Спиењето е еден од најважните делови од нашиот секојдневен живот. Добриот сон е критичен за нашето здравје, давајќи им време на нашите тела да се одморат, поправат и обноват. Недостатокот на сон може да влијае не само на вашето расположение, туку и на вашите моторни вештини, вежбање и имунолошкиот систем.
Но, иако спиењето е толку важно, многумина од нас изгледаат подготвени да направат многу што се спротивставува на нашата способност за квалитетно спиење. „Спиењето стана културно жртвено јагне“, вели велнес експертот Мајкл Ројзен, доктор на науки. „Ние би сакале да работиме доцна, да уживаме во ТВ или да ги следиме социјалните мрежи. Нашите тела едноставно не можат да се затворат, или здравствените проблеми го отежнуваат заспивањето“.
Сепак, она што може да ве изненади е колку храната влијае на пристоен сон. „Храната е директно поврзана со серотонин, клучен хормон кој – заедно со витамин Б6, Б12 и фолна киселина – помага да се промовира здрав сон“, вели диететичарот Кристин Киркпатрик, Р.
Важно е да разберете како лошиот сон влијае на вашето здравје – и како добрата исхрана може да помогне.
Зошто лишувањето од сон е толку голема работа?
Д-р Ројзен не го зема лесно недостатокот на сон. Тој вели дека луѓето не го ставаат недостатокот на сон во иста категорија како цигарите или дебелината, бидејќи заморот е повеќе закана за здравјето зад сцената – онаа која има постојан, ползечки ефект врз нашите тела. Но, ризиците поврзани со недостатокот на сон се големи.
Еве како функционира: додека спиете, вашето тело и мозок кружат низ различни фази – почнувајќи од лесен сон до длабок сон – неколку пати во текот на ноќта. Освен сонувањето, не сте свесни за целата оваа активност што се случува. Тоа е можеби една од причините зошто луѓето не посветуваат внимание на спиењето колку што треба: тие не чувствуваат ништо како што „чувствуваат“ вежбањето или промената во навиките за исхрана.
Но, не треба едноставно да ја отфрлите важноста на добар ноќен одмор. Кога ќе заспиете, клетките на вашето тело почнуваат да работат. „Замислете ја внатрешноста на вашето тело како голема фабрика за работници во смени“, вели д-р Ројзен. „Клетките влегуваат кога ќе се исклучите. Во текот на целиот ден, вашето тело – на работа, за време на вежбање, додека го поминувате денот – е изложено на низа клеточни стресови.
За да се одржи и да се опорави од овие клеточни навреди, на вашето тело му треба екипа за поправка. Внесете ги вашите работници во смена. Додека спиете, тие ги поправаат вашите мускули, растат и зајакнуваат невроните во мозокот и ги зајакнуваат оштетените клетки на вашето тело, објаснува тој. Овие клетки не можат оптимално да ја вршат својата работа освен ако вашето тело не е затворено и во длабок сон.
Ако не им дадете на овие клеточни фиксатори доволно време за работа, вашето тело никогаш не се поправа целосно, оставајќи ве малку поранливи и многу помалку здрави. Во практична смисла, д-р Ројзен вели дека недостатокот на сон може да придонесе за имунолошки проблеми, проблеми со меморијата, повисоки нивоа на стрес, па дури и дебелина. Бидејќи вашиот мозок никогаш целосно не се ослободува од своите отпадни производи („изметот“ од вашите мозочни клетки се отстранува ноќе и се прави поефикасно колку подолго спиете), може да развиете воспаление и во вашите мемориски центри.
Како лишувањето од сон предизвикува воспаление во вашето тело
Еден од најлошите ефекти што ги предизвикува недостатокот на сон е високиот воспалителен одговор, што е начин на вашето тело да се бори со проблемите. Ако вашето тело никогаш не се исклучува за одмор, тој одговор останува на високо ниво и тоа, вели д-р Ројзен, води до еден вид пријателски оган во телото. Вашите напаѓачки имунолошки клетки почнуваат да ги оштетуваат здравите, ставајќи ве во зголемен ризик од срцеви заболувања, дијабетес и артритис.
„Овие телесни оштетувања делуваат на различни начини“, вели д-р Ројзен. „Но, ако размислувате за функцијата на вашето тело како огромна игра на домино, можете да видите како се игра. Кога не спиете доволно, се чувствувате уморни. Кога се чувствувате уморни, вашето тело сака да го подигне нивото на енергија, па посегнува по најбрзото решение: шеќерот. Кога посегнувате по шеќер, голтате купишта колачиња. И кога го правите тоа ден по ден, добивате многу килограми“.
