Анксиозноста не е баш дефицитарна овие денови. Се проценува дека повеќе од 300 милиони луѓе ширум светот го доживуваат стравот, грижата и немирот што може да дојде со оваа состојба.
Сега, не постои единствен начин да се скроти или да се справи со анксиозноста, но при секој оброк пристигнува можност да се намалат нејзините симптоми. Тоа е затоа што храната што ја јадете може да помогне да се намали (или да се зголеми) нивото на внатрешниот стрес.
Значи, што би сакале да размислите да ставите во вашата чинија додека прифаќате повнимателни навики за јадење? Ајде да поставиме мени со специјалистот за функционална медицина Мелиса Јанг, MD, и регистрираната диететичар Јулија Зумпано, RD, LD.
Дали храната може да ја намали анксиозноста?
Има една стара поговорка која вели: „Храната е лек“. (И кога велиме старо, го мислиме: Потеклото на цитатот датираат од античка Грција и Хипократ, кој често се нарекува Татко на медицината.)
Мудрите зборови на Хипократ го одразуваат она што го покажаа современите истражувања, особено кога станува збор за менталното здравје.
„Се повеќе разбираме колку храната влијае на телото“, вели д-р Јанг. „Постојат јасни медицински докази дека исхраната влијае на нашата емоционална благосостојба и може да го намали ризикот од анксиозност.
Многу намирници кои можат да понудат ублажување на анксиозноста имаат одредени карактеристики, вклучително и високото ниво на:
Омега-3 масни киселини.
Протеини.
Влакна.
Витамин Б12.
Магнезиум.
Пробиотици.
Еве 30+ намирници кои означуваат некои од тие полиња.
Лосос и други риби
Ако барате идеална храна за справување со анксиозноста, дивиот лосос е одличен улов.
Лососот е солиден извор на омега-3, здрави масти преполни со хранливи материи кои делуваат како смирувачко влијание врз вашиот мозок. Омега-3 исто така може да помогне да се намали воспалението, што може да биде движечка сила за анксиозност.
Јадењето со риба е богато со протеини, магнезиум, витамин Б12 и витамин Д.
„Не добивате само една корист од лососот“, забележува Зумпано. „Добивате повеќе форми на хранливи материи кои можат да помогнат кога станува збор за анксиозност. Навистина максимизирате една храна“.
Во принцип, рибите се преполни со омега-3. Други опции за морска храна што треба да ги земете предвид за вашето мени вклучуваат:
Харинга.
Сина туна.
Скуша.
Сардини.
Аншоа.
Езерска пастрмка.
Бас со риги.
Авокадо
Авокадото е одлично за вашиот мозок и ментално здравје!
За почеток, збрчканото зелено овошје е богато со магнезиум – „супер хранлива материја“ од која многумина од нас не внесуваат доволно, споделува Зумпано. Истражувачите велат дека недостатокот на магнезиум е вообичаен проблем во светот.
Доказите сугерираат дека магнезиумот може да помогне во намалувањето на анксиозноста со регулирање на нивото на кортизол во вашето тело, или „хормонот на стрес“. Минералот може да помогне и во балансирање на невротрансмитерите во мозокот кои ги возбудуваат или инхибираат нервите.
„Зголемувањето на внесот на магнезиум во вашата исхрана секако може да направи разлика“, забележува таа.
Како дополнителен бонус, авокадото нуди влакна и омега-3 масни киселини за борба против анксиозноста.
Говедско и друго месо
Црвеното месо крева некои црвени знамиња кога станува збор за вашето здравје. Јадењето премногу од него може да го зголеми ризикот од срцеви заболувања, рак и дијабетес. (Може да се каже дека еден хамбургер дневно НЕМА да го оддалечи докторот.)
Но, говедското месо е исто така натоварено со протеини и витамин Б12, кои можат да помогнат во минимизирање на симптомите на анксиозност. (Протеините помагаат во балансирање на кортизолот и шеќерот во крвта; витаминот Б12 може да донесе енергетски поттик за да се избегне стресот.)
Па, како да го балансирате лошото со доброто со говедско месо? За почеток, фокусирајте се на големината на сервирањето. Порција говедско месо треба да биде околу 3 унци, што е приближно со големина на шпил карти. (Повеќето од нас јадат многу повеќе од седење.)
Умереноста е важна, затоа обидете се да ја ограничите потрошувачката на говедско месо на не повеќе од еден до два пати неделно. Исто така, најдобро е да барате говедско месо кое се храни со трева, кое обично е погусто со хранливи материи.
Пилешкото исто така испорачува големи количини на протеини и витамин Б ако сакате да направите оброк на база на месо, вели Зумпано. А свежите парчиња месо се секогаш најдобри. Обидете се да избегнувате преработено месо (како виршли, колбаси и месо за ручек).
Друг важен факт што треба да се земе предвид: Променувањето на вашите извори на протеини – вклучително и јадење опции за протеини без месо, од кои неколку ќе се осврнеме – ви овозможува да ги максимизирате хранливите материи што ги консумирате.
