Имате рок на притисок на работа. Вашата врска станува комплицирана. Вашето дете има проблеми на училиште. Можеби дури и имате здравствена грижа што ве мачи. Пред да сфатите, може да се чувствувате како анксиозноста да го зафатила вашиот живот. Толку многу што чувствувате чувство на страв дури и кога ништо стресно не се случува.
„Вознемирените мисли го активираат лимбичкиот систем, центарот на стравот во нашиот мозок“, вели психологот Сузан Алберс, психолог. „Само едноставна мисла лесно може да го активира овој дел од мозокот во дел од секундата. Мислам дека анксиозноста е како да се шетам со чадор чекајќи да грми“.
Досадното нешто во врска со анксиозноста е тоа што е прилично невозможно да се избегне. Тоа е основна човечка емоција и сите ние понекогаш ја чувствуваме. На крајот на краиштата, нормално е да се грижите за крајниот рок за работа или сериозна медицинска дијагноза.
Но, кога постојано се грижите или кога анксиозноста се меша во секојдневниот живот, тоа е проблем. „Тоа е огромно, неконтролирано чувство и може да се чувствува како да доаѓа од никаде“, додава таа.
Д-р Алберс дава неколку совети за тоа како да работите преку вознемирените мисли и да најдете мир во вашиот ум.
1. Длабоко дишење
Можеби звучи како клише (или иритирачки начин да му кажете на некого да се „смири“). Но, всушност, вашиот здив е одлична алатка за смирување на вашето тело.
Замислете се себеси како пожарникар и вашата вознемиреност е оган. Можете да го изгаснете пламенот на вознемиреноста со некои ладни вдишувања. Вдишете и издишувајте, длабоко и полека.
Можете да вежбате дишење секогаш кога ќе се појави вознемиреност – на работа, на вашето секојдневно патување или дури и пред спиење. „Додека се движите низ денот, внимавајте на дишењето“, советува д-р Алберс. „Редовното запирање за да земете неколку целосни, длабоки вдишувања го спречува вашиот мозок да ја достигне точката на вртење каде што владее анксиозноста затоа што сте плитко дишеле или сте го задржувале здивот без да го сфатите тоа“.
Обидете се со техники на дишење како што се:
Дишење во кутија
Алтернативно дишење со ноздра
Дишење со пет прсти
4-7-8 вежба за дишење
Холотропна работа со здив
„Кога го успорувате дишењето, го залажувате вашето тело да мисли дека се релаксирате или одите да спиете“, објаснува таа.
2. Запрете ги негативните мисли
Кога чувствуваме анксиозност, тоа често може да предизвика лавина од непријатни мисли. „Мисли како „Не можам да го поднесам ова; ова е ужасно!“ го разгорува огнот на вознемиреноста“, истакнува д-р Алберс. Иако е добро да ги потврдите вашите чувства, не дозволувајте спиралата на овие мисли да ве превземе.
„Потсетете се дека секој ден се среќавате со стресни работи и наоѓате начини да се справите со нив. Лошите работи се случуваат релативно ретко и нашиот мозок е добро опремен да се справи со криза ако се случи“, додава таа.„Бидете ангажирани во вашиот реален живот, а не во замислени моменти и не создавајте „што би било““.
Најдобар начин да започнете е да работите на развивање нов однос со вашите мисли, што понекогаш е полесно да се каже отколку да се направи! Но, можете да го направите ова со тоа што ќе се обидете да ги фатите негативните мисли во моментот и да внимавате на нив, наместо да ги забавувате.
На пример, ако сте под туш и почнете да размислувате за негативна ситуација што се случила на работа, тоа може да предизвика да влезете во спирала на вознемиреност. Наместо тоа, обидете се и кажете си: „Јас ја имам оваа мисла и во ред е да се биде свесен за тоа. Но, нема да го забавувам повеќе“.
Наместо тоа, д-р Алберс предлага да размислувате за тоа што можете, а што не можете да промените во ситуацијата. Потоа, преземете чекори за да го промените она што можете и работете на прифаќање на она што не можете.
