Постојат многу програми за исхрана и планови за оброци, вклучувајќи и многу диети дизајнирани специјално за жени кои сакаат да изгубат тежина.
Сепак, не сите диети се подеднакво ефикасни кога станува збор за губење на тежината. Всушност, иако многу планови за исхрана се безбедни, здрави и одржливи, други може да бидат неефикасни, тешки за следење или сосема опасни.
Како да изберете план за оброци за губење на тежината.
Важно е да имате на ум неколку фактори при изборот на планот за оброци што е соодветен за вас. За почеток, не заборавајте да ги земете предвид вашите лични потреби и преференции.
Додека некои луѓе може да уживаат во структурирани програми за исхрана, други можеби претпочитаат планови-диети кои се малку пофлексибилни.
Одредени планови за оброци-диети, исто така, може да бараат повеќе време и напор од другите, што може да биде важно размислување за жените кои можеби не сакаат да ја мерат големината на порциите или да го следат нивниот внес на храна.
Бидете сигурни дека избегнувате диети кои елиминираат цели групи на храна или се премногу рестриктивни. Овие планови за оброци не само што се потешки за долгорочно следење, туку можат да го отежнат и добивањето на сите хранливи материи што ви се потребни.
Конечно, не заборавајте да разговарате со доктор или нутриционист пред да направите какви било големи промени во вашата исхрана. Ова е особено важно ако имате какви било основни здравствени состојби или земате какви било лекови.
Штое важно за планот на ооброци на одредена диета кој треба да ве ослаби:
Нутритивно избалансиран. Плановите се добро избалансирани, што значи дека тие даваат приоритет на храна богата со хранливи материи богата со јаглени хидрати, масти и протеини и обезбедуваат добра мешавина на витамини и минерали.
Ефективни. Плановите се поддржани од истражувања и се покажа дека промовираат губење на тежината.
Одржлив. Плановите не се премногу рестриктивни и може да се следат долгорочно.
Лесен за следење. Некои планови обезбедуваат јасни, јасни упатства, додека други се флексибилни и едноставни, без потреба од следење на хранливи материи или евиденција на храна.
Нуди дополнителни ресурси. Вклучивме врска до книга или веб-локација за секој план, од кои многу обезбедуваат рецепти, списоци со намирници и примероци од планови за оброци за да ви помогнат да заштедите време.
Истражувањата покажуваат дека јадењето повеќе домашни оброци може да биде поврзано со подобрен квалитет на исхрана и намалување на телесната тежина и телесните масти.
Дополнително, едно истражување покажа дека возрасните кои јаделе само домашно зготвени оброци имале 26% помали шанси за дебелеење од оние кои не јаделе домашно зготвени оброци.
1.Диетите со малку јаглехидрати вклучуваат ограничување на вашата потрошувачка на додадени шеќери и храна богата со јаглени хидрати, како што се житарици и скроб.
Иако постојат различни типови на диети со малку јаглени хидрати, повеќето ја ограничуваат потрошувачката на јаглехидрати на помалку од 26% од вкупните дневни калории.
Преглед на 17 студии покажа дека диетите со малку јаглени хидрати се поефикасни за краткорочно губење на тежината отколку диетите со малку маснотии, иако разликата помеѓу двете полека се намалува со текот на времето.
Некои истражувања, исто така, сугерираат дека диетите со малку јаглехидрати може да го зголемат бројот на калории што вашето тело ги согорува во текот на денот, што може да придонесе за губење на тежината.
Уште повеќе, други студии открија дека диетите со малку јаглени хидрати може да понудат некои придобивки конкретно за жените, вклучувајќи подобрувања во нивото на хормоните и менструалната регуларност.
Сепак, имајте на ум дека диетите со многу ниски јаглени хидрати можеби не се погодни за секого, особено за жените кои имаат одредени медицински состојби или се бремени или дојат.
Ако сметате дека диетата со многу малку јаглехидрати е премногу рестриктивна или тешка за следење, можеби ќе сакате да размислите да пробате диета со умерено ниско ниво на јаглени хидрати – со 36-44% од калориите од јаглени хидрати – наместо тоа.
2.Диета на поени
За кого е најдобра: на луѓе на кои им е потребна дополнителна поддршка за да останат мотивирани.Тоа е популарна програма за слабеење која е основана во 1960-тите.
Користи систем на поени, кој на храната и доделува одреден број поени врз основа на нивната хранлива вредност и на корисниците им дава дневен буџет од лични поени.
Исто така, поттикнува редовна физичка активност, обезбедува различни водичи за вежбање специјално за жени и нуди опции како групни работилници и личен тренинг за дополнителен надомест.
Плус, ви помага да научите како да направите поздрав избор на храна, така што може да биде добро погодно за жените кои бараат долгорочно, одржливо губење на тежината.
Еден голем преглед на 39 студии покажа дека луѓето кои користеле диета на поени цела 1 година изгубиле 2,6% повеќе телесна тежина од контролната група .
Друга студија покажа дека луѓето кои следеле диета на поени 1 година изгубиле повеќе од двојно повеќе тежина од оние кои добиле брошура за самопомош и 5 минути општи совети за исхрана.
