Metabolizmi juaj mund të djegë 1300 deri në 2000 kalori në ditë pa bërë asnjë aktivitet. Ndërsa sytë tuaj skanojnë këtë tekst, ju digjni kalori. Dhe nëse mendimi për atë “stërvitje” ju bën të buzëqeshni pak – mirë, keni djegur edhe më shumë kalori. (Ky fakt në dukje i për të mos i besuar aq shumë por është vërtetuar shkencërisht.)
E vërteta është se trupi juaj nuk ndalon asnjëherë djegien e kalorive. Ajo flakë kalorike mund të duket si një zjarr me pesë alarme në momente të caktuara të ditës, si kur bëni stërvitje, por flaka është gjithmonë e ndezur.
Gjatë një dite, kaloritë natyrale në trupin tuaj të djegura pa asnjë aktivitet mund të variojnë nga 1300 në më shumë se 2000, në varësi të moshës dhe gjinisë suaj. (Më shumë për këtë pas pak.)
Pra, pse dhe si i digjni kalori duke lexuar, duke fjetur ose duke shkruar me orë të gjata në divan? Le të bëjmë llogaritë me endokrinologun dhe specialistin e menaxhimit të peshës Dr. Marsio Griebeler.
Pse trupi juaj djeg kalori?
Me kaq shumë diskutime për “djegien e kalorive” të fokusuara në humbjen e peshës, arsyeja e vërtetë që qëndron pas nevojave të trupit tuaj për kalori shpesh neglizhohet. Nuk bëhet fjalë për numrat në peshore. Bëhet fjalë për mbijetesë.
“Duhet të digjni kalori për të jetuar”, thotë Dr. Griebeler. “Trupi juaj djeg kalori për të pompuar zemrën tuaj, për të marrë frymë, për të menduar … për të bërë gjithçka.”
Kjo djegie e vazhdueshme për të mbajtur trupin tuaj në lëvizje njihet si metabolizmi juaj. Për t’u bërë pak më specifik, shkalla juaj metabolike bazale (BMR) i referohet numrit minimal të kalorive që trupi juaj ka nevojë për të funksionuar.
Pra, meqenëse nuk po bëni asgjë, trupi juaj është ende i zënë me djegien e kalorive për të mbajtur të gjitha sistemet në funksion.
Llogaritja e shkallës tuaj metabolike
Tani ja ku gjërat bëhen interesante.
Megjithëse të gjithë kemi një BMR, jo të gjithë ndajmë të njëjtën BMR. Nuk është ndonjë formulë standarde si teorema e Pitagorës. (Kjo është A² + B² = C², në rast se keni qenë aktiv në klasë në lëndën e matematikës në shkollë të mesme.)
BMR, e njohur gjithashtu si shkalla juaj metabolike në pushim, ndryshon thellësisht bazuar në faktorë të tillë si:
Mosha.
Lartësia.
Pesha.
Gjinia.
Raporti muskuj-yndyrë.
Gjenetika.
Llogaritësit e shumtë në internet BMR përdorin ekuacionin Harris-Benedict për të dhënë një vlerësim të përafërt të djegies së kalorive bazë të trupit tuaj. Gjurmuesit e fitnesit përdorin këtë formulë për të kuptuar numrat e kalorive të djegura ditore.
“Këto mjete online mund t’ju japin një ide të shkallës tuaj metabolike, por ato nuk janë aspak perfekt,” nënvizon Dr. Griebeler.
Vlerësimet e djegies së kalorive
Duke ndjekur këto përllogaritje të djegies ditore të kalorive të vështira për t’u përcaktuar, le të përpiqemi të dalim me disa shifra të sakta gjithsesi. (Kjo është arsyeja pse keni filluar të lexoni këtë artikull, apo jo?)
Pra, le të shohim BMR-në e një mashkulli dhe femre të rritur me madhësi mesatare në Shtetet e Bashkuara në mosha të ndryshme. Të dhënat për madhësinë vijnë nga Qendrat Amerikane për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC).