3. Фокусирајте се на вашите сетила
Еден од најдобрите начини да излезете од вашата глава е да се вратите во сегашноста. Ова е местото каде што вашите сетила можат да ве водат од спиралните, вознемирени мисли.
„Фокусирањето на сетилно искуство ве оддалечува од главата, подалеку од вашите мисли и директно во вашето тело“, објаснува д-р Алберс.
Добра техника е вежбата 5-4-3-2-1 за да се прилагодите на вашата околина:
5: Идентификувајте пет работи што можете да ги видите околу вас – од пенкало на масата до влакна од скитници на панталоните.
4: Најдете четири работи што можете да ги допрете. Забележете ја меката текстура на вашата перница или мазната свежина на чашата за вода.
3: Слушајте три работи околу вас. Тоа може да биде чврчорење на птици, вашиот здив или стапалото што чука на подот.
2: Наведете две работи што можете да ги мирисате. Можеби е толку едноставно како да имате мирис од свежо направеното кафе во раката. Или дифузерот за масло за ароматерапија што работи на вашето биро. Или цвеќињата во вазната на страничната маса до вас.
1: Идентификувајте една работа што можете да ја вкусите. Во моментов не јадете? Истурете пеперминт или парче темно чоколадо во устата.
4. Имајте мантра
Кога сте во состојба на анксиозност, вашиот мозок се обидува да ве убеди дека сте во физичка штета, дури и кога всушност не сте. Значи, може да биде корисно да ги кажувате работите гласно (дури и ако тоа е за себе) за да се спротивстави на пораките што ви ги испраќа вашиот мозок.
Кога вашето тркало за вознемиреност ќе почне да се врти, повторете си ги овие зборови:
Во овој момент, јас сум во ред.
Овој момент ќе помине.
Јас ги контролирам моите мисли.
Јас сум безбеден и безбеден.
Ги преземам работите чекор по чекор.
Доволно сум.
Го отпуштам она што не можам да го променам.
Благодарен сум за сегашниот момент.
Сè се одвива како што треба.
„Позитивните, вистинити зборови се корисни како потврда. Она што го кажуваме може да стане наша реалност“, забележува д-р Алберс.
„Мислите се како облаци. Тие не се добри или лоши, тие само доаѓаат и си одат“, вели таа. „Не треба да реагирате на нив – „Ох, леле, тоа е интересно. Се прашувам од каде таа мисла“, работи подобро од „О, не, тоа е страшно“.
5. Обидете се да усвоите позитивен став
Не грижете се – не зборуваме за хранење на токсична позитивност. Но, дури и кога се случуваат тешки работи, обично има некои добри работи што треба да се забележат.
И колку повеќе внимание посветувате на тие добри работи, толку полесно ќе му биде на вашиот мозок да го забележи доброто наместо лошото. „Нашата перспектива е моќна“, нагласува д-р Алберс. „Фокусирањето на работите за кои сте благодарни е одличен начин да се извлечете од анксиозноста“.
Анксиозноста може да произлезе од непотребната грижа за многу работи кои не се важни на долг рок.„Размислете како ова навистина ќе влијае на вас за пет минути, пет месеци или пет години“, препорачува таа.
6. Поврзете се со работи кои ви даваат сила
Вознемирените мисли можат да направат да се чувствувате сами и, на многу начини, немоќни. Кога сте во оваа состојба, добро време е да извлечете сила од работите што ве инспирираат.
Како може вашиот ум да ви служи нешто моќно наместо деструктивно?
Можеби тоа е модел на кој му се восхитувате и на кого се гледате. Можеби тоа се вашите духовни верувања. Или тоа може да биде достигнување од вашето минато со кое се гордеете. „Добивањето на тие извори на сила може да донесе чувство на смиреност, удобност и безбедност“, вели д-р Алберс.
7. Смирете го вашето тело
Тркачкиот мозок е белег на анксиозноста. Сепак, чувството не е само во вашата глава. Анксиозноста влијае на целото ваше тело, вклучувајќи го и пулсот и шемите на дишење.
За да ја намалите анксиозноста, д-р Алберс вели дека можете да користите алатки за решавање и на телото и на умот. Обидете се со истегнување со јога или земете тениско топче и тријте го под стапалото или зад грбот.„Најдете нежни начини да го смирите вашето тело“, предлага таа.
