Изберете конкретни, мерливи цели, но исто така бидете отворени за нивно менување доколку е потребно. Новата година значи нов ти, нели? Како што календарот се превртува на нов датум, вие донесовте некои одлуки за да го водите патот. Можеби тоа е залог да се храните поздраво, да вежбате повеќе или конечно да се откажете од пушењето засекогаш.
Без оглед на вашите резолуции, шансите се дека ќе ви звучат прилично познато.
„Луѓето имаат тенденција да поставуваат иста точна резолуција од година во година, што го покажува јазот помеѓу она што го правиме и она што го сакаме“, вели психологот Сузан Алберс, PsyD. „Но, можете да ја искористите психологијата за да ја пополните таа празнина и да откриете како да ги промените вашите навики за да ги залепите вашите резолуции“.
Но, како можете да бидете сигурни дека ова е годината кога вашите резолуции навистина ќе се задржат? Д-р Алберс има неколку идеи кои ќе ви помогнат да преминете на подобар вас.
Како да се посветите на вашите новогодишни одлуки
Промената е процес – и процесите бараат време. За да ја направите оваа година кога ќе се придржувате до вашите одлуки, следете ги овие чекори препорачани од психолог:
Фокусирајте се на започнување нова навика, наместо да се откажете од старата.
Изберете реални цели кои се одржливи на долг рок.
Погрижете се вашите цели да бидат конкретни и мерливи, а не нејасни.
Бидете флексибилни и отворени за нивно менување на патот, доколку ви треба.
Идентификувајте ги пречките кои би можеле да ви застанат на патот до успехот.
Партнерирајте со другар за одговорност.
Поставете потсетници за да ви помогнат да останете мотивирани.
Следете го вашиот напредок.
„Тоа не е како прекинувач за светло“, појаснува д-р Алберс. „Многу од однесувањата поврзани со решенијата вклучуваат активности или навики кои сте ги имале со години. Дајте си малку време да се прилагодите и да направите промени“.
Ајде да навлеземе подлабоко во секој од нејзините совети кои ќе ви помогнат да ги изберете и постигнете вашите цели за новата година.
1. Фокусирајте се на започнување на однесување
Истражувањата покажуваат дека е полесно да се започне однесување отколку да се запре – па наместо да се решите да се откажете од нешто, наместо тоа, решите да започнете да правите нешто друго. Ова се нарекува „цел на пристап“ наспроти „цел за избегнување“.
„Ако сакате да се храните поздраво, на пример, вашата одлука би можела да биде да го зголемите внесот на овошје и зеленчук наместо да избегнувате преработена храна или да го исклучите шеќерот“, објаснува д-р Алберс.
Еве неколку други примери за тоа како да се преврти сценариото од запирање на однесување на започнување:
Друго мислење за поздраво јадење може да го претвори „Веќе нема да нарачувам јадење“ во „Ќе готвам дома најмалку четири ноќи неделно“.
За да ја замените негативната навика со позитивна, достојната цел како „Ќе исклучам газиран пијалок“ може наместо тоа да стане „Ќе пијам 8 унци вода секој ден“.
За да се движам повеќе, „Ќе престанам да гледам толку многу телевизија“ може да се претвори во „Ќе правам јога две ноќи неделно“. Затоа што, еј, не можете да ги правите и двете во исто време!
„Започнувањето здраво ново однесување ќе ве стави на подобар пат до успехот“, повторува д-р Алберс.
2. Поставете реалистични, „живи“ цели
Изборот на нереална, неодржлива цел ја поставува сцената за неуспех. Вашата резолуција треба да одразува активност или однесување што можете да го правите долгорочно.
„Мардната диета, на пример, не е нешто што секој може реално да го одржи“, вели д-р Алберс. „Подобро сте позиционирани за успех ако се фокусирате на нешто како свесно јадење, каде што можете да се фокусирате на одржливо однесување засновано на изборот на храна и како и кога јадете“.
Истото важи и за други видови резолуции, исто така:
Ако сте нови за вежбање, не започнувајте со нова исцрпувачка рутина како 75 напорни, туку посветете се на 30 минути вежбање три пати неделно.
Ако се обидувате да се намалите од излегувањето да јадете, веројатно нема да се држите до ветувањето како „Воопшто нема да јадам во ресторани оваа година“. Но, можеби ќе ви биде полесно да излезете да јадете само три пати месечно.
Ако не сте прочитале ниту една книга со години, веројатно нема да постигнете возвишена цел да завршите 50 книги оваа година. Но, пет е веројатно на дофат.
3. Бидете конкретни
Нејасните цели како „вежбајте повеќе“, „пијте помалку“ и „намалете го шеќерот“ е невозможно да се измерат. Наместо тоа, д-р Алберс вели дека е важно да се постават мали, акциони цели кои се добро дефинирани.
„Резолуциите треба да бидат конкретни“, продолжува таа. „Наместо да донесете широка одлука за „вежбајте повеќе“, поставете конкретна цел со која сакате да пешачите 20 минути на ден. Дајте си остварлива цел“.
Дали некогаш сте слушнале за „SMART цели“? Овој акроним ви помага да поставите и постигнете цели кои се:
Специфичен.
Мерливи.
Достижно.
Релевантни.
Временски ограничен.
Кога ќе ги донесете вашите новогодишни резолуции, поставете се за успех со избирање ПАМЕТНА цел од самиот почеток.
