Успешното слабеење бара долгорочна посветеност на здрав начин на живот – создадете здрав начин на живот што можете да го продолжите.
Ако вашите најдобри напори за слабеење не се исцрпуваат, далеку сте од сами.
Една анкета дискутирана во Psychology Today сугерира дека, во просек, луѓето пробуваат 126 модни диети во својот живот. И секој обид во просек траеше само шест дена.
Не можете да ги обвинувате луѓето што не го одржуваат тоа. Многу од тие диети кои ги промовираат познатите личности и ги поддржуваат социјалните мрежи поттикнуваат да се исклучат цели групи на храна, да се јаде прекумерна количина на специфична храна или сериозно да се намали храната до степен на речиси гладување.
Едноставно не можете да продолжите со таков начин на живот. И вашето тело заслужува да се третира подобро од тоа.
Па, како го правите тоа? Како да изгубите тежина и да ја задржите?
Разговаравме со регистрираниот диететичар, физиолог за вежбање и психолог, д-р Дејвид Крил, за тоа како да изгубите тежина на вистински начин.
Вистината за губење на тежината
Носењето вишок килограми не е идеално за вашето здравје. Дебелината е поврзана со мноштво здравствени состојби кои можат сериозно да влијаат на вашата благосостојба. Тоа вклучува:
Дијабетес тип 2.
Срцева болест.
Стеатотично (масно) заболување на црниот дроб.
Бубрежна болест.
Астма.
Апнеја при спиење.
Значи, губењето на тежината и постигнувањето здрав индекс на телесна маса (БМИ) може да биде благородна цел за луѓето кои се изложени на ризик од овие состојби и други.
Но, постојат многу совети за тоа како да изгубите тежина. (Навистина многу, многу.)
Еве ја едноставната вистина: за губење на тежината да биде успешно, треба да развиете здрави навики со кои ќе можете да живеете и со кои ќе бидете задоволни долгорочно.
Затоа што губењето на тежината и одржувањето е обврска. Ќе биде потребно време. Ќе имате нерамнини на патот. И тоа е во ред.
„Слабеењето не е линеарно искуство. Ќе имате подеми и падови. Но, ако севкупниот тренд е надолен, тогаш знаете дека имате успех“, рече др. Creel акции. „Затоа мораме да размислуваме како да ослабеме како начин на живот.
Накратко, здравото, успешно слабеење оди вака:
Поставете разумни цели.
Трошете повеќе калории отколку што внесувате.
Јадете хранлива храна која му ги дава на вашето тело сите хранливи материи што му се потребни, со помалку од она што не го прави.
Засилете го срцето со аеробни вежби.
Одржувајте или изградете мускули за да му помогнете на вашето тело да согорува калории во мирување.
Истражете ги начините на кои емоциите влијаат на вашата исхрана и физичка активност.
Спијте доволно за да му овозможите на вашето тело да функционира најдобро.
Очекувајте дека ќе треба да направите прилагодувања.
Др. Creel нè води низ секој од овие чекори за да можете да креирате план за губење тежина што ќе работи за вас.
1. Поставете цели за слабеење
Иако губењето килограми може да биде возбудливо и охрабрувачко, Др. Creel предлага да останете фокусирани на активностите повеќе отколку на резултатите.
Поставувањето разумни и податливи цели за начин на живот значи да се обрне внимание на она над што имаме најголема контрола – нашето однесување. Може да ја слушнете како ПАМЕТНА цел – специфична, мерлива, достижна, релевантна за работите што се најважни за вас и временски ограничена.
Може да си поставите цели да пешачите 30 минути пет пати неделно, да вклучите зеленчук со вечерата и да престанете да јадете по 19 часот. Концентрирајте се на областите кои најмногу ќе влијаат на вашето здравје и тежина.
„Може да зависи од вашата почетна тежина и од вашиот животен стил, но овие скромни промени често доведуваат до губење на тежината од еден до два килограми неделно“, рече др. Creel белешки. „Слабеењето веројатно ќе се намали со текот на времето, но ако обрнете внимание на победите без размери – како подобар сон, повеќе енергија и подобрена кондиција – помала е веројатноста да се обесхрабрите.
2. Разберете како функционира слабеењето
Губењето на тежината е, во суштина, прашање на согорување на повеќе калории отколку што внесувате.
„Сите ние сме уникатни суштества, а нашите тела имаат различни потреби“, рече др. истакнува Крил. „Но, на крајот од денот, најосновниот концепт на губење на тежината е дека треба да постигнете калориски дефицит.
Еве што значи тоа.
