Овие вежби со помал интензитет се одличен начин за олеснување на физичката кондиција. Ви треба почетна точка без болка за вашето фитнес патување? Или можеби се надевате дека ќе ја одржите мускулната маса додека рехабитирате? Не гледајте подалеку од изометриска вежба.
Изометриските движења се одличен начин за работа со вашите мускули со мал удар, вели специјалистот за спортска медицина Мајкл Дакак, DO. „Секако дека има поефикасни и поефикасни начини за градење сила, но секој може да има корист од нив“, забележува тој.
Д-р Дакак објаснува пет изометриски вежби што можете да ги испробате денес, нивните придобивки и како да го извлечете максимумот од нивно вклучување во вашата фитнес рутина.
Што е изометриска вежба?
За да се разбере изометриското вежбање, помага да се спореди со најпознатата форма на тренинг за сила: изотонично вежбање. Тоа се вежби каде што туркате, влечете или кревате, како што се кадрици на бицепс, чучњеви и влечење. Изотоничните вежби имаат два дела (фази):
Концентрична фаза: вашите мускули се собираат, стануваат пократки и затегнати. Во виткање на бицепс, ова ќе биде првиот дел кога ги виткате тегови до рамениците.
Ексцентрична фаза: вашите мускули се протегаат или издолжуваат. Ова е вториот дел од виткањето на бицепс, кога ќе ги спуштите тегови назад на почетната позиција.
Но, со изометриските вежби, вие држите позиција која ја одржува истата должина на мускулите, предизвикувајќи ги вашите мускули да се заморат (заморуваат). Бидејќи држите една позиција (наместо континуирано повторување), вашите мускули не ја менуваат својата големина или должина како што тоа го прават при изотонични вежби.
„Ако можете да толерирате ексцентрични или концентрични движења, тие се дефинитивно поефикасни за градење сила“, појаснува д-р Дакак. „Но, ако не можете или се рехабилитирате од повреда, изометриката обично е првата форма на вежбање што ја воведуваме“.
5 придобивки од изометриското вежбање
Д-р Дакак вели дека може да доживеете неколку придобивки кога додавате изометрика во вашата фитнес рутина:
1. Ви помага да станете во форма
Бидејќи можете да вежбате со помал интензитет со мал или никаков отпор, изометриските вежби се одлична почетна точка за вашето фитнес патување. „Потоа, како што станувате посигурни, поудобни и посилни, можете да вклучите повеќе изотонични движења и потежени вежби“, вели д-р Дакак.
2. Ја одржува мускулната сила
Истражувањата покажаа дека изометриските вежби ги зајакнуваат зглобовите подобро од традиционалните тренинзи за сила. Тие го постигнуваат ова без непријатност што понекогаш доаѓа со ексцентрични и концентрични движења.
3. Го намалува високиот крвен притисок
Студија од 2023 година покажа дека изометриските вежби – особено сквотот на ѕидот – може да бидат ефикасен начин за намалување на крвниот притисок. Сквотот на ѕид (или седење на ѕид) е изометриска вежба за нозете каде што држите чучнување додека грбот и рамената се потпираат на ѕидот зад вас. Истражувачите не се сигурни како ова влијае на крвниот притисок, но мислат дека тоа може да има врска со движењето на крвта во и надвор од вашите мускули кога ги контрахните и ослободувате.
„Кога размислуваме за висок крвен притисок, тоа е од хронично стеснување на артериите, што предизвикува поголем притисок во нив“, објаснува д-р Дакак. „Веќе знаеме дека вежбањето влијае на крвниот притисок. Но, во овој преглед на 270 претходни студии, истражувачите открија дека изометриските движења се најефикасни.
4. Помага за рехабилитација по повреда или операција
Иако секој може да има корист од оваа форма на вежбање, д-р Дакак вели дека изометриката е многу корисна за луѓето кои неодамна имале повреда или операција. Овие вежби се одличен начин со помало влијание за луѓето да ја одржат мускулната сила. „Тоа е првиот тип на вежбање што овие пациенти би го направиле сами или со нивниот физиотерапевт или медицински тим бидејќи ја штитат областа за лекување“.
5. Гради сила и опсег на движење ако имате остеоартритис
Остеоартритисот може да биде болен, особено кога вежбате или го движите зглобот низ целиот опсег на движење. „Може да биде корисно за луѓето со остеоартритис да користат изометрика за да ги активираат мускулите и да ја одржат силата пред да ги оптоварат со поголем отпор“, додава д-р Дакак. „Истражувањата покажуваат дека на овој начин може да се намали болката, опсегот на движења и да се подобри функцијата“.
Скочанети раце и изометриски бицепс витканици за раце
Д-р Дакак ги препорачува овие две изометриски вежби за одржување на силата на рацете:
Скочанети раце: Виси од шипка за влечење без да се повлечеш нагоре или да се спуштиш надолу.
Изометриски бицепс кадрици: држете гира во секоја рака. Свиткајте ги теговите нагоре кон рамената, но застанете на половина пат со лактите свиткани на 90 степени и држете се таму.
Глуте мостови и чучњеви за сила на нозете и задникот
За да ги таргетирате вашите глутеални мускули (накратко glutes), д-р Дакак препорачува мостови за глуте. За да ги направите:
Легнете рамно на грб со свиткани колена нагоре и стапала на подот.
Подигнете ја карлицата во воздух.
Задржете ја својата позиција. „Како што станувате понапредни, можете да пробате мостови за глуте со една нога. Едната нога останува на подот додека другата нога ја испружите директно до таванот. Потоа, подигнете го и држете го вашиот мост“, поучува д-р Дакак.
Насочете ги мускулите на нозете со изометриски сквотови, познати како ѕидни сквотови. За да ги направите:
Застанете со грбот до ѕид.
Излезете ги стапалата и спуштете ги во седечка (или сквотирачка) положба. Ако можете, колената треба да бидат свиткани до 90 степени, со бутовите паралелни со подот.
Задржете ја својата позиција.
Како да го извлечете максимумот од вашето изометриско вежбање
Ако замислувате фитнес рутина како музички концерт, тогаш изометриските вежби се чинот на загревање, а не насловот. Др.
„Повеќе би сакал луѓето да прават концентрични и ексцентрични движења ако можат да ги толерираат отколку само да се фокусираат на изометриката“, вели тој. „Нема истражување кое вели дека изометриката може да ја подобри брзината или атлетските перформанси. Но, постојат истражувања кои ја поддржуваат употребата на концентрични и ексцентрични вежби за ефикасно градење мускулна маса.
Исто така, важно е да обрнете големо внимание на вашата форма. Лошата форма при вежбање не само што го зголемува ризикот од повреда, туку и ве спречува ефикасно да ги одржувате и градите мускулите. „Формата е клучна, затоа нека објективен давател на здравствена заштита (мислам: физиотерапевт, сертифициран тренер за сила и кондиционирање или вашиот лекар) да ја погледне вашата форма за време на вежбањето ако можете“, советува д-р Дакак.
И запомнете: и конзистентноста е важна. Придржувањето кон рутината за вежбање значи дека вашите повторувања, серии и издржливост ќе се зголемат. Ќе станете посилни – и ќе ги постигнете вашите фитнес цели.
