Вашиот метаболизам може да изгори од 1.300 до 2.000 калории дневно без никаква активност. Додека вашите очи го скенираат овој текст, согорувате калории. И ако помислата на тој „тренинг“ ве натера да се насмеете само малку – добро, сте запалиле уште повеќе калории. (Тој навидум глупав факт е и научно докажан.)
Вистината е дека вашето тело НИКОГАШ не престанува да согорува калории. Тој калориски пламен може да личи на оган со пет аларми во одредени периоди од денот, како кога вежбате, но пламенот е секогаш запален.
Во текот на еден ден, природните калории на вашето тело согоруваат без никаква активност може да се движат од 1.300 до повеќе од 2.000, во зависност од вашата возраст и пол. (Повеќе за тоа за малку.)
Значи, како и зошто ги согорувате калориите читајќи, спиејќи или долгочасовно најавувајќи како на каучот? Ајде да направиме математика со ендокринологот и специјалист за управување со тежината, д-р Марсио Грибелер.
Зошто вашето тело согорува калории
Со толку многу разговори за „согорување на калории“ фокусирани на губење на тежината, вистинската причина зад потребите за калории на вашето тело често се занемарува. Не се работи за бројките на вагата. Се работи за преживување.
„За да живеете, треба да согорувате калории“, вели д-р Грибелер. „Вашето тело согорува калории за да го пумпа срцето, да дише, да размислува… да направи сè“.
Тоа постојано горење за одржување на вашето тело е познато како ваш метаболизам. За да станете малку поконкретни, вашата базална метаболичка стапка (BMR) се однесува на минималниот број на калории што му се потребни на вашето тело за да функционира.
Значи, бидејќи не правите ништо, вашето тело е сè уште зафатено и согорува калории за да ги одржува сите системи во функција.
Пресметување на вашата метаболичка стапка
Сега еве каде работите стануваат интересни.
Иако сите имаме BMR, не го делиме сите истиот BMR. Тоа не е некоја стандардна формула како Питагоровата теорема. (Тоа е A² + B² = C², во случај да сте ‘рѓосани на часовите по математика во средно училиште.)
BMR, исто така познат како вашата метаболичка стапка во мирување, варира во голема мера врз основа на фактори како што се:
Возраст.
Висина.
Тежина.
Секс.
Сооднос мускули-масти.
Генетика.
Бројни онлајн калкулатори за BMR ја користат равенката Харис-Бенедикт за да дадат груба проценка на согорувањето на основните калории на вашето тело. Паметните часовници кои ја следат фитнесот ја користат оваа формула за да ги откријат дневните бројки за согорување на калории.
„Овие онлајн алатки и часовници можат да ви дадат идеја за вашата стапка на метаболизам, но тие во никој случај не се совршени“, забележува д-р Грибелер.
Проценки за согорување на калории
Следејќи ги овие објаснувања за дневните проценки на согорувањето на калориите кои се тешки за одредување, ајде да се обидеме да дојдеме до неколку точни бројки во секој случај. (Затоа почнавте да ја читате оваа статија, нели?)
Значи, да го погледнеме BMR на возрасен маж и жена со просечна големина во Соединетите држави на различни возрасти. Податоците за големината доаѓаат од Центрите за контрола и превенција на болести (ЦДЦ) на САД.
Просечниот возрасен маж во САД е висок 5 стапки и 9 инчи (175 сантиметри) и тежи 199,8 фунти (90,5 килограми). За американските жени, просекот е 5 стапки, 3 1/2 инчи високи (157 см) и 170,8 фунти (77,4 кг).
Внесете ги овие мерења во калкулатор за BMR и еве ги основните метаболички калории што ги согорувате според возраста ако го поминете денот лежејќи:
Возраст 20: 2.020 калории (мажи)/1.559 калории (женски).
30-годишна возраст: 1.964 калории (мажи)/1.516 калории (женски).
Возраст 40: 1.907 калории (мажи)/1.473 калории (женски).
Возраст 50: 1.850 калории (мажи)/1.429 калории (женски).
60-годишна возраст: 1.793 калории (мажи)/1.386 калории (женски).
Возраст 70: 1.737 калории (мажи)/1.343 калории (женски).
80-годишна возраст: 1.680 калории (мажи)/1.300 калории (женски).
Во основа, вие согорувате околу една калорија во минута само да бидете вие. Со таа стапка, треба да се забележи дека сте согориле околу 2 калории читајќи до оваа точка!
Кај повеќето луѓе, вашиот BMR сочинува околу 60% до 70% од вашето дневно согорување на калории. Останатите калории се користат кога всушност ќе почнете да се движите наоколу и да го правите она што луѓето го прават секој ден.
Сега, ако вежбате, тоа ќе го зголеми вашето вкупно согорување на калории за тој ден, забележува д-р Грибелер. Но, тоа навистина нема да влијае на вашата основна метаболичка стапка.
Дали можете да ја промените стапката на метаболизмот?
Да, можете – и начинот на кој тоа да го направите е доволно едноставен: додадете мускули, за кои се испостави дека се прилично потребни кога станува збор за калориите.
Мускулната маса бара вашето тело да користи повеќе енергија дури и кога е во мирување. Сфатете го тоа како зголемување на температурата на согорувањето на калориите. „Ако градите мускули, ја зголемувате стапката на базален метаболизам“, објаснува д-р Грибелер.
Значи, ако се обидувате да изгубите тежина, важно е да ги зачувате мускулите додека ги намалувате килограмите. Губењето мускули за време на процесот на слабеење всушност може да ја забави стапката на метаболизмот и согорувањето на основните калории – што е спротивно од она што се обидувате да го постигнете.
Дали треба да се фокусирате на вашата стапка на метаболизам?
Дали е интересно да се зборува за метаболизмот и согорувањето на калориите? Се обложувате! Но, тоа не е нешто на што треба секојдневно да се задржувате додека се обидувате да изградите здрав начин на живот, вели д-р Грибелер.
Наместо тоа, вложете ја вашата енергија за да останете фит и активни. Вежбањето може да ви помогне да согорите повеќе калории и да изградите мускули кои имаат потреба од калории. (Дознајте колку калории можете да согорите при одредени активности.)
Од суштинско значење е и здравото јадење. „Погрижете се да внесувате доволно протеини, кои ви се потребни за да изградите мускули“, советува д-р Грибелер. (Добијте совети за броење калории за оброците.) Не ја занемарувајте важноста на стресот и управувањето со спиењето.
Крајна линија? И покрај тоа што вашето тело СЕКОГАШ согорува калории, не сметајте само на BMR за да бидете смирени и фит.
„Броењето калории потрошени преку стапката на метаболизмот не е онаму каде што треба да се стремиме“, вели д-р Грибелер. „Наместо тоа, фокусирајте се на физичка активност, управување со стресот, добро спиење и правилно јадење. Најдете ја вашата рамнотежа таму“.