Другите техники може да варираат врз основа на тоа што го смирувате вашето тело. Можеби е брзо трчање низ паркот за да се тргне од работ. Или можеби тоа е топол (или ладен) туш за да го „ресетирате“ вашиот нервен систем.
8. Побарајте помош
Ако сè уште се чувствувате како да се давите во грижи, во ред е да се направи сплав за спасување. Советниците и терапевтите имаат големо искуство во лекувањето на анксиозноста – и таа може успешно да се лекува. „Докажано е дека едноставното именување на вашите чувства може да ви помогне да се смирите“, истакнува д-р Алберс. „Ова е полесно да се направи кога ги споделувате своите чувства со другите.
„Анксиозноста е почеста отколку што луѓето сфаќаат. Можеби се чувствувате засрамено, но вистината е дека ова е дел од да се биде човек и во ред е да побарате помош“.
Работи што треба да ги избегнувате кога сте вознемирени
Исто како што постојат работи кои можат да ја смират вашата анксиозност, има и работи од кои треба да се воздржите. „Избегнувајте да ја смирувате вашата анксиозност со работи што можат да доведат до поголема анксиозност“, советува д-р Алберс.
Ако чувствувате анксиозност, еве неколку работи што треба да ги избегнувате:
Нездрави механизми за справување. Анксиозноста е како црвено знаме, кое ви кажува дека на нешто му треба внимание. „Не го игнорирајте овој знак – контактирајте со професионалец за да ви помогне да го надминете тоа“, советува д-р Алберс. „На пример, јадењето стрес е како ставање фластер® на отворена рана. Сакате директно да се справите со вашата анксиозност“.
Специфични предизвикувачи. Обрнете внимание на работите што ве прават вознемирени. Ако можете, обидете се да ги ограничите тие предизвикувачи. Ако ве вознемируваат вестите и медиумите, дајте си време да ги проверите насловите, а потоа избегнувајте ги во остатокот од денот (а особено пред спиење). „Држете се до точните извори на вести и држете се настрана од извори кои се шпекулативни и премногу негативни“, сугерира таа.
Кофеин и алкохол. Можеби мислите дека пиењето пијалок е добар начин да се оттргнете или дека шолја кафе може да ве исфрли од вашата вознемирена спирала. Но, всушност, кофеинот и алкохолот можат уште повеќе да ги разгорат вашите вознемирени чувства.
Недостаток на сон. Ако се чувствувате вознемирени, сега не е време да повлечете цела ноќ. Обидете се да легнете рано, вежбајте внимателност пред спиење и добијте ги тие осум до девет часа ЗЗЗ.
Изолација. Последното нешто што ви треба кога сте вознемирени е уште повеќе да се закопате во вашите мисли. Обидете се да повикате пријател, да излезете на брз залак со член на семејството или дури и да разговарате со колега или член на заедницата. Таа малку поддршка може да направи многу добро и може да ви даде многу потребна пауза од вашите мисли.
Преголема стимулација. Ако сте лесно престимулирани, избегнувањето гласни, хаотични или преполни средини е веројатно добра идеја ако сте во состојба на анксиозност. Смирете го вашиот ум и околината што е можно повеќе, и ако треба да проверите дожд на тој концерт, тоа е А-ОК.
Во крајна линија
Анксиозноста може да ве остави да се чувствувате надвор од контрола. Но, тоа не значи дека треба да дозволите да го преземе вашиот живот. Имајќи различни техники и здрави механизми за справување во вашиот пакет со алатки за анксиозност може да ве натера да чувствувате поголема контрола над вашиот ум и чувства.
„Понекогаш, само треба да дозволите анксиозноста да доаѓа и да си оди, како возење на бран“, вели д-р Алберс.Запомнете дека ќе избледи и дека „и ова ќе помине“.
Во исто време, добро е да знаете дека секогаш можете да побарате помош ако станува премногу. „Ако овие алатки не работат или вашата вознемиреност станува поинтензивна или почеста, корисно е да побарате некого со кого да разговарате“, повторува д-р Алберс.
