Ова медитеранско пире може да го зајакне вашето здравје, дигестивниот систем и управувањето со шеќерот во крвта. Отворете го фрижидерот во кое било домаќинство и обично ќе најдете основни зачини како кечап, ранч сос и салса. И во 1 од 4 од тие фрижидери, ќе најдете и хумус.
Во последниве години, хумусот стана популарна забавна закуска. Но, ова медитеранско пире не е само за семејни собири или повремени јадења – може да се користи на различни начини и може да понуди здравствени придобивки.
„Луѓето кои јадат хумус добиваат голема разновидност во исхраната“, вели регистрираната диететичарка Кејт Патон, MEd, RD, CSSD, LD. „Обезбедува додадени влакна, протеини, витамини и минерали кои можеби нема да ги добиете од мајонез или други зачини“.
Но, постои тенка линија помеѓу добивањето здравствени придобивки од хумусот и прејадувањето. Патон споделува што треба да знаете.
Што е хумус?
Хумусот е мазно, кремасто пире кое традиционално е дел од медитеранската исхрана. Направено е од:
Наут, исто така наречен гарбанзо грав.
Тахини, паста направена од печен сусам.
Маслиново масло.
Зачини и други ароми, како што се лук, лимон или печени црвени пиперки.
„Хумусот е здрава растителна храна која лесно можете да ја прилагодите на вашиот вкус“, вели Патон. „Спарувањето на хумусот со зеленчук создава хранлива закуска или оброк“.
Хранлива вредност на хумусот
Информациите за исхрана може да варираат во зависност од тоа дали е домашен или купен од продавница. Состојките и брендот исто така играат улога. Порција од 2 супени лажици хумус купен од продавница има 71 калорија и може да содржи:
Јаглехидрати: 4,6 грама.
Маснотии: 5,4 грама.
Влакна: 1,66 грама.
Протеини: 2,4 грама.
„Најдобро е да се размислува за хумусот како дополнителна маст“, вели Патон. „Но, бидејќи има зрна гарбанзо, добивате и растителни влакна и протеини, така што го варите побавно“.
Хумусот испорачува различни есенцијални витамини и минерали, како што се железо, манган, бакар и фолна киселина. Иако порција од 2 супени лажици не содржи многу од овие хранливи материи, таа нуди повеќе отколку што ќе најдете во други намази или капки.
Дали хумусот е здрав?
Ставањето хумус на леб наместо путер, џем или мајонез има неколку придобивки: ги зголемува протеините, влакната и есенцијалните минерали додека ги намалува калориите, заситените масти, солта и шеќерот. Истражувањата дури покажуваат дека хумусот е погуст со хранливи материи од другите „здрави“ зачини, вклучително и дип со грав, салса и путер од кикирики.
Но, ако не управувате со вашиот дел од хумусот, можете да внесете повеќе масти отколку што сфаќате. „Тахинот е поздрава растителна маст, а екстра девственото маслиново масло е одличен извор на мононезаситени здрави масти“, споделува Патон, „но понекогаш луѓето не сфаќаат колку масти консумираат од семето од сусам и маслото во хумус“.
Во крајна линија? Хумусот е подобар избор од другите намази и намази – но јадете го умерено за да добиете најмногу здравствени придобивки.
Здравствени придобивки од хумусот
Кога јадете хумус во умерени количини како дел од здрава исхрана, придобивките може да вклучуваат:
1. Помага при управување со шеќерот во крвта
Состојките во хумусот се храна со низок гликемиски индекс (ГИ), бидејќи тие се ниски со шеќер и бавно се вари. Храната со низок ГИ ослободува гликоза (шеќер) во вашиот крвоток побавно – избегнувајќи скок на шеќерот во крвта. Комбинацијата на состојки му дава на хумусот помал ГИ отколку само наутот.
