Научете ги придобивките од утринскиот оброк, плус пет идеи за здрава храна за правилно да го започнете денот. Појадокот е најважниот оброк во денот!“ Сите ја слушнавме изреката, нели, ако не сте гладен за будење, веројатно е идеја што е тешко да се проголта.
Но, тука е прашањето: Дали навистина му штетите на вашето здравје ако го прескокнете појадокот?
Ја прашавме регистрираната диететичарка Бет Червони, RD, LD, дали појадокот навистина е „најважниот оброк во денот“. (Предупредување за спојлер: Таа е голем обожавател на почетните денови со одреден внес на хранливи материи за да го постигнете најдоброто.)
Придобивките од појадокот
Врз основа на набљудувачки студии, ова се продажните точки за појадок во рок од неколку часа по будењето:
Го полни вашиот резервоар
Јадењето појадок обезбедува енергија за да го наполни вашиот ден и му помага на вашето тело да се претстави најдобро што може.
„Дали би започнале долго патување во автомобилот со празен резервоар? прашува Червони. „Размислете да појадувате на ист начин. Барате многу од вашето тело да се движи користејќи ги само вашите резерви“.
Го подобрува здравјето на срцето
Утрото е кога вашето тело е најчувствително на инсулин – кога поефикасно го користи шеќерот во крвта. Значи, одлично време е да изберете јаглехидрати исполнети со влакна кои ќе ви помогнат да внесете 25 грама или повеќе диетални влакна дневно за да го намалите холестеролот.
И ако барате опции за појадок здрав за срцето, еве пет што треба да ги земете предвид.
Го намалува ризикот од дијабетес
Една опсервациска студија покажа дека луѓето кои прескокнуваат појадок четири до пет дена во неделата имаат дури 55% зголемен ризик за дијабетес тип 2.
Но, внимавајте што завршува на вашата чинија за појадок или сад за појадок. Зашеќерените житарки или традиционалните јадења за појадок, како што се крофни, мафини, вафли, палачинки и ѓевреки, може да бидат богати со шеќер, скроб или масти.
Ја намалува маглата на мозокот
На вашиот мозок му треба гориво за да функционира. Појадокот може да ви помогне да бидете повнимателни, фокусирани и среќни. (Само не претерувајте со кафето, што може да доведе до несреќа подоцна во текот на денот.)
За децата е особено важно да го хранат својот ум за време на појадокот. Студиите покажуваат дека децата кои јадат наутро се поспособни да обрнат внимание на училиште, што резултира со подобрени академски перформанси. „Многу е полесно да се концентрирате ако вашиот стомак не мрмори“, забележува Червони.
Дали е лошо да го прескокнете појадокот?
Голем дел од советите кои се однесуваат на важноста на појадокот се засноваат на набљудувачки студии, вели Червони. Овие студии не се рандомизирани клинички испитувања кои ја докажуваат нивната важност. (Тоа е добредојдена вест ако вашиот стомак се препли при помислата да појадувате наутро.)
Значи, ако сте некој кој не се буди гладен, одложувањето на првиот оброк можеби е подобро. Други го прескокнуваат појадокот како дел од стилот на исхрана со наизменичен пост.
„Раниот појадок можеби не е за секого“, вели Червони. „Слушајте ги вашите знаци на глад за да знаете колку е важно за вас. Она што го јадете во текот на целиот ден е поважно од стресот за време на појадокот“.
Ова не значи дека советот „јади појадок“ е непроменет. Тоа само значи дека важноста варира од личност до личност.
Во колку часот треба да појадувате?
Терминот „појадок“ значи прекин на постот. И во одреден момент од нашето време, сите го правиме тоа, без разлика дали е во 7 часот наутро или напладне. Идеално, препораката е да ставите малку храна во стомакот во рок од два часа откако ќе станете во текот на денот.
Сепак, се чини дека наоѓањето време за јадење е проблем за некои. Многу од 25% од Американците кои го прескокнуваат појадокот велат дека едноставно не можат да го вклопат оброкот во нивниот утрински распоред.
Ако утрата ви се бурни, планирајте однапред за да можете да земете и да одите, предлага Червони.
„Размислете за бариерите за појадок претходната вечер“, вели таа. „Дали треба да го подготвите тостерот и предметите на масата? Дали овесната каша може да ви го спаси утрото? Мало планирање помага да ве извлече од вратата и да работите на време“.
Дополнителен бонус? Зачудувањето на денот со оброк богат со протеини може да ве држи сити подолго време и да ви помогне да избегнете грицки – што може да помогне да ги задржите несаканите килограми. (Научете како да изградите здрав појадок за губење на тежината.)
За да ги спречите вашите очи да одат на половина копје до 10 часот, изберете целосна храна и прескокнете ја преработената храна која има дополнителен шеќер. Јадењето разновидна хранлива храна може да ви помогне подолго да се чувствувате сити и да ве однесе до ручек.
Червони ги предлага овие фаворити за гориво за да го започнете денот.
Грчки јогурт или урда
Оваа комбинација на протеини и масти може да ви даде чувство на ситост што трае малку подолго. Можете да мешате овошје, јаткасти плодови или житарки од цели зрна. „Некои луѓе дури уживаат да мачкаат урда на тост“, вели Червони.
Ако се чувствувате навистина авантуристичко, можеби обидете се да направите палачинки со урда за почеток на денот богат со протеини.
Путер од кикирики и жито
Здравите масти и протеините во путерот од кикирики добро се комбинираат со парче тост богато со влакна, вафли за замрзнување или англиски кифла. Ако се чувствувате носталгично за PB&J, пробајте ја оваа верзија на класиката од детството за возрасни, со плодови.
Ако имате алергија на кикирики, авокадото е уште еден вкусен прелив за тост. (Дознајте повеќе за здравствените придобивки од авокадото.)
Овесна каша
Комбинирајте го со бобинки и ореви или ленено семе. „Овесот трае само 3 минути во микробранова печка, така што не мора да одзема време“, вели Червони.
Ако сте личност со планирање, пробајте го овесот преку ноќ. Овој претходно подготвен појадок содржи овес натопен преку ноќ во вода, млеко или јогурт. Еве седум вкусни комбинации за да го започнете денот како што треба.
Омлет
Сакате да ги извадите синоќешните остатоци од зеленчук од фрижидер? Омлет е начин да се оди.
Направете мешалка со јајца или тофу-зеленчук користејќи ги тие производи на пазарот на фармерите. (Еве еден вкусен и здрав рецепт за градинарски омлет со бриселско зелје, листови од кељ, спанаќ и авокадо.
Сакате друга опција? Ставете го прженото јајце или тофу во обвивка од цело зрно и додадете црн грав, салса и посипете сирење. Овие бурито за појадок можете да ги направите пред време и да ги печете во микробранова или да ги јадете разладени.
Шејк за појадок
Ако појадокот сè уште не е ваша работа, нема закон против да го пиете. Затоа, можеби пробајте го „Ултра шејкот“ за ултра хранлив утрински оброк.
„За деца или возрасни кои не се гладни, пијалокот може да биде подобра опција“, вели Червони. „Шолја млеко со парче овошје на страна или шејк за замена на оброк со низок шеќер може да го направи трикот“.
