Намалете ја храната направена со додадени шеќери, транс масти, рафинирани јаглехидрати, омега-6 масни киселини и преработено месо. Воспалението може да биде како д-р Џекил и г-дин Хајд: На еден начин, тоа е начинот на вашето тело да го лекува оштетувањето на клетките. Но, при претерување, станува опасно и може да доведе до состојби како што се артритис, срцеви заболувања, мозочен удар и дијабетес.
„Она што го јадете може да има ефект врз воспалението, или предизвикувајќи поинфламаторен одговор или помага во борбата против него“, објаснува регистрираниот диететичар Ерин Коутс, RDN, LD.
Коутс вели дека воспалението често се активира како начин да го заштитите вашето здравје кога вашиот имунолошки систем ќе забележи нешто туѓо во вашето тело. Додека интермитентно воспаление може да биде заштитено, хроничното воспаление е поврзано со многу сериозни болести.
„Ако сакате да се борите со воспалението, започнете со фрлање поглед во вашата кујна“, советува Коутс. „И кога ќе го направите вашиот список со намирници, додадете помалку храна што предизвикува воспаление и повеќе антиинфламаторна храна како зеленчук, овошје, јаткасти плодови, грав, семки и масна риба“.
За да помогне да се движите низ патеката за намирници, Коутс ги споделува видовите на воспалителна храна што треба да ги избегнувате или ограничите.
Зошто храната предизвикува воспаление
Значи, што е воспалителна храна?
Прво, ајде да дознаеме какви видови храна му требаат на вашето тело.
Вашето тело е подготвено да ги апсорбира и користи сите добри работи – витамини, минерали и други хранливи материи – кои се наоѓаат во храната како овошје, зеленчук и цели зрна. Тоа му помага на вашето тело да функционира најдобро.
Но, кога јадете храна која предизвикува воспаление – храна со додаден шеќер, транс масти, омега-6 масни киселини, рафинирани јаглехидрати или преработени или црвено месо – вашето тело не е опремено да се справи со нив. Ова доведува до воспаление на многу начини. На пример, јадењето многу додаден шеќер или рафинирани јаглехидрати може да предизвика зголемување на шеќерот во крвта.
„Варењето на одредени видови храна типично за Стандардната американска диета (SAD) може да предизвика проинфламаторен одговор во телото. Диететските фактори кои се поврзани со зголемени воспалителни маркери во телото вклучуваат храна типично богата со заситени и транс масти, додаден шеќер, рафинирани јаглехидрати и црвено и преработено месо“, објаснува Коутс.
„ЕЦД диетата, исто така, обично е богата со изобилство на ултра-обработена храна која се карактеризира со долг список на состојки, висока вкусност, меки/засладени пијалоци, рафинирани производи од леб и слатки. Добрата вест е дека борбата против хроничното воспаление може да биде толку лесна како правење едноставни промени во она што го додавате во вашата количка за намирници.
Зголемените научни докази ја поддржуваат улогата на исхраната како модифициран фактор кој помага во намалување на хроничното воспаление во телото. Следењето на растителна исхрана богата со зеленчук и овошје и содржи интегрални житарки богати со влакна, мешунки и здрави масти како риба е поврзано со поголеми антиинфламаторни придобивки.
„Всушност, во мета-анализата на 2.300 испитаници од 17 клинички испитувања, покажа дека поголемото придржување кон медитеранската исхрана е поврзано со најзначајните намалувања на воспалителните биомаркери како интерлеукин-6 (IL-6) и Ц-реактивен протеин. (CRP)“, споделува Коутс.
Видови намирници кои предизвикуваат воспаление
Кога станува збор за тоа која воспалителни храна да се избегнува, постојат пет главни категории на храна кои го зголемуваат воспалението. Коутс наведува која храна предизвикува воспаление и споделува како да го прилагодите тоа што го јадете.
Додадени шеќери
Просечен Американец консумира околу 17 лажички додаден шеќер дневно. Тековните упатства за исхрана сугерираат ограничување на додадените шеќери на помалку од 10% од дневниот внес на калории.
Конзумирањето диета богата со едноставни шеќери може брзо да го зголеми нивото на шеќер во крвта и да ги зголеми нивоата на инсулин, што промовира проинфламаторна состојба.