Нашите тела користат калории од храната што ја јадеме за да ги напојуваат нашите системи, давајќи ни енергија да направиме сè, од трчање маратон до варење на храната и пумпање на нашите срца.
Кога внесувате вишок калории, вашето тело ги складира како маснотии.
Но, кога внесувате помалку калории отколку што користите, вашето тело почнува да зема енергија од вашите резерви. Тоа е калориски дефицит. Тогаш почнувате да слабеете.
Внесувајте премногу малку калории и сте изложени на ризик од неухранетост и мноштво здравствени проблеми.
Значи, губењето килограми е чин за балансирање. Сценарио на Goldilocks за внесување и вадење не премногу и не премногу малку, но нели, точно. И за секого е различно.
Добијте го точниот број на калории
Секој од нас има различни потреби за калории. Значи, она што може да биде доволно како диета за заситување за една личност може да биде премногу, или недоволно, за некој друг.
Вистинскиот број на калории за вас може да зависи од мноштво фактори, вклучувајќи:
Вашата моментална тежина.
Вашата целна тежина.
Вашата висина.
Вашата возраст.
Вашата мускулна маса.
Колку сте физички активни.
Како да знаете дека го внесувате вистинскиот број калории за слабеење?
Др. Creel нуди груба идеја за тоа што може да биде здраво за некои луѓе. „Кога знаеме колку калории согорувате, би можеле да предложиме да внесувате околу 500 калории дневно помалку од тоа. Тоа вообичаено ќе донесе околу еден килограм губење на тежината неделно. Но, навистина, тоа треба да биде поиндивидуализиран пристап“.
Посетата на давател на здравствена заштита, како регистриран диететичар, ќе биде вашата најдобра опција за да одредите колку калории треба да внесувате кога се обидувате да изгубите тежина.
Некои паметни часовници и фитнес тракери што може да се носат, исто така, можат да ви кажат колку калории согорувате, и преку вежбање и преку вашите редовни биолошки процеси. Тоа може да ви даде добра почетна точка за да знаете што ви треба за одржување или губење на тежината. Од тој број одземете околу 500 калории на ден за да ви дадете проценка колку калории дневно треба да внесувате.
Кога знаете колку калории треба да се стремите, може да помогне да се чува дневник за храна, било на хартија или во апликација. Тоа може да ви помогне да следите кога јадете и кога. И тоа ќе ви даде добра идеја за здравствените придобивки од храната што ја јадете.
3. Следете ја податлива диета за слабеење
Основата на здравата исхрана за губење на тежината е да јадете повеќе природна храна и помалку преработена храна.
Тоа е основниот принцип на медитеранската исхрана – во голема мера се смета за најздрав начин на исхрана наоколу. Тоа го нагласува јадењето:
Посни протеини.
Влакна.
Незаситени масти.
Сложени јаглехидрати.
Многу храна од растителна основа.
Постигнувањето на вистинскиот број на калории не е доволно. Квалитетот на тие калории е исто така важен.
Размислете за тоа вака: Лименка газиран сок има околу 150 калории. Едно јаболко има околу 95 калории. Разлика од само 55 калории.
Но, калориите во јаболкото доаѓаат со хранливи материи кои не ги наоѓате во содата. Како влакна и антиоксиданти. Уште повеќе, јаболкото ќе го наполни вашиот стомак и ќе ви го задоволи гладот на начин на кој содата не може.
„Можете да пиете газиран пијалок и полнење (300 калории), а сепак да јадете целосен оброк“, рече др. Creel илустрира. „Но, ако пиете вода и јадете три јаболка (285 калории) со вашиот оброк, ќе внесете многу помалку калории во целост, бидејќи тие јаболка ќе бидат многу позаситени“.
Накратко, природната и помалку преработената храна го исполнува вашето тело со она што му е потребно – без работи што не ги прави.
Некои луѓе се заколнуваат дека исфрлањето на јаглехидратите може да помогне во слабеењето (кето диетата). Други ќе ви кажат дека јаглехидратите се добри во умерени количини. И двете може да бидат вистинити – иако диетата без јаглени хидрати може да биде тешка да се одржи долгорочно.
Иако луѓето можат да изгубат тежина со јадење со малку маснотии или јаглени хидрати, Др. Creel вели дека типовите на јаглехидрати и масти се најважни. Здравите масти најчесто доаѓаат од растенија, јаткасти плодови и семиња, а не од животинско потекло. А поздравите јаглехидрати помалку се обработуваат.