Групата исто така, одржуваала поголемо севкупно губење на тежината од контролната група, дури и по 2 години .
Сепак, имајте на ум дека оваа студија беше делумно финансирана од основачот на диетата на поени, иако истражувачите забележуваат дека тоа не влијаело на дизајнот, анализата или конечните резултати од студијата .
3.DASH диета-или диета за намалување на крвниот притисок
За кого е најдобра: оние кои сакаат да изгубат тежина и да го намалат крвниот притисок
Диетата со диететски пристапи за запирање на хипертензијата (DASH) е план за исхрана дизајниран да помогне во намалувањето на нивото на крвниот притисок.
Диетата поттикнува конзумирање на овошје, зеленчук, цели зрна и извори на посно протеини, додека го ограничува црвеното месо и храната богата со додаден шеќер или сол.
Не само што се покажа дека диетата DASH го подобрува здравјето на срцето, туку некои истражувања сугерираат дека може да помогне и во олеснување на губењето тежина.
Една студија со 293 медицински сестри откри дека поголемото придржување кон диетата DASH е поврзана со помал ризик од дебелина и вишок маснотии на стомакот.
Преглед на 13 студии, исто така, покажа дека луѓето што ја следат диетата DASH изгубиле значително повеќе телесна тежина и стомачни масти за 24 недели отколку контролната група.
Во друга студија, постарите возрасни лица кои следеле нискокалорична DASH диета 12 недели доживеале намалување на телесната тежина за 6,3% и намалување на процентот на телесните масти за 2,5%.
Можете да прочитате повеќе за диетата DASH во „Комплетната DASH диета за почетници“ од Џенифер Косло, која вклучува два 7-дневни планови за оброци со списоци за купување и 75 рецепти за здраво срце.
4.Медитеранска исхрана
За кого е најдобро: луѓе кои бараат едноставен план за исхрана кој не е премногу рестриктивен
Врз основа на традиционалните диети на земји како што се Шпанија, Грција и Италија, медитеранската исхрана често се смета за еден од најздравите начини на исхрана.
Иако не е структурирана како многу други планови и нема никакви строги правила или прописи, медитеранската диета го освои нашето прво место како најлесен план за оброци за следење бидејќи е едноставен, одржлив и не е премногу рестриктивен.
Диетата вклучува јадење многу овошје, зеленчук, јаткасти плодови, семки, цели зрна и здрави масти како што е маслиновото масло.
Како дел од оваа диета, преработената храна, пијалоците засладени со шеќер, црвеното месо и рафинираните житарки треба да бидат ограничени.
Неколку студии сугерираат дека поголемото придржување кон медитеранската исхрана е поврзано со помал ризик од зголемување на телесната тежина и абдоминална дебелина и поголема веројатност за одржување на губење на тежината.
Диета универзале:
Кога температурите ќе скокнат, гардеробата мора да биде минимална, ако на тоа се додаде и дека ќе сакате да изгледате убаво на плажа, време е да се ослободите од килограмите кои добивте периодов. Оваа диете ја препорачуваат докторите.
Доручекот е ист во текот на 15 дена, а се состои од 1 овошје (портокал, круша, праска, диња, лубеница, не смее банана и грозје) двопек, шоља кафе или чај без шеќер.
- ден
Ручек
1 портокал
1 варено јајце
1 канче кисело млеко
Вечера
2 домати или 2 дл. варени домати
2 варени јајца
1/2 главица зелена салата или краставица
2 двопек
- ден
Ручек
1 портокал
1 варено јајце
1 канче кисело млеко
Вечера
125 гр.варено телешко месо
1 домат
1 портокал
1 двопек
1 шоља чај или кафе без шеќер
- ден
Ручек
1 портокал
1 варено јајце
1 канче кисело млеко
1 главица зелена салата или краставица
Вечера
125 гр. варено телешко месо
1 портокал
1 двопек
1 шоља чај или кафе без шеќер
- ден
Ручек
125 гр. кравјо сирење
1 домат
1 двопек
Вечера
125 гр. варено телешко месо
2 домати
1 јаболко
1 двопек
- ден
Ручек
200гр.варено месо или риба
1 домат
1 двопек
Вечера
1/2 кг. варен зеленчук (морков, грашок, компир)
1 варено јајце
1 двопек
НАПОМЕНА:
Месото и варениот зеленчук се зачинуваат со вегета.
6. и 7. ден се без диета.
За време на диетата не се пие алкохол.
После 5-тиот ден се губат 2,5 до 5 кг, а по два дена пауза диетата се повторува 3 пати (5 дена + 2 дена пауза) и се губат без последици по здравјето 15 кг. Килограмите нема да се вратат доколку по завршувањето на диетата јадете нормално освен секој понеделник.
Во понеделниците треба да се консумира:
Доручек: 1 чаша сок од лимон без шеќер
Ручек: 1 јаболко,1 двопек
Вечера: 1 варено јајце,1 домат,1 двопек
Сите наведени намирници може да се земаат топли или ладни, но важно е да се земаат по наведениот редослед и да не се изостави ниту една. Ако не се земаат по редослед или ако се промени некоја намирница, нема да се постигне саканиот ефект.
