ЛДЛ, понекогаш познат како „лош“ холестерол, може да го зголеми ризикот од срцев удар, мозочен удар и други здравствени проблеми. Но, дали можете да го намалите холестеролот по природен пат, без лекови?
Со толку многу информации за холестеролот, може да стане збунувачки обидот да откриете што е што – и како всушност да се справите со вашиот.
Сепак, едно е јасно: високото ниво на липопротеини со ниска густина, или ЛДЛ (понекогаш познат како „лош“ холестерол), може да го зголеми ризикот од срцев удар, мозочен удар и други здравствени проблеми. Значи, важно е да го држите тој ЛДЛ под контрола.
Превентивниот кардиолог Лесли Чо, доктор на науки, споделува неколку докажани начини за природно намалување на холестеролот и негово одржување во здрав опсег за да можете да го живеете својот најдобар живот.
Можете ли да го намалите холестеролот без лекови?
„Постојат начини за управување со високиот холестерол, а прекрасната вест е дека срцевите заболувања можат 90% да се спречат“, вели д-р Чо. „Дури и ако имате значајна семејна историја на висок холестерол, можете да спречите срцеви заболувања“.
Ако имате коронарна артериска болест или болест на каротидна артерија, вашиот лекар може да препорача да ги комбинирате здравите животни навики со лекови за намалување на холестеролот, што може да направи чуда.
Но, речиси секој може да има корист од учењето за изборите за здрав начин на живот кои можат да го намалат холестеролот на природен начин, вклучувајќи диета, вежбање и управување со стресот. Д-р Чо ги наведува најдобрите начини да го намалите холестеролот и да го намалите ризикот од срцеви заболувања.
1. Фокусирајте се на мастите
Прво, исхраната е еден од најважните фактори на ризик за развој на висок холестерол. „Можете да го намалите холестеролот со ограничување на видот на храната што ја јадете“, вели д-р Чо.
Консумирајте претежно здрави масти
За да се обидете да го намалите холестеролот природно, започнете со замена на нездравите (заситени) масти со здрави масти (мононезаситени и полинезаситени). Здравите масти се наоѓаат во храна како што се:
Авокадо.
Јаткасти плодови, како ореви и бадеми.
Мрсна риба богата со омега-3 масни киселини, како туна, лосос и скуша.
Маслиново масло.
Семиња, вклучувајќи семе од лен и семиња чиа.
Ограничете ги заситените масти
Исто така, важно е да го ограничите внесот на заситени масти. „Ова значи да станете читач на етикети за храна“, вели д-р Чо. „Не треба да има повеќе од 2 грама маснотии по порција и тоа треба да претставува помалку од 7% од дневниот внес на калории“.
Заситените масти најчесто се наоѓаат во:
Производи од животинско потекло како говедско, свинско, пилешка кожа и виршли.
Масла за готвење како палмино масло и кокосово масло.
Полномасни млечни производи, како сирење и путер.
Елиминирајте ги транс мастите
Транс мастите се наоѓаат во многу претходно спакувани намирници, особено во слатките и грицките. И пазете се од омилената пржена храна која е полна со вакви масти.
„Транс мастите имаат многу негативно влијание врз телото“, предупредува д-р Чо. „Не само што го влошуваат вашиот холестерол, туку и ги зголемуваат вашите маркери на воспаление“. Ова може да доведе до воспалени крвни садови, фактор на ризик за срцев удар.
2. Одете на растителна основа
За да го намалите нивото на холестерол, обидете се да го исклучите црвеното месо и школките, што може да го зголеми нивото на холестерол.
„Најдобар начин да го намалите холестеролот е да се префрлите на диета базирана на растителна храна, додека сеуште се обидувате да одржувате разновидност“, вели д-р Чо. Гравот, мешунките и спанаќот се само неколку од намирниците кои можат да го намалат холестеролот, а сепак да обезбедат многу протеини.
Ако не сте подготвени да одите целосно на растителна основа, тоа е во ред. Холестеролот кој се наоѓа во мрсната риба, исто така, може да биде дел од здравата исхрана за срцето која го намалува холестеролот. Целта на две порции неделно лосос, туна, сардина, скуша или харинга.
3. Наполнете го стомакот со растителни влакна
„Идеално, треба да добивате од 25 до 35 грама влакна дневно“, вели д-р Чо. „Влакната се врзуваат за холестеролот и го елиминираат од вашето тело“.
За да го зголемите внесот на влакна, јадете повеќе цели зрна, мешунки како грав и леќа, зеленчук и овошје. Треба да добивате добра мешавина од растворливи влакна, кои се покорисни за холестеролот и нерастворливи влакна, кои се подобри за здравјето на цревата.
