Холестеролот е маст растворлива молекула што игра клучна улога во нормалното функционирање на организмот. Тој е основен за производство на хормони, витамин Д и клеточните мембрани. Но, кога зборуваме за “холестерол,” често се мисли на неговите два вида – добар (HDL) и лош (LDL). Разликата меѓу нив лежи во нивната структура и улогата што ја играат во организмот.
Што е добар холестерол (HDL)?
HDL (липопротеини со висока густина) се смета за “добар” холестерол бидејќи го транспортира вишокот холестерол од ткивата и артериите назад до црниот дроб, каде што се обработува и се исфрла од организмот. Високото ниво на HDL го намалува ризикот од срцеви заболувања бидејќи помага во чистење на артериите од наталожени маснотии.
Клучни функции на HDL:
- Превенција на насобирање на маснотии во артериите.
- Намалување на воспаленијата.
- Пренос на вишокот холестерол до црниот дроб.
Референтни вредности: Ниво на HDL од 1.0 mmol/L или повеќе за мажи, и 1.3 mmol/L или повеќе за жени се смета за оптимално.
Што е лош холестерол (LDL)?
LDL (липопротеини со ниска густина) се нарекува “лош” холестерол затоа што, ако е во вишок, се наталожува во ѕидовите на артериите, создавајќи плаки кои можат да ги стеснат или блокираат крвните садови. Ова може да доведе до атеросклероза, срцев удар или мозочен удар.
Клучни функции на LDL:
- Пренос на холестерол од црниот дроб до клетките.
- Обезбедување на материјали за клеточни мембрани и хормони.
Ризици од висок LDL:
- Зголемен ризик од срцеви заболувања.
- Можност за артериски блокади.
Референтни вредности: Ниво под 3.0 mmol/L се смета за оптимално, а над 4.9 mmol/L е висок ризик.
Како да одржувате здрав баланс?
- Исхрана:
- Јадете повеќе овошје, зеленчук, и храна богата со растителни влакна.
- Избегнувајте заситени масти и трансмасти кои го зголемуваат LDL.
- Консумирајте здрави масти (омега-3 масни киселини) од риба, ореви и авокадо.
- Физичка активност: Редовното вежбање го зголемува нивото на HDL и го намалува LDL.
- Престанок на пушење: Пушењето го намалува нивото на добар холестерол.
- Контрола на телесната тежина: Прекумерната тежина често води до висок LDL и низок HDL.
- Медикаменти: Во некои случаи, лекарот може да препише статини или други лекови за регулирање на нивото на холестерол.
ИСХРАНА
Постојат многу видови храна што можат да помогнат во регулирањето на холестеролот, особено во зголемување на добриот (HDL) и намалување на лошиот (LDL) холестерол. Еве неколку категории на храна која е корисна за холестеролот:
Храна богата со растворливи влакна
Растворливите влакна помагаат во апсорпцијата на холестеролот и го намалуваат неговото ниво во крвта. Тие се врзуваат со холестеролот во дигестивниот систем и го елиминираат пред да биде апсорбиран.
Примери:
- Овес
- Јачмен
- Јаболка
- Цитрусни плодови (портокали, грејпфрут)
- Грав и леќа
Омега-3 масни киселини
Овие здрави масти помагаат во намалување на нивото на триглицериди и го зголемуваат добриот холестерол. Тие исто така го намалуваат ризикот од срцеви заболувања.
Примери:
- Лосос, скуша, туна, сардина
- Ореви
- Ленено семе и чиа семе
Храна богата со растителни стероли и станоли
Овие супстанции го намалуваат апсорбирањето на холестеролот во дигестивниот систем.
Примери:
- Збогатени производи, како маргарин или сокови
- Ореви
- Зрнеста храна
Мононезаситени масти
Овие масти го намалуваат нивото на LDL без да влијаат на HDL.
Примери:
- Маслиново масло
- Авокадо
- Бадеми, лешници, и индиски ореви
Зеленчук и овошје
Зеленчукот и овошјето се богати со антиоксиданти, кои го намалуваат воспалението и го штитат срцето. Нивните растворливи влакна го намалуваат холестеролот.
Примери:
- Моркови, брокула, кељ, спанаќ
- Бобинки (јагоди, боровинки, малини)
Зелени чаеви
Зелениот чај содржи катехини и антиоксиданти кои помагаат во намалување на LDL и го штитат срцето.
Темно чоколадо и какао
Темното чоколадо (со висок процент на какао) може да помогне во зголемување на HDL и да го намали оксидирањето на LDL, што е важно за превенција на срцеви заболувања.
Храна богата со магнезиум
Магнезиумот помага во релаксација на крвните садови и регулирање на нивото на холестерол.
Примери:
- Семки од тиква
- Бадеми
- Зелени лиснати зеленчуци
Лук
Лукот содржи алицин, супстанција која има способност да го намали нивото на лошиот холестерол.
Јогурт и ферментирана храна
Ферментираните производи како јогурт, кефир и мисо содржат пробиотици кои помагаат во подобрување на метаболизмот на мастите.
Што да се избегнува?
- Заситени масти: Масло од кокос, путер, полномасни млечни производи.
- Трансмасти: Преработена храна, индустриски пецива.
- Рафинирани јаглехидрати: Бели пецива, шеќери.
ВАЖНО
И добриот и лошиот холестерол имаат свои улоги, но нивната рамнотежа е клучна за здравјето. Редовните проверки на нивото на холестерол и здравите животни навики се најдобриот начин да го намалите ризикот од срцеви заболувања и да одржувате здрави артерии. Вклучувањето на овие здрави намирници во вашата исхрана, заедно со редовна физичка активност, ефикасно може да го регулира нивото на холестерол и да го намали ризикот од срцеви заболувања. Консултирајте се со вашиот лекар или нутриционист за персонализиран план.
