Авио-кусок пореметување исто така наречено нарушување на авио-заостанувањето, е привремен проблем со спиењето кој може да влијае на секој кој брзо патува низ неколку временски зони. Вашето тело има свој внатрешен часовник, наречен деноноќен ритам. Тие му сигнализираат на вашето тело кога да останете будни и кога да спиете.
Авио-кусок пореметување се јавува затоа што внатрешниот часовник на вашето тело е синхронизиран со вашата оригинална временска зона. Не се промени во временската зона каде сте патувале. Колку повеќе временски зони се преминат, толку е поголема веројатноста да доживеете авио-заостанување.
Авионот може да предизвика дневен замор, лошо чувство, проблеми со одржувањето на будност и стомачни проблеми. Иако симптомите се привремени, тие можат да влијаат на вашата удобност додека сте на одмор или за време на службено патување. Но, можете да преземете чекори за да помогнете во спречување или намалување на ефектите од млаз заостанување.
Симптоми
Симптомите на авио-кусок пореметување може да варираат. Може да почувствувате само еден симптом или може да имате многу. Симптомите на млаз заостануваат може да вклучуваат:
Проблеми со спиењето како што се неможност да заспиете или рано будење.
Замор во текот на денот.
Неможност да се фокусирате или да функционирате на вашето вообичаено ниво.
Стомачни проблеми како што се запек или дијареа.
Општо чувство дека не сте добро.
Промени во расположението.
Симптомите се полоши колку подалеку патувате
Симптомите на авио-кусок пореметување обично се појавуваат во рок од еден или два дена по патувањето низ најмалку две временски зони. Симптомите веројатно ќе бидат полоши или ќе траат подолго колку подалеку патувате. Ова е особено точно ако летате на исток. Обично е потребно околу еден ден за да се опорави за секоја помината временска зона.
Кога да одите на лекар
Авио-кусок пореметувањето е привремено. Но, ако често патувате и доживувате заостанување, може да имате корист од посетата на специјалист за спиење.
Причини
Нарушување на вашиот деноноќен ритам
Авио-кусок пореметување може да се случи секогаш кога ќе преминете две или повеќе временски зони. Преминувањето на повеќе временски зони го става вашиот внатрешен часовник несинхронизиран со времето во вашата нова локација. Вашиот внатрешен часовник, исто така наречен деноноќен ритам, го регулира вашиот циклус на спиење и будење.
На пример, ако го напуштите Њујорк со лет во 16 часот. во вторник и пристигнувате во Париз во 7 часот наутро во среда, вашиот внатрешен часовник сè уште мисли дека е 1 часот по полноќ. Тоа значи дека сте подготвени за спиење исто како што Парижаните се будат.
Потребни се неколку дена за вашето тело да се прилагоди. Во меѓувреме, вашиот циклус на спиење и будење и другите функции на телото, како што се гладот и навиките на дебелото црево, остануваат вон чекор со остатокот од Париз.
Ефектот на сончевата светлина
Клучно влијание врз деноноќниот ритам е сончевата светлина. Светлината влијае на регулацијата на мелатонин, хормон кој им помага на клетките низ телото да работат заедно.
Клетките во ткивото на задниот дел на окото пренесуваат светлосни сигнали до област на мозокот наречена хипоталамус. Кога светлината е слаба ноќе, хипоталамусот сигнализира до мал орган во мозокот наречен епифиза да ослободи мелатонин. Во текот на дневните часови, се случува спротивното. Пинеалната жлезда ослободува многу малку мелатонин.
Бидејќи светлината е многу важна за вашиот внатрешен часовник, можеби ќе можете да го олесните прилагодувањето на новата временска зона со изложување на дневна светлина. Сепак, тајмингот на светлината треба да се направи правилно.
Притисокот и атмосферата во кабината на авиокомпанијата
Некои истражувања покажуваат дека промените во притисокот во кабината и високите надморски височини поврзани со воздушниот сообраќај може да придонесат за некои симптоми на задоцнување со авион, без оглед на патувањето низ временските зони.
Покрај тоа, нивото на влажност е ниско во авионите. Ако не пиете доволно вода за време на летот, може малку да се дехидрирате. Дехидрацијата, исто така, може да придонесе за некои симптоми на млаз заостанување.
Фактори на ризик
Фактори кои ја зголемуваат веројатноста дека ќе доживеете авио-кусок пореметување вклучуваат:
Број на вкрстени временски зони. Колку повеќе временски зони поминувате, толку е поголема веројатноста да почувствувате џет заостанување.
