Гравот е силен, растителен извор на протеини, влакна, железо и витамини кои нудат многу здравствени придобивки. Гравот е семе од цветни растенија од фамилијата Fabaceae кои се класифицирани како мешунки. Гравот содржи амино киселини, кои се протеински градбени блокови кои телото ги користи за заздравување и за создавање на нови ткива, како што се коските, мускулите, косата, кожата и крвта. Протеинот е суштинска хранлива материја.
Неколку зрна растат во мешунки или капсули кои се развиваат од цвеќиња. Други мешунки вклучуваат грашок, кикирики и леќа. Гравот е достапен сув, конзервиран или и замрзнат.
Гравот нутритивно се разликува од боранија каде што лицето ја јаде целата мешунка.
Постојат многу видови на грав. Сувиот грав треба да се готви за да биде доволно мек за јадење. Конзервираниот грав е обично подготвен за јадење откако ќе се загрее на шпорет или во микробранова печка. Некои од најпопуларните сорти на грав вклучуваат:
грав од лима
црн грав
црноок грашок
соја
грав во форма на бубрег(балкански грав)
гарбанзо грав
морнарица грав
пинто грав
црвен грав
1. Протеини
Протеинот е витална хранлива материја која игра клучна улога во одржување и поправка на телото. Гравот е богат со амино киселини, градежни блокови на протеините.
Постојат 20 амино киселини, а девет од нив се есенцијални. Исто така, постојат два вида извори на протеини: целосни и нецелосни.
Производите од животинско потекло, сојата и киноата се целосни протеини, што значи дека ги содржат сите девет есенцијални амино киселини.
Меѓутоа, од сите видови грав, само сојата ги содржи сите девет амино киселини.
Луѓето можат да комбинираат нецелосни протеини со јаткасти плодови, семиња, млечни производи или житарки на еден оброк или во текот на денот за да направат целосни протеини.
На пример, едно лице може:
јадете грав со ориз или кускус за ручек
имајте црн грав на ручек со бадеми или сирење
Гравот е одличен извор на протеини за вегетаријанците и веганите.
Гравот има помалку калории и заситени масти од некои други извори на протеини, како што се месото и полни масти или млечни производи со малку маснотии.
Примери за содржината на протеини во грав се:
Порција од 1 шолја или 40 грама од доверлив извор (g) од конзервиран црн грав обезбедува 14,5 g протеини, 16,6 g влакна и 4,56 милиграми (mg) железо.
Порција од 1 шолја или 155 g доверлив извор на излупени зрна едама обезбедува 18,5 g протеини, 8,06 g влакна и 3,52 mg железо.
2. Фолати
Гравот содржи неколку витални хранливи материи, вклучително и фолати. Фолната киселина е од суштинско значење за целокупното здравје, за создавање здрави црвени крвни зрнца и помага во спречување на дефекти на невралната туба кај фетусот за време на бременоста.
Порција од 1 чаша, или 155 g доверлив извор, излупени зрна едама обезбедува 482 микрограми (mcg) фолати.
3. Антиоксиданси
Според истражувањето, гравот е богат со полифеноли, кои се еден вид антиоксиданс.
Антиоксидансите се борат против ефектите на слободни радикали, кои се штетни хемикалии кои телото ги произведува за време на метаболизмот и другите процеси.
Слободните радикали можат да предизвикаат оштетување на клетките што може да резултира со разни болести. Антиоксидансите му помагаат на телото да ги отстрани слободните радикали. На овој начин, храната богата со антиоксиданси, како гравот, може да помогне во заштитата на телото од болести.
4.Здравје на срцето
Луѓето кои редовно консумираат грав имаат помали шанси да умрат од срцев удар или други кардиоваскуларни проблеми. Авторите на мета-анализата од 2017 година, посочија дека една од причините за намалување на кардиоваскуларниот ризик е тоа што луѓето ги замениле протеините од животинско месо со поголема маснотија со грав.
Преглед и мета-анализа од 2013 година доверлив извор откри јасна корелација помеѓу јадењето грав и помал ризик од коронарна срцева болест.
Други истражувања сугерираат дека хранливите материи во гравот може да помогнат во намалувањето на холестеролот. Високиот холестерол е фактор на ризик за срцеви заболувања и срцев удар.
Постојат докази дека исхраната богата со влакна може да помогне да се намали ризикот од кардиоваскуларни болести.
Половина шолја, или 88 g доверлив извор, порција црн грав обезбедува околу 14 g влакна, што е повеќе од половина од дневната потреба на возрасен за влакна.
5. Намален ризик од рак
Некои студии покажаа дека гравот делува како антиоксиданси и антиинфламаторни агенси. Овие ефекти може да го намалат ризикот од рак.
Истражувањето објавено во 2015 година анализираше дали гравот може да има антиоксидантни својства кои се борат против ракот на цревата. Резултатите сугерираат дека црниот грав има најголема антиоксидантна активност.
Студија од 2016 година, исто така, покажа дека хемикалиите во североисточна Кина, црниот грав може да го забават растот на колоректалниот карцином со тоа што ќе го спречат размножувањето на клетките на ракот.