Помалку од ова Повеќе од ова
Говедско пилешко, мисирка, риба и ореви
Путер Маслиново масло
Колачи, колачиња и бонбони Овошје и зеленчук
Сода, лимонада, сок, засладен чај и алкохол Вода
Бел леб и тестенини Леб и тестенини од интегрална пченица
Бел ориз Кафеав ориз
Запомнете, слабеењето е маратон, а не спринт. Да се лишите од вашата омилена храна и да ги означите како „надвор од границите“ е рецепт за обесхрабрување, одвраќање и чувство на вина.
Наместо да ветите дека никогаш нема да јадете уште едно парче торта или да пиете газиран пијалок, работете ги умерено. И потсетете се дека повременото уживање е во ред. Тоа не е одраз на вашата волја или вашата вредност како личност.
4. Вежбајте кардио
Запомнете, губењето килограми се сведува на трошење повеќе калории отколку што внесувате. А вежбањето е важен фактор за согорување на тие дополнителни калории.
Американското здружение за срце препорачува најмалку 150 минути кардио вежби со умерен интензитет секоја недела. Тоа е вид на вежба која го поттикнува срцето и ве тера да дишете побрзо од вообичаеното.
Иако луѓето губат тежина на различни начини, оние кои го задржуваат тоа имаат тенденција да вежбаат редовно, Др. Крил објаснува.
„Типично ќе ги советувам луѓето кои сакаат да изгубат тежина да ги засилат своите тренинзи на нешто повеќе од 250 до 300 минути неделно – или едночасовно вежбање четири до пет дена неделно“, вели тој. „Но, не постојат строги правила кои се соодветни за секого. Ако имате многу активен животен стил, како работа со физички оданочување, веројатно ќе можете да поминете со помалку. Ако имате работа на биро, можеби ќе ви треба повеќе“.
Сега, шансите се дека нема веднаш да преминете од ограничени количини на вежбање до одење во теретана по еден час пет дена во неделата. Вашето тело не е подготвено за тоа. И вашиот живот не е наместен да одговара на таа голема смена. Значи, лесно во неа.
„Ова е за промена на животниот стил – да не се обидувате нешто некое време и да изгорите. Затоа, почнете полека и надоградувајте“, охрабрува тој. „Најдете активности во кои уживате и кои редовно се вклопуваат во вашиот живот“.
Обидете се со овие аеробни тренинзи за да го поттикнете срцето:
Пешачење, планинарење и бавно трчање.
Пливање.
Возење велосипед.
Кардио машини, како што се трчање, елипсовидни и степери.
Како да знаете дали вашето вежбање е премногу интензивно? Или премногу пријатно?
Обидете се да зборувате кога вежбате. Ако треба да го паузирате разговорот овде-онде за да здивнете, тоа е вежба со умерен интензитет. Во право си на вистинскиот пат.
Ако можете лесно да продолжите со разговорот, време е да притискате малку повеќе. Ако те фаќа воздух, олесни.
5. Одржувајте или изградете мускули
Мускулите се императив за губење на тежината. Тоа е затоа што мускулите работат за да согоруваат повеќе калории, дури и кога не правите многу од ништо. Значи, кога градите мускули, правите составот на вашето тело да работи во ваша корист.
„Мускулите се метаболички активни. Вашиот мускул согорува калории многу побрзо, дури и ако само седите на каучот“, вели д-р. Крил објаснува. „Колку повеќе мускулна маса имате, толку побрзо согорувате калории“.
Уште повеќе, кога работите на слабеење, она што навистина сакате да го изгубите се мастите, а не мускулите.
Постојат два важни елементи за одржување на мускулната маса додека губите тежина:
1.) Јадете многу посни протеини. Здравите извори на протеини помагаат да се изградат и поправат мускулите. Значи, протеинот е критична компонента на здравата исхрана за слабеење. Колку протеини ви се потребни зависи од различни фактори. Но, на повеќето луѓе ќе им биде добро услужено да направат протеинот да има околу 25% до 30% од калориите што ги внесуваат секој ден. На диета со 1.600 калории, тоа би било еднакво на 100 до 120 грама протеини дневно.
2.) Вклучете се во вежба за вежбање сила. Тоа може да бидат активности како јога, пилатес, мрена, слободни тежини или вежбање, а сето тоа помага за тонирање и зајакнување на мускулите. Стремете се кон најмалку 20 минути вежбање за јачина двапати неделно.
„Тренингот за сила обично не согорува толку многу калории како кардиоваскуларните вежби. Но, придобивките од одржувањето на мускулите се од најголема важност“, рече Др. Крил појаснува. „И ако кардио вежбањето е тешко за вас, вежбањето за сила понекогаш е полесна порта за физичка активност“.