„Влакната и протеините помагаат да се стабилизира нивото на шеќер во крвта“, објаснува Патон. „Да се јаде диета која содржи храна со низок ГИ може да ви помогне да одржите здрава тежина. Како резултат на тоа, можете да го намалите ризикот од дијабетес тип 2 и кардиоваскуларни болести.
2. Го промовира здравјето на срцето
Има ограничени истражувања за хумусот и здравјето на срцето, но состојките во хумусот може да помогнат да се намали ризикот од срцеви заболувања:
Наут: Овие зрна без холестерол имаат малку натриум. Тие се исто така одличен извор на полинезаситени масти и влакна, кои помагаат во намалување на нивото на холестерол и ризикот од срцеви заболувања.
Маслиново масло: Според Американското здружение за срце, консумирањето половина лажица или повеќе маслиново масло дневно може да го намали ризикот од срцеви заболувања. Мононезаситените масти што ги содржи може да го намалат „лошиот“ ЛДЛ холестерол и крвниот притисок. Соединенијата од растителна основа во маслиновото масло можат да имаат и антиинфламаторно дејство.
Тахини: Семето од сусам може да го намали холестеролот и да го намали ризикот од атеросклероза, болест која ги стеснува артериите во близина на вашето срце. Некои лабораториски студии покажуваат дека сусамот може да го намали и крвниот притисок.
„Можете и да ги зголемите вашите придобивки со здрави додатоци“, сугерира Патон. „Вообичаените додатоци на хумус, како што е лукот, исто така го штитат здравјето на вашето срце.
Поддржува дигестивно здравје
Хумусот обезбедува скоро 2 грама влакна по порција. Иако тоа можеби не изгледа многу, Патон вели дека повеќето луѓе треба да додаваат влакна секогаш кога е можно.
Американското здружение за исхрана известува дека само 7% од возрасните ја добиваат препорачаната дневна количина на влакна – 14 грама на секои 1.000 калории. Влакната помагаат во омекнување на столицата (измет) и овозможуваат редовно празнење на дебелото црево. Истражувањата покажуваат дека луѓето кои јадат наут како дел од нивната исхрана имаат тенденција да имаат движења на дебелото црево почесто без толку многу напор или болка.
Протеините и мастите во хумусот исто така го подобруваат варењето. Како густа храна, на хумусот му е потребно подолго време да се вари, што му дава на вашето тело повеќе време да ги апсорбира хранливите материи.
Додавање хумус како дел од здравата исхрана
Патон нуди неколку совети за вклучување на хумусот во вашата исхрана:
Бидете креативни. Хумусот е повеќе од натопи. Патон препорачува да се користи како намаз за сендвичи или прелив за салата. Обидете се да го замените за авокадо во вашиот омилен рецепт за тост од авокадо.
Поврзете го хумусот со друга здрава храна. Кога јадете хумус само со леб, крекери или други скробни јаглехидрати, ризикувате да ги изгубите придобивките од оваа храна со низок ГИ.
Направете го вашиот хумус. Правењето хумус е исто толку лесно како и фрлањето на состојките во процесорот за храна. Кога ќе го направите сами, можете да контролирате што влегува во него, избегнувајќи ги конзервансите што се користат во пакуваниот хумус.
Проверете ја етикетата. Некои претходно подготвени хумус може да вклучуваат масло од соја наместо маслиново масло. Секогаш проверувајте ги состојките и големината на порцијата за да бидете сигурни дека ја добивате најдобрата корист и јадете вистинска количина.
Најдете комбинација на вкус што ви се допаѓа. Ако не ви се допаѓа вкусот на наут и таан или ако имате алергија на наут, експериментирајте со алтернативни видови хумус направени со здрави состојки. Патон предлага да се направи хумус од грав од канелини, сладок компир или едамаме.
„Додавањето умерено количество хумус во здрава исхрана – или неговото користење наместо помалку здрави зачини – е одличен начин да ја подобрите вашата исхрана“, додава таа.