6. Дијабетес и метаболизам на гликоза
Гравот може да помогне да се стабилизира нивото на гликоза во крвта или дури и да се спречи дијабетес. Гравот е богат со влакна, кои можат да помогнат во намалување на гликозата во крвта.
Авторот на прегледот од 2018 година заклучил дека консумирањето диета богата со влакна може да го намали ризикот од дијабетес тип 2. Имаше и докази дека може да помогне во намалувањето на шеќерот во крвта кај луѓето кои веќе ја имаат оваа состојба.
Друга студија конкретно го истражуваше ефектот од додавање чаша мешунки во секојдневната исхрана на луѓето со дијабетес тип 2. Оваа студија покажа намалување на нивото на шеќер во крвта и понизок крвен притисок кај групата која јадела грав во однос на контролната група која вклучувала повеќе интегрални влакна од пченица.
7. Спречување на замастен црн дроб
Замастен црн дроб се јавува кога мастите се акумулираат во црниот дроб. Може да се развие заедно со дебелината, висок холестерол, висок крвен притисок и други аспекти на метаболичкиот синдром.
Лекарите го засноваат третманот на заболувањето на замастен црн дроб на губење на тежината и контролирање на шеќерот во крвта, како и намалување на нивото на мастите во крвта, како што се триглицеридите и липопротеините со ниска густина (ЛДЛ) или лошиот холестерол. Замената на животинските протеини со поголема маснотија со грав е добар чекор кон подобро здравје на црниот дроб.
8. Контролирање на апетитот
Кога некое лице јаде грав, влакната и здравите скроб што ги содржат може да помогнат да се создаде чувство на ситост и задоволство.
Како долгорочна диетална стратегија, ова може да помогне да се спречи прејадување и може да доведе до губење на тежината, според прегледот од 2013 година.
9. Подобрување на здравјето на цревата
Истражувањето покажа дека различните грав, особено црниот грав, го подобруваат здравјето на цревата со подобрување на функцијата на цревната бариера и зголемување на бројот на корисни бактерии. Ова може да помогне да се спречат болести поврзани со цревата.
Здравите цревни бактерии исто така ја поддржуваат функцијата на имунолошкиот систем и може да промовираат губење на тежината. Гравот ги храни колониите на здрави цревни бактерии.
Ризици
Некои луѓе имаат алергија на грав или членови на семејството на мешунките. Кикириките и сојата се вообичаени предизвикувачи. Луѓето кои имаат алергија на еден вид мешунки треба да внимаваат кога консумираат други видови.
Многу грав и мешунки содржат лектини, кои се протеини кои се потенцијално токсични за луѓето. Натопувањето и варењето грав ја намалуваат содржината на лектин. Луѓето треба да го варат гравот најмалку 10 минути и да ја фрлат водата за да се осигураат дека се безбедни.
Најчестите несакани ефекти од јадење грав се гасови и непријатност во цревата. Овие не се опасни, но може да бидат непријатни, па дури и болни за некои луѓе. Кога некое лице додава грав во својата исхрана, треба постепено да ја зголемува количината за да му даде време на цревата да се прилагоди.
Гравот можеби не е погоден за лице со синдром на нервозно дебело црево (IBS). Многу луѓе со воспалителна болест на цревата (IBD) откриваат дека следењето на диета со ниска FODMAP – која ограничува одредени јаглени хидрати – ги намалува нивните симптоми.
Додавање грав во исхраната
Времето што е потребно за готвење грав ќе зависи од видот на гравот.
При подготовка на сув грав:
Измијте ги пред да готвите и отстранете ги оние што се збрчкани или обезбојани.
Потопете грав преку ноќ за да омекнат и да го скратите времето за готвење. Фрлете ја водата и исплакнете.
Гравот се става да зоврие во многу свежа вода, се вари најмалку 10 минути, па се динста додека не омекне.
Конзервираните грав се претходно варени. Луѓето можат да ги додадат во различни јадења без дополнителна подготовка. Меѓутоа, луѓето треба да ја проверат етикетата пред да купат конзервиран грав, бидејќи некои лименки содржат многу додадена сол. Конзервираните гравчиња кои не содржат дополнителна сол се достапни и се одличен избор.
Некои едноставни стратегии за додавање грав во редовна исхрана вклучуваат:
Замена на месото со грав. Обидете се да додадете грав наместо месо во супи, тепсија и јадења со тестенини.
Јадење салати со разладен грав. Гравот е вкусен и заситувачки како главна состојка во салата или како гарнир за други салати.
Мешање грав и житарки. Додавањето грав во зрната може да го претвори нецелосниот протеин во целосен. Ова е корисно за луѓето кои следат растителна исхрана.
Можеби некој ќе треба да проба различни видови грав за да види кои најмногу му одговараат.
Гравот обезбедува протеини, влакна, железо и антиоксиданси кои можат да ги направат здрав додаток во исхраната. Луѓето треба постепено да го зголемуваат внесот на грав за да го намалат ризикот од непријатност во цревата.