6. Проверете ја вашата емоционална благосостојба
Емоционалното јадење е реално. Тоа е природен механизам за справување за некои луѓе да се свртат кон храната кога се чувствуваат под стрес, досадно, фрустрирано или било кој број на емоции.
Еве зошто: Силните емоции, како стресот, го ослободуваат хормонот кортизол. А кортизолот може да ја зголеми нашата желба за шеќер, масти и сол. Тоа е биолошки одговор кој се обидува да ве заштити со поттикнување на вашето тело да се подготви да се бори против тигрите или други закани за вашиот живот.
Но, за повеќето стресови што ги чувствуваме во нашите модерни животи, ако пиете половина литар сладолед нема да го решите проблемот. Можеби знаеме дека интелектуално … но вашето тело реагира на ист начин без оглед на тоа.
Што можете да направите кога ја чувствувате болката да посегнете по храна – не за глад, туку строго за удобност? Оддалечете се од фрижидерот и обидете се со некои брзи стратегии за релаксација:
Прошетај.
Правете неколку вежби за дишење.
Обидете се со медитација.
Дневникот за храна исто така може да ви помогне да ги разберете шемите во вашата емоционална состојба и како тие се поврзани со јадењето.
„Сакам да ги охрабрувам луѓето да следат не само што јадат, туку и како се чувствуваат за време на оброците или кога посегнуваат по таа ужина“, рече др. Крил препорачува. „Тоа може да ви помогне да ги видите моделите и да измерите дали јадете затоа што сте гладни или се свртувате кон храната за удобност“.
7. Спијте добро
Иако можеби не изгледаат поврзани, спиењето и слабеењето одат рака под рака.
„Ако не се одмораме добро, вашите хормони за глад (грелин и лептин) можат да излезат од удар. Всушност, се чувствувате погладни кога не сте добро одморени“, рече др. Creel акции.
Имајте за цел да спиете доволно (помеѓу седум и девет часа навечер за повеќето возрасни). И придржувајте се до редовен распоред за спиење.
8. Очекувајте да го промените курсот
Често, можете брзо да ги видите резултатите од вашите напори за слабеење. Потоа, застој. И се прашувате дали вашата вага работи. Можеби дури и се прашувате дали вреди да продолжите така.
Сето тоа е дел од процесот.
Лесно е да се обесхрабрите ако бројот на вагата не ја одразува вашата напорна работа. И понекогаш, нема. Тежината не секогаш го одразува трудот што го вложувате.
Може да биде примамливо да се изгуби надежта. Да се фрли во крпа и да се упати до најблиското возење.
Одолејте се на искушението. Шансите се дека ви оди одлично.
Постојат неколку причини поради кои не ги гледате резултатите што ги очекувате.
За почеток, мерењето помеѓу дневно и неделно е важно за да разберете како функционираат вашите напори. Но, наместо да се фокусирате на секојдневните бројки, кои можат да бидат емотивно наполнети, фокусирајте се на трендовите.
Дали помина една недела откако изгубивте половина килограм? Тоа не е ништо. Дали помина еден месец? Тоа може да биде знак дека вашето слабеење удрило во ѕид. Но, има надеж.
Платоата за слабеење се дел од процесот. Крцкав дел за да бидете сигурни. Но сепак нормално.
„Тоа го нарекуваме метаболичка адаптација. Вашето тело се обидува да ја задржи тежината со забавување на вашиот метаболизам“, рече др. Крил објаснува. „Знаеме дека е здраво за нас да го изгубиме вишокот килограми, но вашето тело не. Се обидува да ве заштити“.
Може да биде тешко да се протурка. Но, најдобриот одговор на ударот на платото е да ги зголемите вашите напори. Додадете некоја дополнителна вежба. Пресметајте ги вашите потреби за калории. (Шансите се тие се променети поради тежината што веќе сте ја изгубиле.) Бидете трпеливи. Не се откажувај.
И разговарајте со специјалист за слабеење или регистриран диететичар. Тие можат да ви помогнат да најдете интервенции кои би можеле да направат голема разлика. Тоа може да вклучува работи како нова диета или стратегии за вежбање.
Или тие може да препорачаат лекови против дебелина или баријатриска хирургија како додаток на здрава исхрана и програма за вежбање. Тие стратегии можат да помогнат да се надминат природните инстинкти на вашето тело за одбрана од губење на тежината.
Крајна линија?
Губењето килограми не е ракетна наука. Но, тоа не значи дека е едноставно. Луѓето се сложени суштества. Она што го јадеме, колку се движиме и внатрешната работа на нашиот ум придонесуваат за тоа како добиваме и губиме тежина.
Верувајте му на процесот. И не двоумете се да побарате помош. Вашето здравје вреди.
