Кога станува збор за правилна исхрана, вашиот пол може да игра улога – но има повеќе од тоа. Секој кој некогаш ја скенирал витаминската патека во нивната локална аптека, ги видел етикетите. Оние кои велат дека одреден додаток е „формулиран за жени“. Или „направено за мажи“. Ако одите чекор понатаму и ги прегледате тие етикети, ќе забележите некои разлики. Витамините означени за жени имаат тенденција да содржат одредени хранливи материи во поголем број. Тоа ги вклучува оние како железо, фолна киселина и биотин. Витамините означени за мажи содржат повисоки дози на некои други хранливи материи, како пантотенска киселина (витамин Б5) и магнезиум.
И тоа не се само шишиња со витамини. Разликите во препораките за исхрана има многу.
На пример, Управата за храна и лекови на САД (ФДА) сугерира дека умерено активните мажи на возраст меѓу 31 и 35 години треба да консумираат 2.600 калории дневно. Умерено активните жени во истата возраст се советуваат да консумираат 2.000 калории.
Но зошто? Дали вашиот пол е доделен при раѓањето клучот за да знаете точно колку од кои хранливи материи ви се потребни за да останете здрави?
Тешко, вели регистрираниот диететичар Серин Завахри Красуна, РД, ЛД. „За некои луѓе, вашиот секс може да се користи како еден од неколкуте елементи што треба да се погледнат, но тоа не е нужно прецизен одраз на вашите индивидуални нутритивни потреби. Не е толку сечено и суво. Има многу размислувања што треба да се земат предвид“.
Завахри Красуна објаснува каква врска има вашиот пол доделен при раѓање со исхраната и споделува совети за тоа како можете да бидете сигурни дека ја добивате соодветната исхрана за вас.
Разлики во исхраната за мажи и жени
Некои препораки за хранливи материи се менуваат врз основа на доделениот пол. Размислете за овие препорачани додатоци во исхраната (RDAs) за само неколку клучни хранливи материи:
Витамин А
Мажи на возраст од 19 до 50 години: 900 микрограми (mcg).
Женки на возраст од 19 до 50 години: 700 mcg.
Магнезиум
Мажи на возраст од 19 до 30 години: 400 милиграми (мг).
Женки на возраст од 19 до 30 години: 310 mg.
Железо
Мажи на возраст од 19 до 50 години: 8 mg.
Женки на возраст од 19 до 50 години: 18 mg.
Калиум
Мажи на возраст од 19 до 50 години: 3.400 mg.
Женки на возраст од 19 до 50 години: 2.600 mg.
И списокот продолжува. Тони хранливи материи во нашата исхрана имаат различни RDA во зависност од вашиот пол доделен при раѓање.
Завахри Красуна се согласува дека националните препораки се добра почетна точка за градење здрава исхрана. Но, тие не се нужно тешки и брзи правила за кои се гарантира дека ќе бидат најдобри за секого.
Тоа е делумно затоа што овие бројки се засноваат на научни сфаќања на ниво на население. Не е прилагодено на секој поединец.
Но, што значи тоа?
„Препораките за исхрана се засноваат на научни студии на големи групи луѓе и ги категоризираат врз основа на работи како што се вашиот пол доделен при раѓање, опсегот на возраст и дали се бремени или дојат“, објаснува Завахри Красуна.
„Овие наоди од студијата се сведуваат на разумни препораки засновани на големата слика за тоа што има тенденција да работи за тие групи. Тоа не мора да значи дека на секој маж му треба X и на секоја жена му треба Y. Тоа е општа препорака заснована на она што знаеме дека е точно за овие групи“.
Тоа е добра почетна точка. Но, вашиот секс не е единственото внимание за градење здрава, персонализирана исхрана. Завахри Красуна споделува неколку совети за тоа зошто одредени луѓе може да имаат различни нутритивни потреби од другите.
Мускулна маса
Препораките за исхрана кои се разликуваат врз основа на доделениот пол, делумно се засноваат на стандардот дека мажјаците имаат тенденција да бидат помускулести по природа од женките. Како целина, машките тела имаат тенденција да имаат поголема мускулна маса од женските тела. Тоа е природен, биолошки управуван стандард, иако има многу луѓе кои се исклучок од тоа правило.
А мускулите се важни кога станува збор за вашиот метаболизам.
„Кога имате повеќе мускули, вашето тело е способно да ја претвори храната во енергија со поголема брзина“, вели Завахри Красуна.