Внесувањето доволно влакна, исто така, го намалува ризикот од болести, спречува запек и ве одржува да се чувствувате сити подолго време.
4. Додадете лен во вашата исхрана
Лененото семе, растворливи влакна, е извор на висококвалитетни протеини и калиум. Исто така, содржи лигнани, кои помагаат во борбата против болести како што се ракот и кардиоваскуларните болести.
„Јадете го вашиот лен наместо да го земате во форма на таблети или масло“, советува д-р Чо. „Непрехранбените верзии немаат влакна, лигнани и протеини“. Наместо тоа, целјте кон две до три лажици мелено ленено семе дневно, ставајќи го во житарки, јогурт или салата.
6. Обидете се со витамини и суплементи кои можат да ви го намалат холестеролот
Запомнете дека таблетите треба да бидат додаток, а не замена за добрата исхрана. Ако се обидувате да го намалите холестеролот, прашајте го вашиот лекар за следните опции.
Псилиум: Овој лаксатив со растителни влакна што формира рефус, кој се продава без шалтер (како Metamucil™), го наоѓа холестеролот и го елиминира од вашето тело. Два грама на ден може да ви го намалат холестеролот.
Црвен квасец ориз: Земањето 1.200 милиграми два пати на ден може да го намали вашиот холестерол, но важно е да разговарате со вашиот лекар пред да го земете. „Ќе треба да ја следите функцијата на црниот дроб“, забележува д-р Чо.
Фитостероли: Фитостеролот е сличен на природниот холестерол на вашето тело и може да го блокира холестеролот да се апсорбира во вашето тело. Д-р Чо вели дека два грама фитостерол дневно може да го намалат холестеролот за 10%, а ЛДЛ за 14%.
„Можеби ќе слушнете за лук и семе од грозје и други начини за намалување на холестеролот“, вели д-р Чо. „Но, овие состојки нема да влијаат на вашиот холестерол, затоа заштедете ги парите за нешто добро – како патики за да можете да вежбате!“
7. Движете се
Вежбањето може да има драматичен ефект врз вашиот холестерол, имено со подигање на вашиот „добар“ холестерол (липопротеини со висока густина или HDL) и намалување на триглицеридите.
Американското здружение за срце препорачува да имате најмалку два и пол часа физичка активност неделно. И се разбира, вежбањето е исто така одлично за вашето ментално здравје, може да го намали крвниот притисок, да ја намали веројатноста за развој на дијабетес и многу повеќе.
Вежбањето исто така може да ви помогне да изгубите тежина, што има ефект врз холестеролот. „Ако изгубите дури и мала количина на тежина, вашиот HDL ќе се зголеми, а вашиот LDL ќе се намали“, вели д-р Чо. „Губењето пет до 10 килограми може да го намали вкупниот холестерол за 5% до 10%.
8. Престанете да пушите
Постојат многу причини да се ослободите од навиката за пушење, а вашиот холестерол е само една од нив. „Ризичните фактори од пушењето се адитивни“, вели д-р Чо, што значи дека тие се надоврзуваат еден на друг. „Ако имате висок холестерол и пушите, го удвојувате ризикот“.
Имате проблеми со откажувањето? Достапни се ресурси кои ќе ви помогнат да го преземете овој критичен чекор за вашето целокупно здравје.
9. Справете се со вашиот стрес
„Стресот има неверојатно важна улога во здравјето на срцето“, вели д-р Чо, „Стресот произведува хормон кој го зголемува нашиот крвен притисок, отчукувањата на срцето и веројатноста за срцев и мозочен удар. Исто така, може да не натера да јадеме лошо, да спиеме помалку и да пиеме повеќе“.
Потрудете се да се справите со стресот преку медитација, јога, пишување дневник, терапија и други техники за управување. Тоа може многу да помогне кон подобрување на целокупното здравје, вклучувајќи го и нивото на холестерол.
Што да направите ако не можете да го намалите холестеролот на природен начин
Ако сте поминале околу шест месеци обидувајќи се да усвоите поздрави животни навики, но сè уште не гледате промена во тие бројки на холестерол, време е да разговарате со вашиот лекар. Тие можат да дадат специјализирани упатства специфични за вашето здравје, а можеби ќе можат да ви препишат и лек за помош.
„Одличната вест е дека срцевите заболувања може да се спречат – па дури и ако не можете да го направите тоа со диета и вежбање, постојат некои неверојатни лекови таму“, вели д-р Чо. „Ние сме многу среќни што живееме во ера во која имаме нешто што може да ги лекува нашите болести и да ни помогне да живееме подолго“.
