Играјте игри, заземете хоби, останете социјални и движете се!
Статистиката за Алцхајмеровата болест во САД е сосема страшна. Истражувањето на Здружението за Алцхајмерова болест проценува дека 5,8 милиони Американци на возраст од 65 години или постари живееле со Алцхајмерова болест во 2014 година. Тие предвидуваат дека тој број ќе скокне на речиси 14 милиони до 2060 година.
„Многу од моите пациенти се плашат да развијат Алцхајмерова болест, особено ако биле сведоци на опаѓање на некој близок“, вели специјалистот за превентивна медицина Сандра Дарлинг, DO. „На тетка ми беше дијагностицирана Алцхајмерова болест во доцна фаза на почетокот на 2016 година. До летото, таа едвај знаеше кои сме ние. До крајот на таа година, таа ја изгубила меморијата и способноста да зборува и да комуницира со светот. Ниту една медицинска обука не ме подготви за ова“.
Причините за Алцхајмерова болест често се мултифакторни и се поврзани со тоа што јадеме, нивото на нашата активност, квалитетот на нашиот сон и колку добро управуваме со стресот.
Добрата вест е дека можете да направите неколку работи за да ја заштитите вашата меморија токму сега, вели д-р Дарлинг. Ова е точно дури и ако сте изложени на ризик да развиете Алцхајмерова болест.
„Препорачувам да започнете порано отколку подоцна“, вели д-р Дарлинг. „Колку порано започнете, толку повеќе можности ќе имате да го намалите ризикот“.
Како можете да го зајакнете мозокот?
Д-р Дарлинг вели дека е докажано дека одржувањето на вашето тело и ум активни го намалуваат ризикот од Алцхајмерова болест и други видови на деменција. Еве како можете да го направите тоа:
1. Играјте игри (тие не се само за деца)
Постојат неколку онлајн програми за обука на мозокот развиени од научници за да го предизвикаат вашиот мозок на забавни начини. Некои опции поддржани од науката вклучуваат Lumosity®, BrainHQ®, Happy Neuron® и My Brain Trainer®. Овие игри можат да дадат значајни резултати, вели д-р Дарлинг.
На пример, во едно истражување група здрави, постари возрасни лица учествуваа во интервенција за обука на мозокот. Учесниците учествуваа во работилници за обука на мозок во 10 сесии во текот на шест недели. Тие потоа имаа четири „бустер“ сесии околу една година подоцна, и уште четири сесии околу две години после тоа.
Истражувачите велат дека учесниците покажале моментални подобрувања во нивната меморија, расудување или брзина на обработка. Пет години по студијата, групата сè уште покажа значително помали потешкотии во секојдневниот живот, како управувањето со финансиите, во споредба со луѓето кои не биле подложени на интервенција.
„Програмите за обука на мозокот се дизајнирани специјално за подобрување на менталните перформанси, но всушност, секоја игра или загатка што вклучува стратешко размислување може да го стимулира и ангажира мозокот“, вели д-р Дарлинг.
Соло опциите вклучуваат крстозбори, Судоку® или математички еквивалент, како што се загатките KenKen®. Игрите на одборот или игрите со карти (замислете Blokus®, шах, мост и многу други) ја додаваат користа од социјалната интеракција.
2. Продолжете понатаму!
Истражувањата покажуваат дека редовната физичка активност помага да бидете ментално остри со тоа што го зголемува протокот на крв и кислород во вашиот мозок.
Која е најдобрата форма на вежбање? Секоја активна активност што всушност ќе ја правите!
Танцувањето, на пример, ќе ви го зголеми отчукувањата на срцето и ќе ви тече крв, а може да помогне во зајакнувањето на нервните врски помеѓу мозочните клетки. Секој стил на танц ќе биде добар – сала за танц, квадрат, линиски танц, 5Rhythms®, контра, Zumba® – списокот продолжува.
