Магнезиумот е еден од најважните минерали за човечкото тело – учествува во повеќе од 300 ензимски реакции. Магнезиумот помага во производството на енергија, работата на мускулите, стабилизацијата на нервниот систем, здравјето на срцето, зајакнувањето на коските и забите, а во исто време го поддржува имунитетот.
Исто така е клучен за синтезата на протеини и нуклеински киселини, метаболизмот на јаглехидратите, мастите и протеините, како и за рамнотежата на минералите како што се калциумот, цинкот и витаминот Д.
Колку магнезиум ни е потребен?
Препорачаната дневна доза е околу 320 мг за жени и 420 мг за мажи, додека за време на бременост и доење потребите дополнително се зголемуваат. Стресот, дебелината, хроничните заболувања (дијабетес, цревни заболувања) и употребата на одредени лекови (диуретици, антациди) исто така ја зголемуваат потребата за овој минерал.
Иако магнезиумот може да се добие преку храна – јаткасти плодови, семки, лиснат зеленчук, мешунки и интегрални житарки – многу луѓе се свртуваат кон додатоци во исхраната. Проблемот е што повеќето луѓе ја избираат погрешната форма, пишува Živim.hr.
Кои форми на магнезиум постојат?
Магнезиумот во додатоците може да биде врзан за неоргански соединенија (оксид, сулфат, хлорид) или органски киселини и аминокиселини (глицинат, цитрат, малат, треонат, таурат, оротат).
Органските форми се подобро апсорбирани и поблаги за варење.
Неорганските форми често дејствуваат само како лаксативи и помалку придонесуваат за компензација на реалните потреби.
Најчестите форми и нивната намена:
Магнезиум оксид – ниска апсорпција (околу 4%), кој се користи главно како лаксатив.
Магнезиум сулфат (Епсомова сол) – слабо се апсорбира орално, се користи во бањи за опуштање на мускулите или како лаксатив.
Магнезиум хлорид – подобра апсорпција (20-30 проценти), често во форма на спрејови, масла или бањи.
Магнезиум цитрат – средна апсорпција (25-30 проценти), корисен за замор, грчеви и повремена констипација.
Магнезиум лактат и глуконат – благи форми, погодни за деца, постари лица и лица со чувствителен стомак.
Магнезиум аспартат и малат – висока апсорпција (50-60 проценти), одлични за спортисти и луѓе со хроничен замор.
Магнезиум таурат и оротат – го поддржуваат здравјето на срцето и издржливоста.
Магнезиум глицинат (бисглицинат) – „златен стандард“, апсорпција до 80 проценти, благ за варење, идеален за стрес, несоница и мускулна напнатост.
Магнезиум треонат – ја преминува крвно-мозочната бариера, ја подобрува меморијата, концентрацијата и менталната острина.
Што да се избере?
- За најдобра апсорпција и толеранција – глицинат.
- За енергија и хроничен замор – малат.
- За здравје на срцето – таурат или оротат.
- За мозокот и концентрацијата – треонат.
- Оксидот и сулфатот најчесто се користат како лаксативи или во бањи.
Храна богата со магнезиум
Најдобрите природни извори се:
Растителни извори: пченични трици, семки од тиква и сончоглед, пченични никулци, индиски ореви, интегрални житарки (булгур, интегрален ориз, јачмен), мешунки (грав, леќа, грашок), зелен лиснат зеленчук (спанаќ, блитва).
Овошје: авокадо, банана, урми, суво грозје, tемно чоколадо (70 проценти или повеќе какао),животински извори: риба (лосос, скуша), пилешко, говедско, свинско месо.
Апсорпцијата на магнезиум е попречена од фитати, оксалати, прекумерен внес на калциум и заситени масти, додека ја подобруваат витамин Д, витамин Б6 и лактоза.
Како да препознаете недостаток на магнезиум?
Благ недостаток често е резултат на неурамнотежена исхрана, стрес, дијареја, дијабетес, интензивна физичка активност, заболување на бубрезите или употреба на диуретици.
Најчести симптоми:
Мускули: грчеви (особено ноќе), тремор, слабост, пецкање, нервен систем: несоница, нервоза, анксиозност, депресија, проблеми со концентрација, срце и крвен притисок: аритмии, палпитации, висок крвен притисок,варење: гадење, повраќање, губење на апетит, запек.
Заклучок
Нормалната концентрација на магнезиум во крвта е 0,75–0,95 mmol/L. Недостатокот може да биде благ (со минимални симптоми) или тежок, со изразени мускулни и срцеви проблеми.
Доколку се сомневате на недостаток на магнезиум, најдобро е да направите лабораториски тестови и да се консултирате со лекар пред да земате додатоци во исхраната.
Слики магнезиум, типови магнезиум, меморија, концентрација