Летање на исток. Можеби ќе ви биде потешко да летате на исток, кога „губите“ време, отколку да летате на запад, кога „добивате“ време.
Да се биде чест патник. Пилотите, стјуардесите и деловните патници најверојатно ќе доживеат авио-кусок пореметување.
Да си постар возрасен. На постарите возрасни лица можеби ќе им треба повеќе време за да се опорават.
Компликации
Автоматските незгоди предизвикани од поспано возење може да бидат поверојатни кај луѓе кои заостануваат со авион.
Превенција
Неколку основни чекори може да се направи да се спречи да се спречи заостанување или да се намалат неговите ефекти:
Пристигнете рано. Ако имаш од состанок или друг настан кој бара да имаш во топ форма, обидете се да пристигнете неколку дена за да му дадете можност на телото да се прилагоди.
Одморете се многу пред патување. Започнувањето со лишен сон го влошува џет-заостанувањето.
Постепено приспособете го распоредот пред да заминете. Ако патувате на исток, обидете се да олесните еден час секоја вечер пред патување. Ако летате на запад, легнете една последна ноќи пред да летате. Ако е можно, јадете оброци поблиску до времето кога ќе јадете за време на вашето патување.
Правилно време за изложување на светлина. Изложеноста на светлината е влијанието врз деноќниот ритам на телото. Кога ќе патувате на запад, ќе се покажете на светлината навечер за да ви помогнеме да се прилагодите на временската зона подоцна од вообичаеното. Кога патувате на исток, изложете се на утринската светлина за да се прилагодите на претходната временска зона.
Еден исклучок е ако сте патувале повеќе од осум временски зона. Вашето тело може да го помеша рано утринското светло со вечерното самрак. Исто така, може да ја помеша вечерната светлина со рано утринската светлина.
Значи, ако патувале повеќе од осум временски зони на исток, носете очила за сонце и одбивајте ја светлината. Потоа дозволете колку што е можно повеќе сончева светлина во доцните попладневни часови во првите неколку дена во вашата нова локација.
Ако сте патувале на запад по од осум зони повеќе, сончева светлина неколку часа пред стемнување во првите неколку дена за да се прилагодите на ако тоа време.
Останете на вашиот нов распоред. Поставете го часовникот или телефонот на новото време пред да заминете. Кога ќе останете до вашата дестинација, обидете се да не спиете до локалната ноќ, без разлика колку сте уморни. Обидете се да ги распоредите вашите обврски со локални оброци.
Останете хидрирани. Пијте многу вода пред, за време и по летот за да се спротивставите на ефектите од сувиот воздух во кабината. Дехидрацијата може да ги влоши симптомите на млаз заостанување. Избегн алкохол и кофеин, тие можат да ве дехидрираат и да видат на вашиот сон.
Обидете се да спиете во авионот ако е ноќе на вашата дестинација. Приклучоците за уши, слушалките и маските за очи можат да го спречат блокирањето на бучавата и светлината. Ако е ден каде одите, одолете се на нагонот за спиење.
Третман
Авионскиот престој е привремен и обично не бара третман. Симптомите често се подобруваат во рок од неколку дена, иако понекогаш траат подолго.
Ако сте чест патник и ви пречи авио-кусок пореметувањето, вашиот давател на здравствена заштита може да ви препише лесна терапија или лекови.
Светлосна терапија
Внатрешниот часовник на вашето тело е под влијание на сончевата светлина, меѓу другите фактори. Кога патувате низ временските зони, вашето тело мора да се прилагоди на новиот распоред на дневна светлина. Ова ви овозможува да заспиете и да бидете будни во вистинско време.
Еден начин да се прилагодите на новиот распоред на дневна светлина е преку светлосна терапија. Ова вклучува изложување на вештачка силна светлина или ламба што имитира сончева светлина. Ја користите светлината одредено време кога треба да бидете будни. Светлосната терапија доаѓа во различни форми, вклучително и светлосна кутија што седи на маса, светилка за маса или светлосен визир што го носите на главата.
Терапијата со светлина може да биде корисна ако сте деловен патник и често сте подалеку од природна сончева светлина во текот на денот во нова временска зона.
Лекови
Небензодиазепини, како што се золпидем , езопиклон и залеплон .
Бензодиазепини, како што се темазепам и мидазолам .