Во една студија на постари возрасни лица со оштетена меморија, луѓето случајно избрани да прават едночасовни часови по танц во сала двапати неделно во текот на 10 месеци се подобрија во повеќе области на функцијата на мозокот, како и во расположението и однесувањето.
Две леви нозе? Нема проблем. Можеби трчањето е вашиот метеж, или можеби пливањето. Без оглед на активностите кои го поттикнуваат вашето срце и ви носат радост, ќе донесе придобивки за вашето тело и мозок. Вклучете го или пробајте нешто ново. Но, што е најважно, држете се до активен животен стил. Д-р Дарлинг вели дека 150 минути умерена физичка активност неделно, како што е брзо одење, може да заштити од когнитивно опаѓање.
Направете чекор понатаму со ангажирање на вашиот мозок додека вежбате. Додека одите на лента за трчање или трчате по тротоарот, предизвикајте се да наведете што повеќе држави. Или пресметајте колку часови има во една година. Без оглед на малата задача на мозокот што си ја задавате, истражувањата покажуваат дека кога ги ангажирате и телото и умот, можете да помогнете во подобрување на вашата рамнотежа и вашето сознание.
3.Само диши
Колку и да е критично да го движите телото, д-р Дарлинг вели дека е подеднакво важно да седите тивко и само да дишете. Во нашето општество кое е ориентирано кон цели, со повеќе задачи, важно е да одвоите време за да седите со здив.
Една група научници откри дека практикувањето на внимателност во просек од 27 минути дневно ја зголемува густината на сивата материја во хипокампусот по само осум недели.
Хипокампусот – делот од вашиот мозок одговорен за учење и меморија – е област што се намалува при Алцхајмерова болест.
Слушањето водени медитации со помош на бесплатна апликација за паметни телефони или вежбањето дијафрагматско дишење или здивот 4-7-8 може да го смири вашиот ум, да го намали стресот и да го зајакне вашиот мозок – без да бара многу од вашето време.
И неверојатно е што практиката на медитација, која не бара посебно знаење или вештина, може да има толку длабоки резултати! Медитацијата не само што може да ја промени структурата на вашиот мозок, туку може да го промени и вашиот живот. Може да забележите:
Подобра концентрација.
Поздрав сон.
Подобрено расположение.
Чувство на смиреност и благосостојба.
Поголема самосвест.
4. Пробајте нови работи
Научете ново хоби или вештина. Можеби обидете се да земете час. Притискањето на вашиот мозок да научи нови работи создава нови патишта во вашиот мозок и го одржува вашиот ум остар. Тоа не мора да биде академска вежба. Дајте шанса за обработка на дрво. Поминете време во градинарство и учење за природниот свет. Најдете време да направите загатка или пребарување зборови. Научете нов јазик или музички инструмент.
„Новите вештини и навики градат повеќе врски меѓу мозочните клетки и ги зајакнуваат постоечките врски“, забележува д-р Дарлинг. „Кога се занимаваме со стимулирачки активности, особено активности за кои е потребна одредена мозочна моќ, тоа е како вежбање за мозокот. Овие активности не се само забавни, туку служат и за важна цел – да го одржат мозокот остар и да го спречат когнитивниот пад“.
5. Останете поврзани
Одржувањето робустен социјален живот и останувањето социјално поврзано со другите може да ја зајакне функцијата на вашиот мозок. Кога комуницирате со другите, го предизвикувате вашиот ум да ги толкува вербалните и визуелните знаци и соодветно да одговори на нив. Социјалната интеракција, исто така, може да го подобри вашето расположение и, потенцијално, да ја спречи депресијата, која е штетна за вашето ментално здравје, како и за вашата физичка и когнитивна благосостојба.
„Социјалната изолација е модифициран фактор на ризик за деменција за возрасни постари од 65 години. Да се биде изолиран има штетни ефекти врз расположението и когнитивната функција“, предупредува д-р Дарлинг. „Со тоа што ќе останете физички, ментално и социјално активни, можете да го подобрите здравјето на вашиот мозок, без оглед на вашата возраст“.
