Тренингот дома стана нешто многу нормално поради пандемијата што започна во светот на почетокот на 2020 година. Толку многу што многумина ги сменија јавните спортски сали за приватни и создадоа импровизирани простории за тренирање во нивната гаража, дневна соба, тераса или сутерен.
Одржувањето во форма е лесно и забавно ако знаеме добро да го направиме тоа, бидејќи во спротивно може да претрпиме повреди. Има и такви кои станаа љубители на следење упатства на YouTube или видеа на Instagram за да тренираат дома со рутини на фитнес, јога, пилатес, танц итн. Тоа ни помага да видиме како се изведуваат вежбите и истегнувањата, но форсирањето на некои мускули и зглобови може да има сериозни последици.
Најчести повреди од домашен тренинг
Тоа се повреди кои ретко се појавуваат во теретана, бидејќи таму можеме да побараме персонализиран совет и кога одиме во теретана обично носиме соодветна облека. Обувките се многу важни и ќе ги гледаме низ целиот текст.
Глуждовите и колената
Тие се чувствителни области кои ја поддржуваат тежината на телото во текот на денот, а уште повеќе за време на тренингот. Глуждовите и колената често се повредуваат кога трчаме, скокаме на јаже, користиме тегови со песок итн. без соодветни обувки, надминување на тежината, без одмор помеѓу повторувања или затоа што нашите мускули се уште се слаби.
Скокови, трчање на лента за трчање и скокање јаже обично се вежби кои се склони кон создавање повреди на коленото и глуждот многу лесно. Правилно е да почнеме малку по малку ако немаме искуство или не тренираме долго време и постепено да го зголемуваме интензитетот недела по недела. Секогаш почитувајќи го нашето тело и неговите граници.
Напрегањата, исчашувањата и повредите на колената може да се избегнат со добро загревање на тие места, почнувајќи со мала тежина, не присилувајќи, ако ве боли, веднаш престанете, добро одморете помеѓу повторувањата и оставете го нашето тело да го води ритамот.
Колковите и грбот
Лумбаго е акутна или постојана непријатност во долниот дел на грбот што може да го погоди секого. Причините за лумбаго вклучуваат, но не се ограничени на – повреда на грбот, хернија (лизгање) диск, дебелина, слаби мускули на грбот, грчеви и тумори (и бенигни и малигни) во пределот на ‘рбетот.
Како општо правило веруваме дека тоа е многу силна област и способна да одолее на речиси секое држење, тежина и притисок, но тоа не е точно. Лош потег вишок тежина подигната од земја, лошо држење за време на вежбањето при што може да ги оштетиме колковите и лумбагото неколку дена.
Пределот на лумбагото може да се повреди ако правиме стомачни во погрешна положба, на пример, многу го форсираме и го заоблуваме грбот, а исто така креваме голема тежина од земја. Колкот може да боли и ако чучнеме со лошо држење и/или голема тежина.
И за да избегнете повреди на колкот и долниот дел на грбот, освен темелно загревање, најдобро е да се истегнете многу добро и да ја започнете вежбата без дополнителна тежина, а во повторувањата да додадете поголема тежина.
Грбот и вратот
Вратот е многу чувствителна област и обично се повредува со ненадејни движења или со повлекување нанапред кога неправилно правите стомачни вежби.
Даска или штица ако не се изведат добро може да ги повредат грбот, лопатките, колковите и лумбагото, бидејќи во оваа вежба треба да ја издржиме половина минута (или повеќе) целата тежина на нашето тело. Ако имаме еден лоша положба, како што се многу потонати лопати или многу подигнати колкови, тежината на телото, помешана со држењето и напорот, може да повреди некои од оние области што ги споменавме.
Ако не сакаме да го завршиме тренингот болно и со повреди, важно е да не претераме со тежината, да не правиме нагли движења и да не заборавиме свесно да ги загрееме тие места или да ги истегнеме на крајот.
Зглобовите и лактите
Сè што вклучува земање тежина без поддршка и поддршка на целата тежина на нашето тело на тие области може да заврши со повреда. Ако немаме доволно мускулна маса, доволно вежбање или сме ги надминале килограмите и повторувањата.
Друг многу вообичаен спорт кога станува збор за тренирање дома и кој многу ги оштетува зглобовите, но и рацете, е домашниот бокс. Боксот е спортска техника која треба да се надгледува, не можеме да почнеме да удираме во перница само затоа што ако немаме минимално знаење.
Најдоброто нешто што треба да избегнеме да се повредиме е да се потпреме на цврста и цврста област, без топки, перничиња или слични структури што ќе не натераат да изгубиме рамнотежа и да паднеме.
Овде имаме дека тие се многу чувствителни области, затоа мора добро да се загреваме и да се истегнуваме, да не ја надминуваме тежината, да користиме правилни пози и да не се потпираме на претерано меки површини со кои губиме рамнотежа.
Рамења и лопатки
Овие области се чувствителни кога правите склекови и пируети, без разлика дали се работи за спортови со низок или среден и висок интензитет. На пример, кај склекови, може да заболиме од тендинитис или бурзитис ако неправилно го изведуваме склекот, кога користиме голема тежина или немаме доволно мускулна маса.
Областа на лопатката може да се оштети кога правите ненадејни грчеви или прекумерна тежина при вежби за гради и кревање тегови со мрена.
Ако сакаме да се ослободиме од повредите, мора темелно да го загрееме рамениот дел и да ги истегнеме лопатките. Ако чувствуваме некаква криза или каква било болка, најдобро е веднаш да престанеме и да престанеме да правиме раменици за денес.
Како да избегнете повреди
Не постои магичен трик или универзален совет кој ќе им послужи на сите оние кои се занимаваат со физички вежби, но има низа насоки кои треба да се земат предвид за да се минимизира појавата на повреди.
Загревање
Огромна е важноста на загревањето, дури и ако се работи за јога, без намера да ја дискредитираат оваа спортска практика која е толку корисна за телото и умот, но ние ја даваме како пример. Бидејќи загревањето е повеќе познато по неговото отсуство отколку по неговото користење.
Топлина, како што кажува самиот збор, ги подготвува и загрева мускулите и зглобовите за спортска вежба. Многу е важно да го загрееме целото тело, особено делот што најмногу ќе го тренираме. На овој едноставен начин избегнуваме повреди како што се исчашувања, влечења, тортиколис, солзи, болка итн.
Дополнително, со греењето го активираме снабдувањето со крв и го креваме пулсот. Можеме да вежбаме и дишење, издишување и вдишување според ритамот што ќе ни треба во вежбата.
Одвојте време
И за загревање и за започнување на активноста или наизменично повторување. Не е важно дали тој до нас има 3 повторувања, а ние само 1. Секој има свој ритам и е оној што го поставува телото.
Ако сме тргнале да трчаме 30 минути, не можеме да го започнеме првиот ден исполнувајќи ја таа цел, туку треба постепено да го зголемуваме отпорот. Најдобрата опција е да започнете да пешачите, трчајте малку и наизменично со прошетки, додека малку по малку не ја достигнеме и надминеме нашата цел да трчаме 30 минути.
Друг многу јасен пример е возењето велосипед, надворешното патување е многу течно, а уште повеќе ако сме со друштво, но ако не сме навикнати да спортуваме, враќањето може да биде кошмар.
Извор:https://lifestyle.fit/mk/entrenamiento/rutinas/lesiones-entrenar-casa/
