Концептот на утрински протеини и вежбање не е поддржан од истражување, но може да има некои потенцијални придобивки. Ако сте на социјалните мрежи, веројатно не ви се непознати советите за диета. Еден од најновите трендови е диетата 30-30-30 – и таа стана вирална. Дали е тоа уште една неоснована лудост или нешто повеќе?
„Постојат некои потенцијални придобивки од диетата 30-30-30“, вели регистрираната диететичарка Јулија Зумпано, РД, ЛД. „Но, тоа не е поддржано со податоци“.
Која е диетата 30-30-30?
Тоа навистина не е комплетен план за исхрана – тоа е повеќе како упатство за тоа како да го започнете денот за да се подготвите за успех. Внесувате 30 грама протеини во рок од 30 минути по будењето, а потоа 30 минути „кардиоваскуларни вежби во стабилна состојба“. Јадењето појадок полн со протеини наутро може да ја спречи желбата подоцна, а првото вежбање гарантира дека ќе се движите пред да ви започне денот.
Тим Ферис ја разви диетата за неговата книга „4-часовно тело“. Но, вревата на TikTok доаѓа од биологот Гери Брека, кој го измисли терминот „кардиоваскуларна вежба во стабилна состојба“.
Една од придобивките од диетата 30-30-30 е нејзината едноставност. Нема обемна подготовка за оброци или броење калории или чекори.
„Започнувањето на денот со протеини и вежбање ве води на вистинскиот почеток со остварување на вежбата за тој ден и задоволување на добар дел од дневните потреби за протеини“, забележува Зумпано.
Дали диетата 30-30-30 помага при слабеење?
Многу корисници на TikTok тврдат дека тоа го прави. Но, за дефинитивно да се каже дека диетата „работи“ бара научни докази. Истражувачите сè уште не ја проучувале диетата 30-30-30, така што немаме цврсти докази за да ги поткрепиме овие тврдења.
„Тоа, рече, најдобрата диета за долгорочно управување со тежината е диетата што можете да ја следите“, вели Зумпано. „Значи, ако диетата 30-30-30 ве интересира и ви изгледа како нешто на што можете да се придржувате, повелете“.
Зошто диетата 30-30-30 може да работи?
Концептот на диетата 30-30-30 има некои позитивни аспекти, вели Зумпано. На пример, со јадење протеини наутро, може да јадете помалку подоцна во текот на денот.
Повеќето луѓе консумираат протеини за време на ручек и вечера и не добиваат доволно протеини наутро.
„Истражувањето сугерира дека конзумирањето протеини за појадок може да го стабилизира шеќерот во крвта“, објаснува Зумпано. „Ова може да ви помогне да се чувствувате сити подолго, да го намалите вкупниот внес на храна и да помогне во управувањето со тежината“.
Според една национална студија, други здравствени придобивки од појадокот со висок протеин вклучуваат подобрување на крвниот притисок и HDL, или „добриот“ холестерол.
И со вежбање наутро, можеби е поголема веројатноста да ги исполните упатствата за вежбање. Центрите за контрола и превенција на болести имаат воспоставено упатства за физичка активност за возрасни. Тие препорачуваат најмалку 150 минути активност со умерен интензитет и два дена тренинг за сила неделно.
Дополнително, диетата 30-30-30 може да ви помогне:
Согорувајте калории кои би можеле да ви помогнат да изгубите тежина
Добро започнете го денот со зголемување на протокот на крв
Намалете ги шансите да прескокнете вежбање ако денот ви е зафатен
Како да го следите правилото 30-30-30
За исполнување на барањата за протеини и вежбање на диетата 30-30-30 потребно е малку размислување. Зумпано нуди неколку совети:
Добијте 30 грама протеини
„Насоките за внес на протеини се рутински оспорувани. Препорачаната диетална доза (RDA) за протеини е 0,8 грама до 1 грам протеин по килограм телесна тежина дневно“, вели Зумпано. „Тоа е еднакво на 0,36 до 0,45 грама протеини по килограм телесна тежина“.
Тоа е околу 60 грама протеин за човек од 170 килограми.
„Но, многу фактори можат да влијаат на количината на протеини што ви требаат. Ако губењето на тежината, контролирањето на шеќерот во крвта, крвниот притисок и апетитот се една од вашите цели, можеби ќе ви требаат повеќе протеини“, вели Зумпано. „Размислете да се сретнете со регистриран диететичар кој ќе ви помогне да ги одредите вашите точни потреби за протеини“.
За да ги исполните барањата за протеини за диетата 30-30-30, обидете се да јадете:
1 1/4 чаши урда
1 1/2 чаши грчки јогурт
Две цели јајца, плус три белки (или четири до пет цели јајца, во зависност од големината на јајцето)
4 1/2 унци пилешки гради, туна или лосос
Пудинг од чиа семе со додаден колагенски протеин
Протеински шејк
Преврти од мисирка и сирење направени од четири парчиња мисиркини гради без нитрати и две парчиња швајцарско или моцарела сирење.
Што е кардиоваскуларна вежба во стабилна состојба?
Кардиоваскуларното вежбање во стабилна состојба е со низок до умерен интензитет и го одржува пулсот константен подолг период. Експертите препорачуваат да снимате од 45% до 60% од максималниот пулс.
Опциите за вашиот утрински кардио тренинг со диета 30-30-30 вклучуваат:
Возење велосипед
Брзо одење
Танцување
Елиптична
Веслање
Качување по скали
Пливање
Потенцијални падови на диетата 30-30-30
Можеби најголемата непозната со овој план е недостатокот на насоки за јадење и вежбање после појадок. Ако внесувате брза храна или брза храна во текот на денот, ќе ги надоместите сите потенцијални придобивки од диетата.
„Обидете се да направите здрав избор во текот на денот“, советува Зумпано. „И не заборавајте да додавате неколку тренинзи за сила секоја недела“.
Диетата 30-30-30 можеби не е соодветна за секого
Не секој ќе го најде системот 30-30-30 лесен за имплементација. За некои луѓе, наоѓањето пет минути наутро за шолја кафе може да биде предизвик. Оваа диета е најдобра за некој кој има време да создаде здрава утринска рутина.
Некои луѓе не можат да јадат прво нешто во текот на денот. Општата препорака на Зумпано е да појадувате во првите еден до два часа по будењето. Диетата 30-30-30 го носи ова чекор понатаму, барајќи од вас да јадете веднаш. „Не секој е подготвен да консумира 30 грама протеини кога ќе се разбуди“, нагласува Зумпано.
Што се однесува до безбедноста, повеќето луѓе не треба да се грижат да го пробаат. Единствен исклучок би бил некој кој не треба да јаде многу протеини. Ако имате заболување на бубрезите или црниот дроб, проверете кај вашиот давател на здравствена заштита или диететичар пред да ја испробате оваа диета.
Според социјалните мрежи, диетата 30-30-30 ќе ви го промени животот. Тоа може да биде премногу ветувачко. Но, можеби ќе најдете нова рутина која ќе ви помогне да јадете помалку, да се чувствувате повеќе енергија и можеби дури и да изгубите тежина.
