Аспарагус (шпаргла), официјално познат како Asparagus officinalis, е член на семејството на кринови. Овој популарен зеленчук доаѓа во различни бои, вклучувајќи зелена, бела и виолетова. Се користи во јадења ширум светот, вклучувајќи фритати, тестенини и помфрит.
Аспарагусот е исто така нискокалоричен и преполн со есенцијални витамини, минерали и антиоксиданси.
Оваа статија открива 7 здравствени придобивки од аспарагусот, сите поддржани од науката.
1. Многу хранливи материи, но малку калории
Аспарагусот е нискокалоричен, но може да се пофали со импресивен профил на хранливи материи.
Всушност, само половина чаша (90 грама) варен аспарагус содржи:
Калории: 20
Протеини: 2,2 грама
Масти: 0,2 грама
Влакна: 1,8 грама
Витамин Ц: 12% од RDI
Витамин А: 18% од RDI
Витамин К: 57% од RDI
Фолна киселина: 34% од RDI
Калиум: 6% од RDI
Фосфор: 5% од RDI
Витамин Е: 7% од RDI
Аспарагусот, исто така, поседува мали количини на други микронутриенти, вклучувајќи железо, цинк и рибофлавин.
Тоа е одличен извор на витамин К, суштинска хранлива материја вклучена во згрутчувањето на крвта и здравјето на коските.
Покрај тоа, аспарагусот е богат со фолати, хранлива материја која е од витално значење за здрава бременост и многу важни процеси во телото, вклучувајќи го и растот на клетките и формирањето на ДНК.
Аспарагусот е нискокалоричен зеленчук кој е одличен извор на есенцијални витамини и минерали, особено фолати и витамини А, Ц и К.
2. Добар извор на антиоксиданси
Антиоксидансите се соединенија кои помагаат во заштитата на вашите клетки од штетните ефекти на слободните радикали и оксидативниот стрес.
Оксидативниот стрес придонесува за стареење, хронично воспаление и многу болести, вклучувајќи го и ракот.
Аспарагусот, како и другиот зелен зеленчук, е богат со антиоксиданси. Тие вклучуваат витамин Е, витамин Ц и глутатион, како и разни флавоноиди и полифеноли.
Аспарагусот е особено богат со флавоноиди кверцетин, изорхамнетин и кемпферол.
Утврдено е дека овие супстанции имаат намалување на крвниот притисок, антиинфламаторни, антивирусни и антиканцерогени ефекти во голем број студии на луѓе, епрувета и животни.
Уште повеќе, пурпурниот аспарагус содржи моќни пигменти наречени антоцијани, кои му даваат на зеленчукот жива боја и имаат антиоксидантни ефекти во телото.
Всушност, се покажа дека зголемувањето на внесот на антоцијани го намалува крвниот притисок и ризикот од срцеви напади и срцеви заболувања.
Јадењето аспарагус заедно со други овошја и зеленчук може да му обезбеди на вашето тело низа антиоксиданси за промовирање на добро здравје.
Аспарагусот е добар извор на антиоксиданси, вклучувајќи витамини Ц и Е, флавоноиди и полифеноли. Антиоксидансите спречуваат акумулација на штетни слободни радикали и може да го намалат ризикот од хронични заболувања.
3. Може да го подобри дигестивното здравје
Диететските влакна се неопходни за добро дигестивно здравје.
Само половина чаша аспарагус содржи 1,8 грама влакна, што е 7% од вашите дневни потреби.
Студиите сугерираат дека исхраната богата со овошје и зеленчук богати со влакна може да помогне да се намали ризикот од висок крвен притисок, срцеви заболувања и дијабетес.
Аспарагусот е особено богат со нерастворливи влакна, кои додаваат маса на столицата и го поддржуваат редовното празнење на дебелото црево.
Исто така, содржи мала количина на растворливи влакна, кои се раствораат во вода и формираат супстанца слична на гел во дигестивниот тракт.
Растворливите влакна ги хранат пријателските бактерии во цревата, како што се бифидобактериите и лактобацилите .
Зголемувањето на бројот на овие корисни бактерии игра улога во зајакнувањето на имунолошкиот систем и производството на есенцијални хранливи материи како витамините Б12 и К2.
Јадењето аспарагус како дел од диета богата со растителни влакна е одличен начин да ги задоволите потребите за растителни влакна и да го одржите вашиот дигестивен систем здрав.
Како добар извор на влакна, аспарагусот промовира регуларност и дигестивно здравје и може да помогне да се намали ризикот од срцеви заболувања, висок крвен притисок и дијабетес.
4. Помага за поддршка на здрава бременост
Аспарагусот е одличен извор на фолати, познат и како витамин Б9.
Само половина чаша аспарагус им обезбедува на возрасните 34% од нивните дневни потреби за фолати, а на бремените жени 22% од нивните дневни потреби.
Фолната киселина е суштинска хранлива материја која помага во формирањето на црвените крвни зрнца и производството на ДНК за здрав раст и развој. Особено е важно во раните фази од бременоста да се обезбеди здрав развој на бебето.
Добивањето доволно фолати од извори како што се аспарагус, зелен лиснат зеленчук и овошје може да заштити од дефекти на невралната туба, вклучително и спина бифида.
Дефектите на невралната туба може да доведат до низа компликации, кои се движат од потешкотии во учењето до недостаток на контрола на дебелото црево и мочниот меур до физички пречки .
