Дали внесувате доволно железо дневно?
Шансите се дека повеќето од нас веројатно не се. На нашите тела му треба железо за да расте и да се развива. Железото исто така може да помогне во спречување на анемија и заштита на нашите тела од инфекции.
Ако не сте јаделе храна богата со железо, постојат неколку лесни начини да ја вклучите оваа нутритивна моќ во вашата исхрана.
Регистрираната диететичарка Јулија Зумпано, РД, ЛД, објаснува која храна богата со железо треба да ја јадете и колку железо ви треба дневно.
Видови на железо кои се наоѓаат во храната
Постојат два главни типа на железо – хем и нехем железо.
Хем железо. Овој тип на железо доаѓа од хемоглобинот. „Хемот подобро се апсорбира од телото и најчесто се наоѓа во црниот дроб, месото, живината и морските плодови“, вели Зумпано.
Не-хемо железо. „Нехемското железо најчесто се наоѓа во мешунките (гравот), јаткастите плодови, семките и одредени зеленчуци како спанаќот и компирот“, продолжува таа. Железото можете да го добиете и преку збогатени извори како што се тофу, житарки, леб и житарки.
„Железото е витална компонента на хемоглобинот, што го прави важен минерал што му е потребен на нашите тела за да носи кислород за нашите клетки да можат да произведуваат енергија“, објаснува Зумпано. „Ако немаме доволно железо, нема да имаме доволно црвени крвни зрнца за транспорт на кислород. Ова води до екстремен замор и зашеметеност“.
Железото е исто така од суштинско значење за развојот и растот на мозокот, како и за производството на многу други клетки и хормони во вашето тело.
„Без соодветни резерви на железо, поединците можат да развијат состојба наречена анемија со дефицит на железо – најчестиот нутритивен дефицит ширум светот“, додава таа. „Тоа е поврзано со симптоми како замор, слабост, проблеми со одржување на телесната топлина, бледа кожа, вртоглавица, главоболка и воспален јазик“.
Храна богата со хем железо
Има многу храна богата со железо. Ќе најдете хем железо во следниве видови храна:
Говедско месо.
Пилешко.
Шиди.
Јајца.
Јагнешко.
Шунка.
Турција.
Телешко месо.
Свинско месо.
Црниот дроб.
Ракчиња.
туна.
Сардини.
Хадок.
Скуша.
Остриги.
Скаллопи.
„Целтајте да вклучите извор на протеини со секој оброк, кој може да ви помогне да ги задоволите дневните потреби за железо“, предлага Зумпано.
Храна богата со не-хем железо
Дали сакате уште храна со железо? Следната листа на храна богата со железо вклучува опции за не-хем железо.
Мешунките богати со железо вклучуваат:
Сушен или конзервиран грашок и грав (бубрези, гарбанзо, канелини и соја).
Леќата.
Грашок.
Тофу.
Темпех (ферментирана соја).
Лебот и житарките богати со железо вклучуваат:
Збогатен бел леб.
Збогатени тестенини.
Производи од пченица.
Житарици со трици.
Пченкарно брашно.
Овесни житарки.
Крем од пченица™.
Ржан леб.
Збогатен ориз.
Пченичен леб.
Овошјето богато со железо вклучува:
Сл.
Датуми.
Суво грозје.
Суви сливи и сок од сливи.
Зеленчукот богат со железо вклучува:
Брокула.
Грав од грав.
Темно лиснато зеленило, како глуварче, јака, кељ и спанаќ.
Компири.
Зелка и бриселско зелје.
Доматно пире.
Други намирници богати со железо вклучуваат:
Ф’стаци.
Семки од тиква.
Сусам.
Ленено семе.
Бадеми.
Индиски ореви.
Борови ореви.
Макадамија ореви.
Семе од коноп.
„Ако одлучите да не консумирате месо и риба, тогаш погрижете се да вклучите растителни извори на протеини како што се мешунките (сушен грав, леќа и грашок), јаткасти плодови, семки и тофу со секој оброк“, советува Зумпано. „Задолжително комбинирајте храна без хем железо со витамин Ц за да ја зголемите апсорпцијата на железо. Витаминот Ц се наоѓа во агруми (лимон, лимета, портокал, киви и грејпфрут), јагоди, домати, брокула и спанаќ.
Колку железо ви треба
Според Зумпано, дневната препорачана количина на железо за возрасни на возраст од 19 до 50 години е:
18 милиграми (мг) на ден за жени и луѓе на кои им е доделена жена при раѓање (AFAB).
27 mg на ден за трудници.
9 mg на ден за доилки.
8 mg на ден за мажи и луѓе доделени машки при раѓање.
Во принцип, исто така, имате тенденција да ви треба повеќе железо за да го надоместите изгубеното за време на менструалните циклуси. Жените и луѓето AFAB и постари од 51 година треба да се стремат кон 8 mg железо дневно.
За деца, препорачаната количина на железо може да варира во зависност од возраста:
Дневна препорачана вредност според возраста
Раѓање–6 месеци 0,27 mg
7-12 месеци 11 mg
1-3 години 7 mg
4-8 години 10 mg
9-13 години 8 mg
14-18 години 15 mg за жени, 11 mg за мажи
Иако ова се општи упатства, Зумпано советува да добиете персонализирана препорака од лекар и формална дијагноза ако се сомневате дека немате доволно железо.
„Вашите дневни потреби за железо може да се добијат преку вашата исхрана, иако ако имате ниски нивоа на железо во крвта или имате потешкотии со апсорпција на железо, можеби ќе ви треба додаток“, забележува Зумпано. „Разговарајте со вашиот давател на здравствена заштита ако сметате дека може да имате корист од дополнителното железо“.