Mashkulli mesatar i rritur në Shtetet e Bashkuara është 5 shkallë dhe 9 inç (175 centimetra) i gjatë dhe peshon 199.8 paund (90.5 kilogramë). Për gratë amerikane, mesatarja është 5 shkallë, 3 1/2 inç e gjatë (157 cm) dhe 170.8 paund (77.4 kg).
Futni këto matje në një kalkulator BMR dhe këtu janë kaloritë bazë metabolike që digjni sipas moshës nëse e kaloni ditën shtrirë:
Mosha 20: 2.020 kalori (mashkull)/1559 kalori (femra).
Mosha 30: 1.964 kalori (burra)/1.516 kalori (gratë).
Mosha 40: 1.907 kalori (burra)/1.473 kalori (gratë).
Mosha 50: 1.850 kalori (burra)/1.429 kalori (femra).
Mosha 60: 1.793 kalori (burra)/1.386 kalori (gratë).
Mosha 70: 1.737 kalori (burra)/1.343 kalori (gratë).
Mosha 80: 1.680 kalori (burra)/1.300 kalori (femra).
Në thelb, ju digjni rreth një kalori në minutë. Me këtë ritëm, duhet të theksohet se keni djegur rreth 2 kalori duke lexuar deri në këtë pikë!
Tek shumica e njerëzve, BMR-ja juaj përbën rreth 60% deri në 70% të djegies së kalorive ditore. Pjesa tjetër e kalorive harxhohet kur filloni të lëvizni dhe të bëni atë që njerëzit bëjnë çdo ditë.
Tani, nëse ushtroni, kjo do të rrisë djegien totale të kalorive në ditë, nënvizon Dr. Griebeler. Por në të vërtetë nuk do të ndikojë në normën tuaj bazë metabolike.
A mund ta ndryshoni shkallën tuaj metabolike?
Po, mundeni – dhe mënyra për ta bërë këtë është mjaft e thjeshtë: shtoni muskuj, gjë që rezulton të jetë mjaft e nevojshme kur bëhet fjalë për kalori.
Masa muskulore kërkon që trupi juaj të përdorë më shumë energji edhe kur është në pushim. Mendoni si një rritje në temperaturën e djegies së kalorive. “Nëse ndërtoni muskuj, ju rritni shkallën e metabolizmit bazal”, shpjegon Dr. Griebeler.
Pra, nëse po përpiqeni të humbni peshë, është e rëndësishme të ruani muskujt gjatë humbjes së kilogramëve. Humbja e muskujve gjatë procesit të humbjes së peshës në fakt mund të ngadalësojë shkallën tuaj metabolike dhe djegien e kalorive bazë – që është e kundërta e asaj që po përpiqeni të arrini.
A duhet të fokusoheni në shkallën tuaj metabolike?
A është interesante të flasim për metabolizmin dhe djegien e kalorive? Ju vini bast! Por kjo nuk është diçka në të cilën duhet të ndaleni çdo ditë ndërsa përpiqeni të ndërtoni një mënyrë jetese të shëndetshme, thotë Dr. Griebeler.
Në vend të kësaj, vendosni energjinë tuaj për të qëndruar në formë dhe aktive. Ushtrimi mund t’ju ndihmojë të digjni më shumë kalori dhe të ndërtoni muskuj që kanë nevojë për kalori. (Zbuloni sa kalori mund të digjni me aktivitete të caktuara.)
Ushqimi i shëndetshëm është gjithashtu thelbësor. “Sigurohuni që po merrni mjaftueshëm proteina, të cilat ju nevojiten për të ndërtuar muskuj”, këshillon Dr. Griebeler. (Merrni këshilla për numërimin e kalorive për vaktet.) Mos e neglizhoni rëndësinë e menaxhimit të stresit dhe gjumit.
Fundi? Edhe pse trupi juaj GJITHMONË djeg kalori, mos u mbështeteni vetëm në BMR për t’ju mbajtur të qetë dhe në formë.
“Numërimi i kalorive të djegura përmes shkallës metabolike nuk është ajo ku duhet të synojmë,” thotë Dr. Griebeler. “Në vend të kësaj, fokusohuni në aktivitetin fizik, menaxhimin e stresit, gjumin e mirë dhe ushqimin e duhur”. Gjeni ekuilibrin tuaj atje.”