Всушност, адекватниот фолат е толку витален за време на пред-бременоста и раната бременост што се препорачуваат додатоци на фолати за да се осигури дека жените ги исполнуваат нивните барања.
Аспарагусот е богат со фолати (витамин Б9), важна хранлива материја која помага да се намали ризикот од дефекти на невралната туба за време на бременоста.
5. Помага во намалување на крвниот притисок
Високиот крвен притисок погодува повеќе од 1,3 милијарди луѓе ширум светот и е главен фактор на ризик за срцеви заболувања и мозочен удар .
Истражувањата сугерираат дека зголемувањето на внесот на калиум додека се намалува внесот на сол е ефикасен начин за намалување на високиот крвен притисок.
Калиумот го намалува крвниот притисок на два начина: со опуштање на ѕидовите на крвните садови и излачување на вишокот сол преку урината.
Аспарагусот е добар извор на калиум, обезбедувајќи 6% од вашите дневни потреби во порција од половина шолја.
Уште повеќе, истражувањето кај стаорци со висок крвен притисок сугерира дека аспарагусот може да има и други својства за намалување на крвниот притисок. Во едно истражување, стаорците биле хранети или со диета со 5% аспарагус или со стандардна диета без аспарагус.
По 10 недели, стаорците на диета со аспарагус имале 17% помал крвен притисок од стаорците на стандардна диета.
Истражувачите веруваа дека овој ефект се должи на активното соединение во аспарагусот што предизвикува проширување на крвните садови.
Сепак, потребни се човечки студии за да се утврди дали ова активно соединение го има истиот ефект кај луѓето.
Во секој случај, јадењето повеќе зеленчук богат со калиум, како што е аспарагусот, е одличен начин да го одржите вашиот крвен притисок во здрав опсег.
Аспарагусот содржи калиум, минерал кој може да помогне во намалување на високиот крвен притисок. Освен тоа, истражувањата на животни откриле дека аспарагусот може да содржи активно соединение кое ги шири крвните садови, а со тоа го намалува крвниот притисок.
6. Може да ви помогне да изгубите тежина
Во моментов, ниту една студија не ги тестирала ефектите на аспарагусот врз губењето на тежината.
Сепак, има голем број на својства кои потенцијално би можеле да ви помогнат да изгубите тежина.
Прво, тој е многу нискокалоричен, со само 20 калории во половина чаша. Ова значи дека можете да јадете многу аспарагус без да внесувате многу калории.
Понатаму, тој е околу 94% вода. Истражувањата сугерираат дека консумирањето нискокалорична храна богата со вода е поврзано со губење на тежината .
Аспарагусот е исто така богат со влакна, кои се поврзани со пониска телесна тежина и губење на тежината.
Аспарагусот има голем број карактеристики што го прават пријателска храна за губење на тежината. Тој е нискокалоричен, богат со вода и богат со влакна.
7. Лесно се додава во вашата исхрана
Освен што е хранлив, аспарагусот е вкусен и лесен за внесување во вашата исхрана.
Може да се готви на различни начини, вклучувајќи вриење, печење на скара, пареа, печење и пржење. Можете да купите и конзервиран аспарагус, кој е претходно сварен и подготвен за јадење.
Аспарагусот може да се користи во голем број јадења како што се салати, помфрит, фритати, омлети и тестенини, и е одличен прилог.
Понатаму, тој е исклучително прифатлив и широко достапен во повеќето продавници за храна.
Кога купувате свеж аспарагус, побарајте цврсти стебла и тесни, затворени врвови.
Аспарагусот е вкусен и разновиден зеленчук кој лесно може да се вклучи во вашата исхрана. Додадете го во салати, фритати, омлети и помфрит.
Аспарагусот е хранлив и вкусен додаток на секоја диета. Тој е нискокалоричен и одличен извор на хранливи материи, вклучувајќи влакна, фолна киселина и витамини А, Ц и К.
Дополнително, јадењето аспарагус има голем број потенцијални здравствени придобивки, вклучувајќи губење на тежината, подобрено варење, здрави исходи од бременоста и понизок крвен притисок.
Плус, тој е ефтин, лесен за подготовка и прави вкусен додаток на голем број рецепти.
Само половина чаша аспарагус содржи 1,8 грама влакна, што е 7% од вашите дневни потреби.
Студиите сугерираат дека исхраната богата со овошје и зеленчук богати со влакна може да помогне да се намали ризикот од висок крвен притисок, срцеви заболувања и дијабетес .
Аспарагусот е особено богат со нерастворливи влакна, кои додаваат маса на столицата и го поддржуваат редовното празнење на дебелото црево.
Исто така, содржи мала количина на растворливи влакна, кои се раствораат во вода и формираат супстанца слична на гел во дигестивниот тракт.
Растворливите влакна ги хранат пријателските бактерии во цревата, како што се бифидобактериите и лактобацилите.
Катјони, кои се движат од потешкотии во учењето до недостаток на контрола на дебелото црево и мочниот меур до физички попречености.
Аспарагусот е хранлив и вкусен додаток на секоја диета. Тој е нискокалоричен и одличен извор на хранливи материи, вклучувајќи влакна, фолна киселина и витамини А, Ц и К.
Дополнително, јадењето аспарагус има голем број потенцијални здравствени придобивки, вклучувајќи губење на тежината, подобрено варење, здрави исходи од бременоста и понизок крвен притисок.
Плус, тој е ефтин, лесен за подготовка и прави вкусен додаток на голем број рецепти.