4. Останете флексибилни
Поставувањето многу специфични цели може да има негативна страна: кога нема да ја постигнете целта, нема каде да се скриете и може да се чувствувате обесхрабрени или разочарани од себе.
Но, дали некогаш сте ја слушнале фразата „Напредок над совршенството“? Не мора да го добивате 100% правилно секој ден. Д-р Алберс ве охрабрува да си дадете простор за мрдање и да бидете спремни да ги приспособите вашите цели по потреба.
Ако, на пример, сте решиле да вежбате по 20 минути секој ден, но денес се случува да биде најпрометниот, најхаотичниот ден досега, не се тепајте за тоа. Во ред е да направите 10 или 15 минути наместо тоа!
„Бидете флексибилни и простувајте“, вели д-р Алберс. „Тоа може да ви помогне да избегнете да се чувствувате фрустрирани подоцна“.
5. Идентификувајте ги пречките
Што веројатно ќе ве попречи да ја постигнете вашата резолуција? Веројатно веќе знаете кои се вашите потенцијални точки на болка, без разлика дали се тоа физички пречки (нема доволно време) или емоционални пречки (како страв).
Понекогаш, решенијата се практични: ако се обидувате поретко да нарачувате носење или да го намалите користењето на социјалните мрежи, избришете ги апликациите од телефонот. Ако никогаш не сакате да вежбате до крајот на денот, почнете да вежбате утрински тренинзи. Ја разбираш суштината.
Но, ако вашите пречки се од ментална и емоционална разновидност, можеби ќе треба да вложите дополнителен напор за да внесете здрав начин на размислување во вашите нови здрави навики:
Ако сте склони кон негативно размислување, започнете со позитивни афирмации.
Ако сте тешки кон себе за воочените неуспеси, практикувајте самосочувство.
Ако мразите што не гледате резултати, работете на справување со перфекционизмот.
„Идентификувањето на вашите пречки уште од самиот почеток може да ви помогне да планирате околу нив и да бидете поуспешни“, вели д-р Алберс.
6. Земете другар
Најдете член на семејството, пријател или професионалец (како здравствен тренер) кој може да ви помогне да бидете на вистинскиот пат.
Зошто? Затоа што еден од главните предвидувачи за успех за одржување на вашата резолуција вклучува социјална поддршка. Всушност, една студија покажа дека 70% од луѓето кои испраќале неделни ажурирања на партнер за одговорност биле успешни во постигнувањето на своите цели, во споредба со оние кои се обиделе сами да одат.
Може да размислите и за групна резолуција. На пример: Семејство кое вети дека ќе седне заедно на вечера барем еднаш неделно.
„Ова ги вклучува сите и се ангажираат“, вели д-р Алберс, „и тогаш, сите можете да работите заедно“.
7. Потсетете се
Лесно е да се оддалечите од животот и да заборавите на вашата резолуција. „Нашите умови се зафатени и активни“, забележува д-р Алберс. „Лесно е да се постави цел и брзо да се заборави“.
За да ја одржите вашата резолуција свежа и во предниот дел на вашиот ум, спроведете неколку мали трикови:
Објавувајте потсетници на вашето биро или на огледалото во бањата.
Поставете го телефонот или календарот да испраќа притисни известувања кои ве потсетуваат на вашата цел.
Додадете ја вашата цел во списоците со задачи заедно со вашите задолженија и обврски.
8. Следете го вашиот напредок
„Чувајте податоци за да ви помогне да го следите вашиот напредок, но исто така може да ви помогне во деновите кога не оди добро“, вели д-р Алберс. „Гледањето наназад со текот на времето за да видите како работите може да ви помогне да бидете мотивирани“.
Таа предлага да водите дневник или да го следите вашиот напредок на апликација. Ако вашата цел е фокусирана на вежбање, на пример, постојат бројни апликации за евидентирање на вашата активност. Истото за резолуции базирани на храна.
Но, не мора да ви треба решение кое е специфично за вашата резолуција. Обидете се со апликација или дневник за следење навики за да го олесните следењето на она што сте го правеле.
Обидете се да поставите намера наместо резолуција
Има нешто да се каже за поставување конкретни цели – но има и други начини да се фокусирате на само-подобрување.
Ако не сте расположени да изберете новогодишна одлука во традиционална смисла, д-р Алберс вели дека можете да се обидете да поставите намера наместо тоа. Ова може да вклучува, на пример, „Сакам да бидам попозитивен“ или „Ќе бидам поавантуристички“.
Како да не ги прекршите вашите новогодишни одлуки
Еве едно реално очекување во врска со резолуциите: можеби нема да го следите. Всушност, една студија покажа дека скоро 1 од 4 донесувачи на резолуција не го задржале своето ново однесување изминатата недела. Еден месец во новата година, речиси половина од учесниците веќе се откажаа од своите цели.
Со други зборови, тоа се случува. Но, можете да се вратите на вистинскиот пат во секое време, не само на почетокот на годината.
„Вистинската и трајна промена се случува кога човек се чувствува подготвен, а не со избирање произволен датум во календарот“, вели д-р Алберс.
Ако наидете на проблеми, не се откажувајте. Наместо тоа, фокусирајте се да се вратите на вистинскиот пат и да не се тепате поради погрешен чекор.
„Бидете љубезни и сочувствителни кон себе“, охрабрува таа. „Промената бара време. Само продолжете и бидете упорни. Вратете се на вашата цел и дајте си можност да направите промени на мали и остварливи начини“.
Со среќа!
