Спанаќот богат со витамини и антиоксиданси може да има корист за вашиот мозок, очи, крв и многу повеќе. Поминаа повеќе од 60 години откако дебитираше цртаниот херој Попај. Оттогаш, омиленото јадење на саканиот морнар – спанаќот – доби многу обожаватели. Просечниот Американец денес јаде околу 1,5 килограми од овој лиснат зелен зеленчук секоја година.
„Спанаќот е една од најхранливите намирници што можете да ги јадете“, вели регистрираната диететичарка Кајла Коп, РД, ЛД. „Исто така е многу лесен за употреба. Суров или варен, спанаќот е одличен во салати, предјадења, смути и главни јадења“.
Дали спанаќот е добар за вас?
Да! Спанаќот е нутритивна моќ. Тој е нискокалоричен, но богат со витамини, хранливи материи и полни влакна – што го прави суперхрана. Плус, оваа земјена, лиснато зелена е повкусна од зелената салата, но помалку горчлива од кељот.
Здравствени придобивки од спанаќот
Коп споделува седум причини зошто да јадете повеќе спанаќ.
1. Нуди нискокалоричен извор на хранливи материи со малку маснотии
Две третини од чаша (100 грама) суров спанаќ има 23 калории, 3,6 грама јаглени хидрати, 3 грама протеини и нула холестерол или масти. Од аспект на хранливи материи, една порција има приближно:
483 микрограми витамин К (402% од дневната вредност).
469 микрограми витамин А (52% од ДВ).
194 микрограми фолати (49% од ДВ).
0,9 милиграми манган (39% од ДВ).
28 милиграми витамин Ц (31% од ДВ).
79 милиграми магнезиум (19% од ДВ).
0,19 милиграми рибофлавин (15% од ДВ).
2,7 милиграми железо (15% од ДВ).
2 милиграми витамин Е (14% од ДВ).
0,13 милиграми бакар (14% ДВ).
558 милиграми калиум (12% од DV).
0,2 милиграми витамин Б6 (11% од ДВ).
2. Заштитува од болести
Спанаќот има различни антиоксиданси, вклучувајќи каротеноиди како бета-каротин и лутеин. Овие природни хемикалии (фитохемикалии) ги штитат растенијата – и вас – од бактерии, габи, паразити и вируси. „Антиоксидансите ги минимизираат штетните ефекти на слободните радикали“, вели Коп.
Овие молекули можат да се наталожат во вашето тело, предизвикувајќи оштетување на клетките што доведува до хронични состојби како рак, автоимуни болести и Алцхајмерова болест. И ако имате дијабетес, антиоксидантот алфа-липоична киселина во спанаќот може да го задржи нивото на гликоза ниско и да го подобри како реагирате на инсулин.
3. Го намалува крвниот притисок
Високото ниво на калиум во спанаќот (две третини од чаша има близу 600 милиграми) ги релаксира крвните садови и го намалува крвниот притисок. „Калиумот исто така им помага на вашите бубрези да се ослободат од вишокот натриум“, вели Коп. „Високиот крвен притисок и вишокот натриум може да доведат до срцеви заболувања, мозочен удар и оштетување на бубрезите“.
Спанаќот е богат со магнезиум и фолна киселина, витамин Б. Овие хранливи материи ви помагаат да направите азотен оксид, молекула која го намалува крвниот притисок. Спанаќот има и нитрати, хемикалии кои ги прошируваат крвните садови. Една студија покажа дека учесниците кои пиеле пијалок од спанаќ имале понизок крвен притисок до пет часа по завршувањето на пијалокот.
4. Го зајакнува здравјето на мозокот
Спанаќот може да го задржи вашиот ум остар. Едно истражување покажа дека јадењето половина шолја порција варен спанаќ или други зеленило секој ден ги забавува промените во меморијата поврзани со возраста. Високите нивоа на антиоксиданси, фолати и филохинон (форма на витамин К што се наоѓа во лиснатиот зеленчук) помагаат во заштитата на мозочните клетки.
Хранливите материи исто така може да го намалат ризикот од Алцхајмерова болест. Тие го спречуваат таложењето на протеините во мозокот и го намалуваат воспалението.
