Здравјето на вашето срце во голема мера зависи од промените во животниот стил – еве што можете да направите.
Од 2022 година, срцевите заболувања останаа водечка причина за смрт кај луѓето во САД, според Центрите за контрола и превенција на болести (ЦДЦ). Додека некои фактори како генетиката може да ве направат повеќе склони кон срцеви заболувања, најдобриот начин да избегнете срцеви (или срцеви) проблеми е добро да се грижите за здравјето на вашето срце. Многу фактори на ризик може да се модифицираат или контролираат, според Американското здружение за срце (АХА).
„Начинот на живеење е огромен со здравјето на вашето срце“, изјави за Health Холи С. Андерсен, кардиолог и вонреден професор по клиничка медицина во Њу Јорк-Презвитеријанската болница, Медицинскиот центар Веил Корнел. „Тоа е поважно од генетиката. Изјавата на д-р Андерсен ја погодува главата: АХА проценува дека 80% од кардиоваскуларните болести, кои вклучуваат срцеви заболувања и мозочен удар, може да се спречат.
Д-р Џенифер Хејт, вонреден професор по медицина по кардиологија во Центарот за напредна срцева нега, вонреден директор на програмата за пулмонална хипертензија кај возрасни и директор на програмата за кардио-акушерство на Медицинскиот центар Ирвинг на Универзитетот Колумбија, се согласи. „Многу срцеви заболувања може да се спречат“, изјави д-р Хејт за Health. „Ако луѓето се грижат за своето срце во нивните 20-ти, 30-ти и 40-ти, нема да имаат потреба да одат на кардиолог во поголемиот дел од нивниот живот.
Значи, што точно можете да направите за да добиете чиста сметка за срцевото здравје? Еве неколку совети за менување на вашата рутина за да го одржувате вашето срце здраво како што стареете.
Вежбајте повеќето денови во неделата
АХА препорачува најмалку 150 минути умерено до интензивно вежбање неделно. Не можете да го замавнете тоа? Можете да вежбате понапорно за пократок временски период: АХА исто така вели дека 75 минути неделно „енергична аеробна активност“ или комбинација од умерени и интензивни вежби исто така функционираат.
Имајте на ум, АХА препорачува да ја раширите вежбата во текот на неделата наспроти обидот да го заглавите сето тоа за еден или два дена. Физичката активност е фонтана на младоста“, вели д-р Андерсен. „Тоа го прави вашиот кардиоваскуларен систем поефикасен“. Ако стискањето во вистински тренинг секој ден е предизвик, д-р Андерсен препорача да се стремите да направите нешто „за да го забрзате пулсот“ секој ден. (Патем, одењето се брои.)
Одржувајте го вашиот крвен притисок во добар опсег
Годишните физички се таму со причина. Вашиот давател на здравствена заштита може да ве провери дали имате симптоми на срцеви заболувања и да остане на врвот на вашиот крвен притисок, рече д-р Хејт. Познавањето на вашиот крвен притисок е неверојатно клучно. Нема специфични симптоми на висок крвен притисок (медицински познат како хипертензија), но неконтролираниот крвен притисок може да доведе до срцеви заболувања, вели ЦДЦ. Ако вие и вашиот давател на здравствена заштита сте на врвот на вашиот крвен притисок, можете да преземете чекори за да го поправите ако почне да лази.
Ако ви е дијагностициран висок крвен притисок, важно е да ги следите препораките на вашиот лекар. Вашиот давател на здравствена заштита може да ве советува да направите некои промени во вашиот животен стил или да ве стави на лекови. Ако ви се препишани лекови, погрижете се да ги земате постојано. Исто така, можеби ќе сакате да се зајакнете со добивање манжетна за крвен притисок дома за да можете редовно да го следите крвниот притисок.
Погледнете ја вашата исхрана
Исхраната е составен дел од здравиот начин на живот. Додека медитеранската диета добива многу акцент на здрави масти и свежи состојки, AHA и MedlinePlus исто така ја проверуваат диетата DASH како добра за здравјето на срцето.
Ако не сте запознаени со неа, диетата DASH е план за исхрана заснован на истражување од Националниот институт за срце, бели дробови и крв (NHLBI). DASH е кратенка за диететски пристапи за запирање на хипертензијата. MedlinePlus наведува истражување кое покажува дека диетата DASH го намалува високиот крвен притисок и го подобрува холестеролот, намалувајќи го ризикот од срцеви заболувања. Диетата DASH генерално следи многу од истите упатства како медитеранската диета, но дозволува повеќе млечни производи и месо.
Сепак, постои добра причина зошто медитеранската исхрана добива толку големо внимание. Има најмногу докази кои го поддржуваат овој начин на исхрана за намалување на ризикот од кардиоваскуларни настани. На пример, една студија на 7447 учесници објавена во The New England Journal of Medicine во 2018 година покажа дека луѓето со висок ризик од кардиоваскуларни болести кои следеле медитеранска исхрана имаат помала веројатност да имаат голем кардиоваскуларен настан отколку оние кои јаделе диета со намалена маснотија. .
Медитеранската исхрана ве поттикнува да ги консумирате и ограничите следните намирници, според АХА:
Јадете многу зеленчук, овошје, цели зрна и мешунки или мешунки.
Вклучете многу здрави масти во вашата исхрана. Истурете го екстра девственото маслиново масло! Авокадото, семките и јаткастите плодови се исто така добри извори на здрави масти.
Уживајте во оваа храна умерено: млечни производи со малку маснотии или без маснотии, јајца и живина.