Можете да ги земате овие лекови – понекогаш наречени апчиња за спиење – за време на летот и неколку ноќи потоа додека се прилагодувате на нова временска зона. Несаканите ефекти се невообичаени, но може да вклучуваат гадење, повраќање, амнезија, месечарење, конфузија и утринска поспаност.
Иако изгледа дека овие лекови ви помагаат да спиете подобро и подолго, сепак може да чувствувате симптоми на млаз заостанување во текот на денот. Лековите обично се препорачуваат само за луѓе на кои не им помогнале други третмани.
Начин на живот и домашни лекови
Сончева светлина
Изложеноста на сончева светлина помага да се ресетира вашиот внатрешен часовник. Тоа е најмоќната природна алатка за регулирање на циклусот сон-будење.
Утринската изложеност на светлина обично може да ви помогне да се прилагодите на претходна временска зона по патувањето на исток. Вечерната светлина ви помага да се прилагодите на подоцнежната временска зона откако ќе патувате на запад.
Планирајте однапред за да го одредите најдоброто време за изложување на светлина врз основа на вашите точки на поаѓање и дестинација и севкупните навики за спиење:
Пред вашето патување. Може да започнете со светлосна терапија до три дена пред да патувате за да ви помогне да се прилагодите на новата временска зона откако ќе пристигнете. Ако патувате на исток, обидете се да се разбудите еден час порано од вообичаеното време на будење и да добиете најмалку еден час изложеност на светлина. Правете го ова секој ден додека не тргнете на патување, будејќи се еден час порано секој ден. Исто така, ако е можно, прилагодете го времето за спиење на еден час порано секоја вечер. За патување на запад, одложете го будењето и спиењето.
На вашата дестинација. Ако сте патувале на исток и сте преминале 3 до 5 временски зони, обидете се да избегнувате силна дневна светлина прво нешто наутро. Обидете се да добиете неколкучасовна изложеност на силна светлина во средината до доцните утрински часови.
Ако поминувате повеќе временски зони или патувате на запад, избегнувајте силна светлина утрото на пристигнување, но барајте сонце во раните попладневни часови. Во текот на денот, темните очила можат да помогнат во блокирањето на светлината кога треба да избегнете изложување. Навечер, нацртајте ги ролетните или завесите на прозорецот или користете маска за спиење. За секој ден на вашето патување, постепено менувајте ја изложеноста на светлина порано.
Комбинирањето на изложеност на светлина со вежбање како што се пешачење или џогирање може да ви помогне уште побрзо да се прилагодите на новото време.
Кофеин
Пијалоците со кофеин, како што се кафе, еспресо и безалкохолни пијалоци може да помогнат да се надомести дневната поспаност. Мудро избирајте пијалоци со кофеин. Не пијте кофеин после пладне бидејќи може да го отежне заспивањето или доброто спиење.
Мелатонин
Како средство за спиење, мелатонин е широко проучуван и е вообичаен третман за млаз заостанување. Најновото истражување се чини дека покажува дека мелатонин го помага спиењето во периоди кога обично не се одмарате, што го прави корисен за луѓето со џет-лаг.
Вашето тело го третира мелатонин како сигнал за темнина, така што мелатонин има тенденција да има спротивен ефект од силната светлина.
Важно е времето кога земате мелатонин. Ако сте летале на исток и треба да го ресетирате внатрешниот часовник на претходен распоред, земајте мелатонин навечер во новата временска зона. Можете да го земете додека не се прилагодите на локалното време.
Ако сте летнале на запад и треба да го ресетирате внатрешниот часовник на вашето тело на подоцнежен распоред, земајте мелатонин наутро во новата временска зона додека не се прилагодите.
Мала доза од 0,5 милиграми изгледа исто толку ефикасна како и доза од 5 милиграми или повисока, иако некои студии покажуваат дека повисоките дози се подобри за да ве натера да спиете. Земете мелатонин 30 минути пред да планирате да заспиете. Или прашајте го вашиот давател на здравствена заштита за правилното време.
Несаканите ефекти се невообичаени, но може да вклучуваат вртоглавица, главоболки, дневна поспаност, губење на апетит и можеби гадење и дезориентација. Не пијте алкохол кога земате мелатонин.
Некои луѓе користат вежбање за да се обидат да ги ублажат ефектите од ова пореметување.
Ако сакате да пробате алтернативна терапија, како што е хербален додаток, не заборавајте прво да се консултирате со вашиот давател на здравствена заштита. Некои терапии може да имаат интеракција со други лекови или да предизвикаат несакани ефекти.