5. Го подобрува здравјето на цревата
Две третини од чаша суров спанаќ има приближно 2 грама нерастворливи влакна. „Вашето тело не може лесно да го разложи овој тип на влакна, така што подолго се чувствувате сити“, забележува Коп. Влакната, исто така, додаваат волумен на столицата, помагајќи да се спречи запек.
6. Поддржува здрава крв
Спанаќот е богат со не-хем (растително) железо, што го прави одличен избор доколку следите план за вегетаријански или вегански оброци. Железото му помага на вашето тело да направи хемоглобин, протеин на црвените крвни зрнца кој носи кислород до органите и ткивата. „Изхраната богата со железо која вклучува спанаќ може да помогне во спречување на анемија со дефицит на железо и симптоми како замор“, додава Коп.
За жал, вие не го апсорбирате нехемското железо од диетите базирани на растенија, како што го апсорбирате хемското железо од животински извори како говедско, црн дроб и пилешко. Тоа е затоа што одредени соединенија во спанаќот, како полифенолите и оксалната киселина (оксалати), можат да се прикачат на железото, што влијае на тоа колку вашето тело апсорбира. „Оксалатот е познат како „антинутриент“ затоа што го намалува количеството на железо, магнезиум и други минерали што ги внесувате од растителната храна“, вели Коп.
Комбинацијата на храна богата со витамин Ц со храна богата со железо, како спанаќот, може да ја максимизира апсорпцијата на не-хем железото. „Витаминот Ц (аскорбинска киселина) се врзува со железото, што му олеснува на вашето тело да ги апсорбира двете хранливи материи“, објаснува Коп, кој ги нуди овие предлози за спарување на храна:
Гответе спанаќ и компири заедно.
Поправете смути со спанаќ, бобинки, агруми и вода. (Избегнувајте да користите млеко или алтернативи за млеко, бидејќи калциумот може да влијае на апсорпцијата на железо.)
Направете салата од спанаќ-ореви со винегрет од малини.
7. Го штити видот
Лутеинот и друг антиоксиданс наречен зеаксантин во спанаќот се поврзани со витаминот А и бета-каротинот кој се наоѓа во морковот. Овие антиоксиданси помагаат да се заштитат вашите очи од оштетување на сонцето. Тие исто така може да го намалат ризикот од нарушувања на очите, како што е катаракта поврзана со возраста.
Една мала студија покажа дека јадењето половина шолја замрзнат спанаќ секој ден во текот на два месеци го зголемува нивото на лутеин и пигментот на очите. Високото ниво на пигмент може да го намали ризикот од макуларна дегенерација.
Бидејќи витаминот А е витамин растворлив во масти, ќе апсорбирате повеќе антиоксиданси ако имате здрави масти со вашиот спанаќ. Коп предлага да се јаде свеж или варен спанаќ со:
Авокадо.
Посипете маслиново масло.
Масна риба како лосос.
Јаткасти плодови.
Семиња.
Дали спанаќот е подобар суров или варен?
„Спанаќот е добар за вас, без разлика дали го јадете свеж или варен“, вели Коп.
Варениот спанаќ дава повеќе:
Калциум.
Витамин А.
Каротеноиди.
Влакна.
Железо.
Протеини.
Цинк.
Суровиот спанаќ обезбедува повеќе:
Фолат.
Лутеин.
Витамин Ц.
Колку спанаќ треба да јадете?
„Шолја спанаќ се вбројува во препорачаните две до три чаши зеленчук што возрасните треба да ги јадат секој ден“, вели Коп. Но, луѓето со одредени услови можеби ќе сакаат да се одлучат за други лиснати зеленило:
Ако сте склони кон бубрежни камења, високата содржина на оксалат во спанаќот може да предизвика формирање на повеќе камења. Неконзистентно внесување на витамин К (кој помага во згрутчување на крвта) може да биде проблем ако земате средства за разредување на крвта за да спречите згрутчување на крвта. За повеќето луѓе, спанаќот е живописен, здрав додаток на различни јадења. Пробајте ги овие вкусни рецепти со спанаќ.