Станува сè потешко да се избегнат додадените шеќери бидејќи производителите на храна додаваат големи дози за да го подобрат вкусот на многу пакувана храна. Но, истражувањата покажуваат дека консумирањето премногу додаден шеќер води до хронично воспаление.
„Иако е во ред да уживаме во слатко уживање одвреме-навреме, треба да обрнеме поголемо внимание на тоа колку од тоа јадеме што е скриено во нашата храна“, забележува Коутс.
Иако постојат очигледни извори на додадени шеќери во бонбоните, колачињата и содата, следниве се примери на храна со додаден шеќер за кои можеби не се сомневате:
Лебови.
Крекери.
Гранола барови.
Преливи за салата.
Јогурт.
Житарици.
Спортски пијалоци.
Кога ќе сварите нешто, шеќерот влегува во крвта. Вашето тело ослободува инсулин за да внесе шеќер во клетката за енергија. Кога некое лице вообичаено конзумира храна која брзо го зголемува шеќерот во крвта во текот на денот, инсулинот се обидува да го складира вишокот во нивните масни клетки, предизвикувајќи тие да станат поголеми. Со текот на времето, истражувањата покажуваат дека ова може да доведе до зголемување на телесната тежина или отпорност на инсулин, што е поврзано со други метаболички состојби како дијабетес.
„За да ги спречите овие брзи скокови на шеќерот во крвта, важно е да научите како да ја балансирате вашата чинија со влакна, здрави масти и протеини, како и да ги читате етикетите за храната.
„Природните шеќери се веќе присутни во храната како овошјето и обичните млечни производи, додека додадените шеќери се екстра и го подобруваат вкусот на храната. Додадените шеќери може да предизвикаат скокови во шеќерот во крвта“, појаснува Коутс.
„Природните шеќери кои се наоѓаат во овошјето и млечните производи обично не го зголемуваат шеќерот во крвта толку брзо бидејќи тие исто така содржат влакна. Ако го комбинирате овошјето со посни протеини и/или здрави масти, тоа може да помогне да се забави и тој скок на инсулин. Одлични примери на пакувана храна со природни шеќери се обичниот јогурт и некои шипки од овошје и јаткасти плодови, додека додадените шеќери може да се најдат во јогуртите со вкус и житарките.
Транс масти
Истражувачите открија дека не постои безбедно ниво на транс масти за консумирање. Значи, се препорачува да се стремите кон помалку од 1 грам транс масти секој ден.
„Транс мастите го зголемуваат нивото на вашиот „лош“ холестерол (ЛДЛ) и го намалуваат нивото на „добриот“ холестерол (ХДЛ). Двете дејства можат да го зголемат ризикот од развој на срцеви заболувања, мозочен удар и дијабетес тип 2“, објаснува Коутс.
Производителите на храна создаваат транс масти преку процесот на хидрогенизација.
„Додавањето водород во маснотиите ја менува нејзината текстура, конзистентност и рок на траење“, вели Коутс.
Примери на храна со транс масти вклучуваат:
Печива, како колачиња, колачи и крекери.
Храна подготвена во ресторан.
Маргарин.
Пуканки во микробранова печка.
Немлечни креми за кафе.
Скратување.
Производителите на храна знаат дека транс мастите се најновите лоши момци на блокот, па затоа станаа креативни со етикетирањето. Додека на многу етикети на храна јасно е наведено „без транс масти“ или „без транс масти“, сепак на производот му е дозволено да сокрие половина грам или помалку по порција во нивните производи.
Ова е местото каде што станува незгодно бидејќи ако јадете повеќе од една порција, лесно сте ја надминале границата од еден грам транс масти или помалку дневно.
„Еден начин да откриете дали некој производ навистина нема транс масти е да ги погледнете состојките. Ако видите хидрогенизирани масла или делумно хидрогенизирани масла во списокот со состојки, тогаш храната содржи транс масти“, објаснува Коутс.
Таа, исто така, препорачува да се обидете да ги ограничите порциите на големината на порцијата напишана на етикетата. Тоа ќе ви помогне да останете под границата од 1 грам.