Имајте мали до умерени количини риба. Рибите се богати со омега-3 масни киселини, кои имаат антиинфламаторни својства. Плус, со големата разновидност на морска храна, ќе имате многу опции за оброк. Исто така, погледнете во одржливо уловени или одгледувани риби.
Виното е во ред во мали до умерени количини, по можност со оброци.
Ограничете ги пијалоците и слатките засладени со шеќер. На пример, посегнете по овошје наместо засладени десерти.
Намалете го црвеното месо. Наместо тоа, одете по риба или живина.
Обидете се да ја исклучите преработената храна. Минимално обработената, растителна храна е подобар избор од високо преработената храна како чипсот и преработеното месо.
Проценете ја вашата тежина
Одржувањето здрава тежина за вашето срце е како да ја пронајдете зоната Goldilocks. Недостаток на тежина може да ве изложи на ризик од развој на кардиоваскуларни болести, според студијата од 2017 година објавена во Медицина (Балтимор). Оваа студија ја дефинира недоволната тежина како индекс на телесна маса (БМИ) под 18,5 kg/m2.
Додека студијата користи Индекс на телесна маса (БМИ) за мерење на степенот на дебелина, БМИ е застарена, погрешна мерка. Не ги зема предвид факторите како што се составот на телото, етничката припадност, полот, расата и возраста. И покрај тоа што е пристрасна мерка, БМИ сè уште е широко користен во медицинската заедница бидејќи е ефтин и брз начин да се анализира потенцијалниот здравствен статус и исходи на една личност.
Прекумерната тежина или дебелината може да го зголеми и ризикот од срцеви заболувања. Во научната изјава од 2021 година од Американското здружение за срце објавено во списанието Circulation, авторите напишаа дека дебелината директно придонесува за кардиоваскуларни фактори на ризик, вклучувајќи дислипидемија, дијабетес тип 2, хипертензија и нарушувања на спиењето. Дебелината, исто така, води до развој на кардиоваскуларни болести и смрт од кардиоваскуларни болести, независно од другите кардиоваскуларни фактори на ризик.
Сепак, авторите напишаа дека дебелината е хетерогена состојба. Генерално, масата на телесните масти не ја прави личноста поподложна на кардиоваскуларни компликации поврзани со дебелината. Индивидуалните разлики во регионалната дистрибуција на телесните масти, исто така, влијаат на здравјето на срцето.
Луѓето со дебелина може да видат неколку придобивки за здравјето на срцето од намалувањето на вкупната маса на телесните масти. Вежбањето и промените во исхраната (како што е споменато погоре) се некои начини да помогнат во тоа. Запомнете дека секогаш е добро да се пријавите кај вашиот давател на здравствена заштита за вистинските опции за вас.
Потрудете се да го минимизирате стресот
Сериозно. Стресот може да биде тежок за вашето срце, но исто така може да доведе до неактивност и прејадување, што може да предизвика висок крвен притисок и висок холестерол, вели АХА. И тоа може да го зголеми ризикот од срцеви заболувања.
Сепак, тешко е да се избегне стресот. „Сите сме толку под стрес во моментов“, рече д-р Хејт. “Тоа е тешко.” Д-р Анапорна Кини, интервентна директорка на програмата за структурно срце во болницата Маунт Синај, препорача да додадете медитација и вежби за длабоко дишење во вашиот ден – тие траат само неколку минути.
Не пушите
Повеќето луѓе до сега се свесни дека пушењето е поврзано со сите видови сериозни здравствени проблеми. Пушењето цигари го зголемува вашиот крвен притисок и ве става на поголем ризик од срцев и мозочен удар, истакнува Медлајн Плус. „Пушењето е лошо за срцето и белите дробови – тоа е лошо во секој поглед“, вели д-р Кини. Избегнувањето на пушењето е толку важно што д-р Хејт забележа дека ова е „најважната работа што можете да ја направите“ за да го намалите ризикот од срцеви заболувања.
Што предизвикува срцеви заболувања?
Размислете да резервирате алкохол за посебни прилики
Има некои збунувачки пораки околу алкохолот и здравјето на срцето. Студија од 2017 година објавена во списанието AHA Circulation сугерираше дека пиењето чаша црвено вино дневно може да го намали ризикот од смрт од срцеви заболувања, но нема ништо што докажува дека пиењето црвено вино ќе го подобри здравјето на вашето срце, според АХА. „Има многу возбуда околу тоа дека црвеното вино е добро за срцето, но, генерално, алкохолот е отров за срцето“, вели д-р Хејт.
Затоа д-р Хејт им препорача на луѓето да се обидуваат да пијат само во посебни прилики. Диететските упатства за Американците препорачуваат жените да не пијат повеќе од еден алкохолен пијалок дневно, а мажите да пијат не повеќе од два пијалоци дневно.
Стремете се кон вистинската количина на сон
Потребите на сите се малку различни, но ЦДЦ препорачува повеќето возрасни да спијат помеѓу седум и девет часа навечер. Постојано спуштајте под тоа, и може да си го повредите срцето. „Лошиот сон е поврзан со високиот крвен притисок и може да го отежне слабеењето“, вели д-р Андерсен. Исто така, може да ја намали веројатноста да сакате да вежбате, што не е одлично за вашето срце.
Спиењето е и добро време за полнење на срцето, изјави д-р Кини. „Кога спиете, отчукувањата на срцето се намалуваат, хормоните се смируваат и не сте под голем стрес“, додаде д-р Кини. „Тоа е добро за твоето срце и за целокупната благосостојба“.
