Кафе, чај, сода, енергетски пијалоци – кофеинот доаѓа во различни форми, но сите тие имаат една важна заедничка работа: од кофеинот во нив може да биде неверојатно тешко да се откажете.
Ако најдобриот дел од будењето е целиот кофеин во вашата чаша, можеби е време да се намалите.
Кофеинот се смета за стимуланс. Белата горчлива супстанца, која природно се наоѓа во повеќе од 60 растенија, поминува во вашиот крвоток од желудникот и тенкото црево. Штом ќе влезе во крвта, кофеинот го стимулира вашиот централен нервен систем – нервите, мозокот и ‘рбетниот мозок – за да ве натера да се чувствувате побудни.
Ако се прашувате како да се откажете од кофеинот (или сте пробале во минатото), знаете дека може да почувствувате главоболка. Тоа е затоа што вашето тело е навикнато да пие кофеин секој ден.
Клучот е полека да ја намалите количината на кофеин во вашата исхрана. Не правете грешка да престанете целосно нагло. Со тоа, најверојатно ќе почувствувате симптоми на повлекување како главоболка, гадење, замор, мускулна болка, раздразливост и тешкотии со концентрирање.
И може да бидете во искушение да се вратите на пиење кафе или газиран пијалок или можеби размислувате да земете лек за главоболка со кофеин во него за да ги снема симптомите. И ако го направите тоа, циклусот на зависност одново. Избегнувањето на симптомите на повлекување е една од најчестите причини зошто луѓето продолжуваат со нивната навика за кофеин.
Регистрираната диететичарка Бет Червони, RD, LD, зборува за безбедно намалување на потрошувачката на кофеин и како да го сторите тоа без да добиете главоболка или други симптоми на одвикнување од кофеин.
Ефектите на кофеинот врз вашето тело
Склони сме да се свртиме кон кофеинот за да не држи будни и да ни помогне да се концентрираме. Тоа може да ја зголеми вашата енергија и да го намали вашиот замор.
И иако кофеинот генерално се смета за безбеден, консумирањето само 300 милиграми дневно може да го зголеми ризикот од негативни несакани ефекти, вклучувајќи:
Гадење.
Анксиозност.
Несоница.
Немир.
Колку повеќе кофеин консумирате, толку е поголема веројатноста да доживеете негативни несакани ефекти, вклучувајќи невролошки и срцеви проблеми, па дури и смрт.
Па дури и луѓето кои пијат безбедни количини на кофеин може да го прават тоа од нездрави причини.
„Секогаш кога се обидувате да управувате со стресот со некоја супстанца, тоа е нешто за пауза и размислување“, вели Червони.
Дали имам зависност од кофеин?
Американската администрација за храна и лекови (ФДА) вели дека здравите возрасни не треба да имаат повеќе од 400 милиграми кофеин дневно, што е четири или пет шолји кафе. Но, Советот за научни прашања на Американското медицинско здружение препорачува не повеќе од 250 милиграми (или околу три шолји кафе) дневно.
„Ако пиете шолја кафе секое утро, тоа не е толку голема работа“, забележува Червони. „Но, ако пиете еспресо секој ден во текот на денот, тоа е поголем проблем“.
Ако сте бремени, ќе сакате да бидете уште повнимателни со вашиот кофеин. Американската организација за бременост препорачува да го ограничите внесот на кофеин на 200 милиграми дневно (вклучувајќи ја и храната со кофеин). И децата и адолесцентите треба целосно да се држат настрана од кофеин и други стимуланси.
Значи, колку долго е кофеинот во вашиот систем? Ефектите на кофеинот може да се почувствуваат веднаш по 15 минути откако ќе се конзумира. Нивото на кофеин во крвта го достигнува својот врв околу еден час подоцна и останува на ова ниво неколку часа за повеќето луѓе. Шест часа по консумирањето на кофеинот, половина од него се уште е во вашето тело. Може да потрае и до 10 часа за целосно исчистување на кофеинот од вашиот крвоток.
Дали кафето создава зависност?
Вашето тело може да има зависност од кофеин, но тоа технички не е зависност. Го зголемува допаминот, но нивото е мало. Незаконските стимуланси како метамфетамин („мет“) и MDMA („екстази“ или „молли“) предизвикуваат огромен бран што се меша со круговите за награди во вашиот мозок. Станувате „зависни“ од екстази и „зависни“ од кофеин.
Како да се откажете од кофеинот без главоболка
Повлекувањето на кофеинот е токму она што звучи како – повлекување од некоја супстанција.
„Вашето тело буквално минува низ симптоми на повлекување, како да излегувате од која било друга супстанција“, објаснува Червони. „Бидејќи тоа влијае на централниот нервен систем, ќе добиете треперење, раздразливост и главоболка“.
За да ги избегнете овие несакани нуспојави, вклучително и мачните главоболки поврзани со повлекувањето, одете полека и не очекувајте да се откажете од навиката за кофеин преку ноќ.
Всушност, откажувањето од ладна мисирка со кофеин всушност може дополнително да се потпрете на него.
Кофеинот е вазодилататор, кој може да помогне во ублажување на болката од главоболка, што го прави состојка во многу лекови против болки кои се продаваат без рецепт. Значи, земањето лекови против болки оптоварени со кофеин за вашата главоболка за повлекување на кофеин ќе ви помогне во болката, но само ќе ја продолжи вашата зависност од кофеин.