Јајца
Причината зошто јајцата може да бидат добри за анксиозност ќе ви звучи познато: тие се богати со протеини и витамини Б12 и Б7, слични на гореспоменатото месо.
Зумпано забележува дека јајцата „добиле лош рап со текот на годините“ со оглед на нивната репутација како храна со висок холестерол. Но, таа потврдува: „Јајцата се феноменален извор на исхрана“. Само јадете ги жолчките умерено. (За повеќето луѓе, тоа е околу една жолчка дневно.)
Јогурт
Алтернативите на јогуртот и немлечниот јогурт се преполни со корисни бактерии наречени пробиотици кои можат да го подобрат здравјето на вашите црева и да ја намалат анксиозноста. „Затоа одржувањето на стомакот среќно може да ви помогне да го смирите целиот систем“, вели д-р Јанг.
Вашиот мозок и стомакот делат изненадувачка врска. Забавен факт: Повеќе информации поминуваат помеѓу овие два системи од кој било друг систем во вашето тело. Сметајте ги за најдобри кога станува збор за споделување информации.
Значи, ако вашиот цревен микробиом не е исправен, тоа може да го зголеми ризикот од анксиозност, додава таа.
Многу сорти на јогурт (како грчкиот јогурт) исто така се богати со протеини за да помогнат во олеснување на анксиозноста.
Најдобар е обичниот јогурт, појаснува Зумпано. Обидете се да се избегнете од непотребните адитиви во јогуртот како што се додаден шеќер, сирупи, чоколади и бонбони. Ако ви треба нешто дополнително, размислете да ставите свежо овошје, сецкани ореви или лажичка чист мед или јаворов сируп.
Разновиден зеленчук
Се чини дека зеленчукот секогаш прави список со храна за подобрување на вашето здравје. Еве зошто тие прават разлика за анксиозноста.
Зеленчукот е богат со влакна – а влакнестите намирници се пребиотици кои ги хранат добрите бактерии во цревата. (Во основа, пребиотиците се добри за вашите пробиотици и други пријателски бактерии во вашата внатрешност.)
Зеленчукот богат со влакна вклучуваат:
Брокула.
Моркови.
Боранија.
Лиснат зеленчук (како спанаќ).
Грав
Кој е вашиот омилен вид грав? Без оглед на одговорот – црна, бубрежна, пинто итн. – сметајте ги како гориво за отстранување на анксиозноста со оглед на нивната содржина на протеини и влакна. (Тие се исто така гориво за надуеност, но тоа е друга приказна.)
Друга храна за ублажување на анксиозноста
Сакате повеќе артикли во вашата количка за намирници за да ги отстраните анксиозноста и стресот? Потоа обидете се да ги додадете овие ставки во списокот за купување:
Банани.
Чиа семиња.
Темно чоколадо.
Екстра девственото маслиново масло.
Ленено семе.
Кефир.
Комбуха.
Зајакнати житни култури.
Леќата.
Овесна каша.
Маслиново масло.
Остриги.
Семки од тиква.
Ореви.
Храна што треба да ја избегнувате за анксиозност
Можеби ќе можете да помогнете да ја намалите анксиозноста со избегнување одредени видови храна што го стресуваат телото. Списокот вклучува:
Алкохол. Алкохолот првично може да изгледа дека ја намалува анксиозноста, но на крајот делува како депресивно, го нарушува спиењето и може да го зголеми нивото на анксиозност со текот на времето.
Кофеинот. Кофеинот може да го стимулира нервниот систем, зголемувајќи го пулсот и потенцијално предизвикувајќи нервоза и зголемена анксиозност.
Храна со висока содржина на шеќер. Високиот шеќер и рафинираните јаглехидрати како слатки, колачи и бел леб може да предизвикаат скокови на шеќерот во крвта и несреќи, што доведува до промени во расположението и зголемена анксиозност.
Транс масти. Храната богата со транс масти (мислам: пржена храна, грицки и некои комерцијални печива) може да придонесе за воспаление и е поврзана со зголемен ризик од депресија и анксиозност.
Како да направите промени во исхраната за анксиозност
Штотуку прочитавте многу информации. Варењето на сето тоа може да биде … добро, малку стресно – и тоа не е целта кога се обидувате да ја намалите анксиозноста.
Зумпано предлага да започнете со неколку мали промени во оброците. Пробајте лосос или друга риба за вечера една вечер оваа недела, на пример. Одете со јогурт или јајца за појадок. Вклучете зеленчук со ручекот (како на пример салата или моркови). Ужина со јаткасти плодови или свежо овошје.
„Направете чекор по чекор“, охрабрува таа. „Со текот на времето, тоа може да има позитивно влијание“.
Запомнете, исто така, дека диетата е само еден начин да помогнете да се справите со анксиозноста. Управувањето со стресот, вежбањето, доволното спиење и управувањето со хронични болести како дијабетес, хипертензија и дебелина, исто така, можат да направат разлика.
