да биде тоа што кога сме под поголем стрес, имаме тенденција да бидеме помалку внимателни на нашето јадење“, споделува д-р Крил. „Вообичаено е луѓето да се свртат кон храна за удобност или да се одвлечат од стресните животни околности“.
Корисни стратегии за намалување на стресот вклучуваат:
Јога.
Медитација.
Таи Чи.
Вежбање техники на релаксирачко дишење.
Доволно спиење.
Поминување време во природа.
Вклучување во терапија за разговор.
13. Следете што јадете и вежбате
Истражувањата покажуваат дека чувањето дневник за храна и евидентирањето на вежбата може да ве подготви за успех во постигнувањето на целите за губење на тежината. Пријавувањето на внесот на исхрана и вашите активности може да ви помогне да создадете поздрави навики кои ќе ви помогнат да ги изгубите мастите од стомакот.
„Луѓето кои самостојно ја следат храната и вежбаат имаат тенденција да се подобрат во постигнувањето на своите цели“, вели д-р Крил. „Не ги знаеме сите причини зошто, но она на што веројатно се сведува е свесноста и намерноста за нашето здравствено однесување“.
Размислете да користите фитнес тракер, како паметен часовник или друг уред, за да ве мотивира да ги облечете тие патики и да се прошетате низ блокот.
Запишете што јадете и кога да се сметате за одговорни за вашите избори. Можете да го направите ова со пенкало и хартија од старата школа. Или пребарајте го вашиот уред за апликација за евиденција на храна.
14. Побарајте помош
Губењето на салото од стомакот е можно преку здрави навики во исхраната и редовна физичка активност. Но, нашите гени, животната средина и метаболичките процеси кои ја создаваат нашата тежина можат да создадат предизвици.
А промената на вашите навики е тешко. Тоа дури може да се чувствува огромно.
Д-р Крил сугерира дека разговорот со здравствен работник, како давател на примарна здравствена заштита или регистриран диететичар, може да ви помогне да сфатите каде се мачите.
Во зависност од тежината на вишокот тежина и вашите медицински состојби, опциите за третман може да вклучуваат опции за третман како лекови против дебелина или баријатриска хирургија.
Но, без разлика на која патека на третман ќе одите, развивањето рутина и конзистентноста може да ви помогне да бидете мотивирани.
„Не заборавајте за придобивките од вашето ново однесување, дури и ако не гледате многу губење на тежината веднаш“, охрабрува д-р Крил. „Малите промени можат да доведат до значителни здравствени придобивки. Но, може да биде потребно време, па трпението е важно“.