„Вие навистина не си помагате себеси – само ја храните вашата зависност на поинаков начин“, појаснува Червони. „Наместо тоа, сакате да почнете да се одвикнувате“.
Ако земате лек на рецепт кој вклучува кофеин, разговарајте со вашиот давател на здравствена заштита за можноста за алтернативи – но знајте дека тие можеби не се опција. Ако не, ќе треба да го намалите внесот на кофеин на други начини.
Ако се обидувате да се откажете од навиката за кофеин и сакате да ја избегнете страшната главоболка, еве каде можете да започнете.
Направете ревизија на кофеинот
Пред да направите потези да се откажете, проценете го вашиот моментален внес на кофеин: Колку всушност консумирате секој ден? Дознајте колку кофеин има во пијалоците што ги пиете, а потоа размислете каде можете да намалите.
„Толку многу луѓе ми велат дека не можат да спијат навечер ако пијат кафе после 14 часот“, раскажува Червони. „Значи, овој чекор е навистина за проценка на тоа како кофеинот влијае и попречува во вашите секојдневни активности“.
Иако количините на кофеин зависат од тоа што пиете – и не само каков вид на пијалок, туку и од каква марка – овие проценки можат да ве водат во вашата проценка:
Кригла филтрирано кафе: 140 милиграми.
Шолја инстант кафе: 100 милиграми.
Конзервиран енергетски пијалок: 80 милиграми.
Шолја црн чај: 75 милиграми.
Лименка со сода: 40 милиграми.
Кригла кафе без кофеин: 12 милиграми.
Кригла топло чоколадо: 9 милиграми.
Но, не се работи само за тоа што пиете. Кофеинот, исто така, демне во храната како чоколадо и сладолед со вкус на кафе, како и во многу прашоци пред тренинг, протеински пијалоци, засилувачи на вкусот на водата, па дури и лекови.
„Многу е важно да ги читате етикетите и да внимавате што ви кажуваат тие етикети“, советува Червони.
Пијте повеќе вода
Друг клуч за надминување на симптомите на одвикнување од кофеин е вода, вода, вода. И ако останете хидрирани ќе го енергизирате вашето тело, што може да ја негира потребата за кофеин на прво место.
„Луѓето често пијат кофеин затоа што изгледаат дека не можат да останат будни, но дехидрацијата често е причината поради која немаат енергија за почеток“, објаснува Червони. „Ако можете да се хидрирате, ќе се разбудите и нема да ви треба толку многу тој кофеин“.
Поставете временско ограничување
Поставете време до кое ќе го прекинете внесот на кофеин секој ден. Медицинските работници препорачуваат 14 часот, за да не ви се меша со спиењето.
„Поставувањето временско ограничување е корисно за да се овозможи соодветно време за намалување на нивото на кофеин и да се овозможи вашето тело да се опушти и да ви овозможи да заспиете“, вели Червони.
Замена за пијалок со помал кофеин
Започнете со мали промени. Ако обично пиете темно печено кафе, за почеток, префрлете се на светло печено. Ако обично пиете црн чај, наместо тоа пробајте зелен или бел чај.
Според Червони, „Со намалување на пијалоците со помала количина на кофеин, ќе можете да го намалите внесот на кофеин со полека одвикнување и дозволувајќи му на вашето тело да се навикне на пониските нивоа со текот на времето без да ги имате претходно споменатите несакани ефекти“.
Потпрете се на безкофеин
Ако обично пиете еспресо, кои содржат повеќе кофеин од другите пијалоци со кофеин, почнете да го исечете со половина или дури четвртина кафе без кофеин. Потоа, на секои неколку дена, намалувајте го дополнително, полека намалувајќи го внесот со текот на времето.
Истражувањата покажаа дека зрната од темно печено кафе имаат тенденција да содржат малку помалку кофеин од светло печените зрна кафе. „Сепак, тоа најмногу се должи на обемот на гравот. Кога двете печења ќе се споредат по тежина, разликата е занемарлива“, појаснува Червони.
Обидете се со други замени
Ако навлезете подлабоко во сопствената психологија за да ги идентификувате вашите навики за консумирање, може да откриете дека самиот кофеин не ви е толку важен како чувството да го консумирате.
Размислете како можете да ги одржувате вашите рутини за кофеин на начини без кофеин:
Ако сакате да седите наутро со топла, пријатна шолја кафе, обидете се да ја замените со топла, пријатна шолја чај.
Ако копнеете за газирана карбонизација на газиран пијалок, проверете дали наместо тоа ќе успее шампанско селцер без шеќер.
Ако сакате со пријателите да се придружите на забавата за добивање пијалоци достојни за Инстаграм од кафулето, одете на чаеви со светли бои, но незасладени, како што се змејово овошје и пасионфрут.
„Важно е да барате опции без кофеин ако се обидувате да го намалите вкупниот внес на кофеин за да си дозволите да останете хидрирани и да ја намалите количината на стимуланси што ги додавате во вашето тело“, охрабрува Червони.
Крајна линија?
Како и со секоја супстанција, кофеинот може да биде тешко да се откажете – но можеби не толку тежок како што мислите.
„Ако се обидувате да го притиснете копчето за ресетирање на вашето здравје“, вели Червони, „намалувањето на кофеинот додека го зголемувате внесот на вода е една од наједноставните и најкорисните работи што можете да ги направите за себе“.