Црвено и преработено месо
Преработеното месо е солено, сушено, ферментирано или пушено за цели на вкус или зачувување. Истражувањата покажуваат дека и преработеното и црвеното месо се богати со заситени масти, што предизвикува воспаление.
Примери на црвено и преработено месо вклучуваат:
Сланина.
Говедско месо.
Суво месо.
Хамбургери.
Виршли.
Кргави со месо.
Пеперони.
Салама.
Колбас.
Некои сувомесни производи како што е Болоња.
Стекови.
Истражувањата покажаа дека поголемото внесување на овие меса доведува до рак, срцеви заболувања и мозочен удар, а сето тоа оди рака под рака со воспаление.
Коутс ги нуди овие предлози за да помогне да се намали количината на црвено или преработено месо што јадете:
Одете без месо еднаш или двапати неделно.
Ограничете ги оброците со овие преработени меса на помалку од еднаш дневно.
Однесувајте се кон месото како гарнир наместо главно јадење – наместо тоа, направете зеленчук, овошје и јаглехидрати исполнети со влакна како главни настани.
Изберете месо кое има помалку од 4 грама заситени масти по порција. (Проверка на реалноста: Повеќето преработени месо доаѓаат со 5 грама или повеќе по порција.)
Омега-6 масни киселини
Омега-6 масните киселини се масти кои вашето тело ги користи за енергија. Бидејќи вашето тело не може да ги направи, ги добивате од храната што ја јадете.
Храната богата со омега-6 содржи:
Масло од канола.
Пченкарно масло.
Мајонез.
Масло од шафран.
Сончогледово масло.
Масло од кикирики.
„Овие масни киселини ни требаат за нормален раст и развој. Тие, исто така, придонесуваат за добриот вид на воспаление во телото што помага да се лекувате“, вели Коутс.
Но, истражувањата покажуваат дека ви треба здрава рамнотежа на омега-6 во вашето тело. Конзумирањето омега-3 (масти што ги добивате од храна како лосос, ореви и ленено семе) ви помага да ја постигнете таа рамнотежа. Ако немате доволно омега-3 и премногу омега-6, создавате проинфламаторен одговор и постојано воспаление.
За да ја вратите вашата рамнотежа на масни киселини, Коутс препорачува:
Јадете повеќе храна богата со омега-3.
Јадете помалку храна богата со омега-6.
Користете маслиново масло за готвење со помала топлина (има помалку омега-6)
Користете спреј за готвење за да ги подмачкате тавите кога готвите.
Ограничете колку јадете надвор, бидејќи овие намирници обично се подготвуваат со користење на повеќе масти богати со омега-6.
Рафинирани јаглехидрати
Коутс објаснува дека рафинираните јаглехидрати се лишени од нивната исхрана и немаат влакна.
„Овие преработени јаглехидрати стануваат потпора во диетите на многу луѓе“, забележува таа.
Рафинираните јаглехидрати се првенствено производи од бело брашно, вклучувајќи:
Леб и кифлички.
Крекери.
Помфрит.
Тестенини.
Зашеќерени житарки.
Бел леб.
Бел ориз.
Истражувањата покажуваат дека рафинираните јаглехидрати може да предизвикаат воспаление во вашето тело.
Секако, има многу намирници кои предизвикуваат воспаление. Но, наместо да мислите на тоа како на сета храна што не можете да ја јадете за да избегнете воспаление, изберете поинаков пристап со тоа што ќе го сметате за целата храна што можете да ја јадете.
„За да јадете за да се борите против воспалението, направете чинија која ќе се фокусира на разнобоен зеленчук и овошје, јаглехидрати богати со влакна, многу здрави масти како авокадо, јаткасти плодови и масна риба, како и послаби извори на протеини како грав, киноа, јајца и пилешко. “, поттикнува Коутс.
„Ако ова ве обзема, почнете со една мала промена. Запрашајте се, што можам да додадам повеќе? На пример, многу луѓе недоволно јадат зеленчук богат со растителни влакна. Можеби размислувањето за едноставни начини да додадете повеќе зеленчук во вашите оброци може да биде првата промена што ќе ја направите во јадењето на попротиввоспалителен начин. Едноставните промени можат да имаат големо влијание со текот на времето ако останете доследни на нежен начин“.