Како и многу други здравствени проблеми, д-р. Но, можете исто така да користите храна и хранливи материи за да ги олесните некои можни решенија кои ќе ви помогнат да ги промените вашите глаголи од „фрлање и вртење“ во „слатко сонување“ – се додека тоа слатко сонување всушност не вклучува слатки.
Која е храната што ќе ви помогне да спиете цела ноќ?
Значи, која храна може да ви помогне да одржите добар, здрав сон за да му овозможите на вашето тело да се одмори и да се наполни? „Обидете се да консумирате храна која го смирува телото, го зголемува нивото на серотонин и ве подготвува за мирен сон“, вели Киркпатрик.
И додека не постојат магични намирници кои предизвикуваат сон што веднаш предизвикуваат поспаност, истражувањата покажуваат дека оброците богати со влакна и ниски со заситени масти и едноставни јаглехидрати (шеќер) треба да помогнат. Всушност, една студија во The Journal of Clinical Sleep Medicine покажа дека јадењето оброци богати со влакна и ниски заситени маснотии води до подлабок и повратен сон.
1. Сложени јаглехидрати
Прегрнете го лебот од цели зрна, житариците, тестенините, крекерите и кафеавиот ориз. Избегнувајте едноставни јаглехидрати, вклучувајќи леб, тестенини и слатки како колачиња, колачи, колачи и друга слатка храна. Тие имаат тенденција да го намалат нивото на серотонин и не го поттикнуваат спиењето.
2. Посни протеини
Посните протеини вклучуваат сирење со малку маснотии, пилешко, мисирка и риба. Оваа храна е богата со аминокиселина триптофан, која има тенденција да го зголеми нивото на серотонин. Триптофанот може да се најде и во белките од јајцата, сојата и семките од тиква. Од друга страна, избегнувајте сирења со многу маснотии, пилешки крилца или пржена риба. За нив е потребно подолго време да се сварат и можат да ве одржат будни.
3. Масти здрави за срцето
Незаситените масти не само што ќе го зајакнат здравјето на вашето срце, туку ќе го подобрат и нивото на серотонин. Примерите вклучуваат путер од кикирики (прочитајте ја етикетата за да бидете сигурни дека кикиритките се единствената состојка) и јаткастите плодови како што се оревите, бадемите, индиските ореви и ф’стаците. Избегнувајте храна со заситени и транс масти, како помфрит, чипс или друга храна со висока содржина на масти. Тие го намалуваат нивото на серотонин.
4. Храна богата со магнезиум
Како и триптофанот, хранливата состојка магнезиум е исто така поврзана со подобар квалитет на сон. Кога го избирате зеленчукот за вечера, обидете се да додадете лиснат зелен како спанаќ, кој е богат со магнезиум. Јаткастите плодови, семките, авокадото и црниот грав се исто така храна богата со магнезиум.
5. Пијалоци
Одредени пијалоци можат да го поттикнат или спречат спиењето. Добар, смирувачки пијалок за пиење пред спиење е топло млеко (мајка ви беше во право) или билен чај како камилица или нане. Што се однесува до пијалоците кои содржат кофеин, Киркпатрик препорачува доколку имате потешкотии со спиењето, обидете се да ја консумирате последната шолја до 14 часот. Кофеинот може различно да влијае на луѓето, па дури и најмала количина стимуланс може да ве држи будни.
6. Свежи билки
Свежите билки можат да имаат смирувачки ефект врз вашето тело. На пример, жалфија и босилек содржат хемикалии кои ја намалуваат напнатоста и го поттикнуваат спиењето. Обидете се да направите домашен сос за тестенини со жалфија и босилек. Лесно е да се направи, а домашните сосови имаат тенденција да бидат пониски во шеќер од верзиите купени во продавница. Сепак, избегнувајте тревки како црвен пипер или црн пипер навечер, бидејќи тие имаат стимулирачки ефект.
7. Закуски што предизвикуваат сон
Пробајте некои од овие закуски за да го намалите фрлањето и вртењето кога ќе ја удирате перницата:
Пробајте банана со јогурт со малку маснотии.
Јадете урда со малку маснотии со неколку 100% пита чипсови од цело зрно.
Намачкајте путер од кикирики на 100% крекери од цели зрна.
Уживајте во јаболко со кашкавал од моцарела.
Се чини дека сокот од цреша го поттикнува спиењето.
Како и секогаш, ужинајте умерено и задолжително консултирајте се со вашиот давател на здравствена заштита за какви било тековни проблеми со спиењето што не се решат во рок од неколку дена.