Тоа е точно без оглед на вашиот доделен пол. Составот на вашето тело се заснова на голем број фактори. Вашиот пол доделен при раѓање прави разлика кога станува збор за хормоните што ги прави вашето тело. Но, исто така, вашиот животен стил и вашата генетска предиспозиција за одреден тип на тело. Да не зборуваме за какви било здравствени состојби што ги живеете со кои влијаат на тоа како вашето тело ја разградува храната во гориво.
Без оглед на вашиот доделен пол, мускулите внесуваат повеќе калории дури и кога сте во мирување. Значи, на луѓето со поголема мускулна маса може да им требаат повеќе калории и други хранливи материи отколку што сугерираат националните препораки.
Менопауза
Хормоните како естрогенот играат голема улога во тоа како женските тела создаваат и метаболизираат хранливи материи. И кога ќе влезете во менопауза, нивото на естроген се намалува. Тоа може да ве остави ранливи на одредени здравствени состојби.
„По менопаузата, вие сте изложени на поголем ризик за состојби како остеопороза, на пример, бидејќи естрогенот помага да се одржат вашите коски силни и здрави“, споделува Завахри Красуна.
Промените во естрогенот се една од причините зошто ќе видите препораки за некои промени во хранливи материи за жени постари од 50 години.
Размислете за овие препорачани додатоци во исхраната за калциум:
Мажи на возраст од 19 до 70 години: 1.000 mg.
Женки на возраст од 19 до 50 години: 1.000 mg.
Женки на возраст од 51 до 70 години: 1.200 mg.
Здравствени цели
Целите што ги имате за вашето здравје ќе го променат тоа што треба да јадете.
На пример, ако сакате да изгубите тежина, ќе сакате да го зголемите внесот на протеини и влакна, можеби дури и повеќе од стандардната препорака врз основа на вашиот пол доделен при раѓање. Тоа е затоа што протеините и влакната ќе ви помогнат да останете сити подолго. Тоа може да ви помогне да го намалите вашиот апетит и да го ограничите безумното јадење.
Здравствени состојби и лекови
Вашиот здравствен статус и лековите што ги земате исто така може да влијаат на тоа колку одредени хранливи материи треба да имате во вашата исхрана.
Ако земате лек за разредување на крвта, како што е варфарин, на пример, вашиот давател на здравствена заштита може да препорача да се придржувате до внесот на витамин К. Тоа е затоа што витаминот К може да го зголеми ризикот од згрутчување на крвта додека сте на варфарин.
Или ако живеете со дебелина (индекс на телесна маса од 30 или поголем), можеби ќе ви биде препорачано да земате повисоки дози на додатоци на витамин Д отколку што обично се препорачуваат.
Трансродова заедница
Важно е да се признае дека, барем засега, препораките за исхрана го одразуваат најдоброто знаење на научниците за луѓето на кои им е доделено машко при раѓање (AMAB) и луѓето на кои им е доделено жена при раѓање (AFAB).
Така, кога ќе видите дека на „мажите“ на возраст од 19 до 30 години им требаат 34 грама влакна во нивната исхрана, а на „жените“ на таа возраст им требаат 28 грама, „мажите“ навистина се засноваат на студии на цисродови мажи. А „жените“ се засноваат на истражување за цисродови жени. Тоа е точно за сите RDA вредности.
„Имаше неколку многу мали студии за потребите за исхрана на луѓето кои се подложени на третман за афирмација на полот, но тие беа мали во обем и не беа реплицирани во поголеми истражувања“, додава Завахри Красуна. „Препорачувам да разговарате со вашиот здравствен тим за правилната исхрана за вас, особено ако земате какви било лекови“.
Крајна линија: Што значи сето тоа за вас?
Значи, ако не е толку лесно како да ја пронајдете возраста и доделениот пол на графикон за прецизно да ги одредите вашите нутритивни потреби, што можете да направите за да бидете сигурни дека вашата исхрана е на вистинскиот пат?
„Секогаш ќе се врати на добро избалансирано јадење“, советува Завахри Красуна. „Ако вашето јадење го засновате на овошје, зеленчук, посни протеини и незаситени масти, можете да бидете сигурни дека речиси сигурно ја добивате исхраната што му е потребна на вашето тело“.
Со други зборови, повеќето од нас не мора да бидат толку ласерски фокусирани на точните бројки од ова и микрограмите од тоа и на улогата на вашиот доделен секс кога станува збор за добивање добра исхрана. Вашата најдобра опција за добивање на исхрана која го одржува вашето тело здраво и задоволно е нешто како медитеранската исхрана.
И ако имате конкретни прашања за потребите за исхрана за вашите здравствени состојби или потребите на вашето тело, работата со регистриран диететичар може да ви помогне да најдете стратегии за најдобро да се грижите за вашето здравје.
