Грицкањето може да донесе придобивки со изборот на здрава храна и планирањето.
Грицкањето не е лошо ако се прави правилно. Изненадени? не бидете. Грицкањето овде и таму во текот на денот носи полна чинија со придобивки. Може да ја намали желбата за храна, да ги зголеми нивоата на енергија, да го забрза вашиот метаболизам и да ги поттикне умот и мускулите. Планираната ужина – со дефинитивен акцент на „планираното“ – може дури и да ви помогне да одржите здрава тежина или да ги изгубите несаканите килограми, вели регистрираната диететичарка Кејт Патон, MEd, RD, LD.
„Здравата ужина е начин да го храните вашето тело со потребната исхрана на секои неколку часа“, објаснува Патон. „Може да ве остави да се чувствувате позадоволни додека ја одржувате енергијата и шеќерот во крвта на стабилен и избалансиран начин“.
Креирање план за ужина
„Гицкањето“ за кое зборуваме се разликува од „пасењето“, или ненамерното и безумно консумирање на која било храна што е на дофат. Не голтате нешто затоа што ви е досадно или под стрес.
Наместо тоа, тоа е намерна одлука да се зајакнете помеѓу оброците во време кога чувствувате дека вашето тело почнува да заостанува.
И тука да бидеме појасни: повеќето од нас грицкаат. Повеќе од 70% од Американците земаат нешто дополнително за да јадат барем еднаш дневно, според Истражувањето за храна и здравје од 2023 година од Меѓународниот совет за информации за храната.
„Планирањето на вашите закуски пред време ве подготвува за успех“, вели Патон. Вклучете го во вашиот дневен план за исхрана и како се вклопува во вашиот вкупен внес на калории. Потоа, изберете грицки кои не се калорични, лоши масти, сол или шеќер“.
Значи, која е здрава ужина што ќе ве наполни и ќе ве поттикне без да натрупате премногу калории? Патон има неколку идеи. Еве 39 потенцијални закуски поделени во пет категории кои ќе ви помогнат во текот на денот.
ЗАБЕЛЕШКА: А * ги означува грицките кои имаат 10 грама или повеќе протеини по порција. ~ ги означува грицките што се „фати и оди“ и не бараат ладење.
Закуски за храна со прсти
~ 1/4 чаша несолени јаткасти плодови, како бадеми, ф’стаци, ореви или пекан.
~ 1/4 чаша несолени или малку солени семки од тиква или семки од сончоглед.
* 1/2 чаша едамаме, излупена.
~ 1/3 чаша сушен едамаме.
~ 1/2 шолја печена наут.
~ 1 мало парче свежо овошје и 10 јаткасти плодови или 2 лажици семки.
2 клементини или мали портокали плус 1 низа сирење со малку маснотии.
1 протеинска лента со најмалку 10 грама протеини и не повеќе од 200 калории.
3 шолји лесни или пуканки испукани со воздух и 1 низа сирење со малку маснотии.
~ Домашна мешавина направена со по 2 супени лажици житарки од цели зрна, јаткасти плодови/семки и сушено овошје.
1 низа сирење со малку маснотии и 5 крекери од целата пченица.
1 тврдо варено јајце и 5 крекери од целата пченица.
1 чаша суров зеленчук и 1/4 шолја хумус или пржени грав без маснотии.
1 мало јаболко или 3 стебленца целер со 1 лажица природен путер од кикирики или бадем.
* 1 мало јаболко исечено и искористено за потопување во 1/2 чаша урда со малку маснотии (1%–2%) посипана со цимет.
Закуски за пиење
* Протеински шејк направен со 1 чаша незасладено бадемово млеко и 1 лажица протеински прав.
Смути направено со 1 чаша обезмастено млеко или незасладено млеко од соја, 1/2 банана и 1/4 чаша бобинки.
~ 8 унци млеко без маснотии или млеко од соја и 1 мало парче свежо овошје или 3 суви кајсии.
Закуски со лажица
* 6 унци обичен или лесен грчки јогурт без маснотии и 1 чаша бобинки.
* 6 унци обичен или лесен грчки јогурт без маснотии со 1/2 чаша овошје и 1 лажица сецкани ореви.
* 6 унци обичен или грчки јогурт без маснотии со 1/2 шолја житарици од цели зрна кои не содржат повеќе од 5 грама шеќер по порција.
~ 1/2 чаша пудинг без шеќер со 2 лажици путер од кикирики во прав и 1/2 чаша бобинки.
* 1/2 чаша со малку маснотии (1%–2%) урда и 1/2 чаша исцедено конзервирано овошје.
* 1/2 чаша рикота сирење со малку маснотии прелиено со 1/2 шолја сос од маринара (послужете топло).
1/2 чаша варена овесна каша со 2 лажици исечени бадеми.
1/2 чаша житарки од цели зрна (не повеќе од 5 грама шеќер по порција) со 1/2 чаша млеко без маснотии и 1/2 чаша бобинки.
Потребни се вилушки
* Градинарска салата со 1/4 чаша грав, 1 тврдо сварено јајце и 1 лажица прелив (не повеќе од 40 калории по лажица).
* 1 чаша парен зеленчук со 1 унца топено сирење.
1/2 чаша салата од грав направена со винегрет или италијански прелив.
* 2 унци туна измешана со 2 лажички мајонез, плус целер и моркови, сервирана на 5 интегрални крекери.
1 сечкано тврдо варено јајце измешано со 2 лажички мајона послужено на парчиња краставица и 5 крекери од целата пченица.
1 унца рендани пилешки гради сервирани на 5 крекери од целата пченица прелиени со 2 супени лажици рендано сирење и салса. (Може да се сервира топло.)
Закуски слични на сендвичи
Закуски слични на сендвичи
* 1 лесен англиски мафин од цело зрно прелиен со 1/2 шолја варени белки или замена за јајца и попрскан со лут сос.
1 јајце на парче тост од цело зрно.
1 колач со кафеав ориз прелиен со 1 лажица природен путер од кикирики или бадем.
1/2 англиски кифла од цело зрно со 1 лажица природен путер од кикирики или бадем.
* 1/2 англиски кифла од цели зрна со 1/4 шолја урда со малку маснотии или рикота сирење и исечени домати.
* 1/2 сендвич од мисирка направен со 1,5 унца посни мисиркини гради, плус сенф, зелена салата, домат и 1 парче леб од цело зрно.
1 вафла од цело зрно прелиена со 2 лажици обичен или лесен грчки јогурт без маснотии и 1/2 чаша бобинки.
Сметајте ја горната листа како ништо повеќе од почетна точка за здрава ужина. Навидум има бесконечен број комбинации на храна за да одговараат на вашите специфични вкусови.
Поминете малку време читајќи ги етикетите на храна додека смислувате свои креации за ужина. Обидете се да користите свежи состојки секогаш кога е можно и држете се настрана од преработена храна богата со празни калории, заситени масти, јаглехидрати и додадени шеќери. Ограничете го и натриумот.
„Гледајте да ги спакувате цели зрна, овошје, зеленчук и протеини“, советува Патон. „Шансот е дека ќе најдете бескрајни опции за ниска калоричност во вашиот шкаф и фрижидер ако ги пребарувате“.
