Сите веќе знаеме што е добро за цревата – овошје, зеленчук, растителни влакна и ферментирана храна. Но, подеднакво важно е и прашањето што треба да се намали или избегне ако сакаме варење без надуеност, горушица и постојани осцилации.
Науката сè повеќе покажува колку цревата се поврзани со остатокот од телото – од имунитет и воспаление до расположение и метаболизам. Затоа препораките постојано се ажурираат: често се споменуваат како, 30 различни видови храна на растителна основа неделно, повеќе растителни влакна и медитеранска исхрана, која е поврзана со таканаречените „сини зони“ на долговечноста, пишува BBC Food.
Нутриционистот Торал Шах објаснува дека цревниот микробиом е сложен систем на микроорганизми кои учествуваат во разградувањето на храната, апсорпцијата на хранливи материи и одбраната од штетни бактерии. Затоа, здравјето на цревата може да влијае на синдромот на иритабилно црево, црниот дроб, дебелината, па дури и на менталното здравје. Иако храната не влијае на сите на ист начин, експертите издвојуваат неколку групи намирници кои најчесто предизвикуваат проблеми за цревата, објавува Index.
Ултра-преработена храна
Ултра-преработената храна вклучува производи полни со индустриски адитиви – засилувачи на вкус, емулгатори, адитиви и слично. Тоа се, на пример, шунки и колбаси, многу житарки за појадок, бисквити, сладолед и слични производи. Тие често се калорични и нутритивно „празни“.
Не е целосно разбрано зошто се проблематични, но истражувањата сè повеќе ги поврзуваат со низа здравствени проблеми, при што влијанието врз цревниот микробиом и воспалението се споменуваат како важен механизам. Во пракса, ова може да значи поголема надуеност, промени во столицата, горушица и општо чувство дека „нешто не е во ред“.
Затоа експертите често препорачуваат пристап без драма: правилото 80/20 – јадете квалитетна храна поголемиот дел од времето, а повремено можете да се препуштите на „ѓубре“ без да се чувствувате виновни.
Пржена храна
Пржената храна, особено длабоко пржената храна, има тенденција да содржи повеќе заситени и транс масти, кои можат да бидат потешки за варење и негативно да влијаат на рамнотежата на бактериите во цревата. Тоа не значи дека мора да се збогувате со помфритот или пржената храна засекогаш, но ако вашите црева често испраќаат сигнали, вреди да пробате поблаги варијанти.
Подобри опции се рерна, фритеза на воздух или пржење во краток вок со помалку маснотии. Истото важи и за ова: 80/20 е пореално и поодржливо од целосните забрани.
Храна полна со шеќер
Рафинираниот шеќер не е само проблем со „калориите“. Кога е премногу и премногу често, може да стимулира воспалителни процеси во цревата, да ја оштети слузницата и да ги „храни“ лошите бактерии на штета на добрите. Слатките житарки, колачите и сладоледот се очигледни примери, но шеќерот често се крие таму каде што најмалку го очекувате.
На пример: овошни сокови, ароматизирани јогурти, готови сосови, супи од кесичка, преливи за салати. Затоа декларациите имаат смисла – не поради опсесија, туку за да знаете што всушност внесувате.
Британскиот NHS препорачува возрасните да не внесуваат повеќе од 30 грама „слободни шеќери“ дневно – ова ги вклучува додадените шеќери, но и оние од мед, сирупи, како и незасладени сокови, смутија и пиреа.
Вештачки засладувачи
Вештачките засладувачи многумина ги користат како „виновна“ замена за шеќер, но приказната е посложена. Шах објаснува дека долго време се сметало дека тие се практично инертни бидејќи дигестивните ензими не ги разградуваат, па затоа „минуваат“ низ телото. Сепак, некои истражувања (особено кај животни) сугерираат дека тие можат да влијаат на цревните бактерии.
Кај луѓето, резултатите засега се нееднакви, па затоа не може да се извлече јасен заклучок. Накратко: тие не се автоматски „зли“, но ако забележите дека се чувствувате подуено или непријатно по одредени производи, можно е тие да не се вистинските за вас.
Алкохол
Нутриционистката Рохини Бајекал вели дека алкохолот често е меѓу најлошите избори за цревата бидејќи може да ја наруши рамнотежата на добрите и лошите бактерии, да предизвика воспаление и да ја иритира слузницата на желудникот (гастритис). Повеќето луѓе често се жалат на надуеност, запек, горушица и општа „тежина“.
Умереноста е клучна – повремена чаша не е исто што и редовно прејадување. Интересно е што црвеното вино често се споменува како можен исклучок: една студија го поврза умерениот внес на црвено вино со поголема разновидност на цревната микробиота, што обично се смета за добар знак. Но, сепак важи: „умерено“ е клучниот збор овде.
