Редовниот распоред за спиење е од суштинско значење за вашата благосостојба – бидете доследни и одвојте време да се смирите И ОТСПИЕТЕ.
Ослободување во мали часови. Спијте ги утрата за викенд – или станувате пред петлите. Одење зомби до тој прв удар на кофеин. Фрлање, вртење, мочање и сè повеќе фрустрирани меѓу тие скудни делови од затворање очи.
Се чини познато?
Звучи дека вашиот распоред за спиење може да користи поправка. И далеку си од сам.
„Недостатокот на сон е епидемија. Околу 40% од Американците не спијат доволно“, вели специјалистот за медицина на спиење Ненси Фолдвари-Шефер, DO, MS.
Но, што можете да направите што всушност ќе помогне да го поправите распоредот за спиење? И зошто тоа е важно за вашето здравје? Д-р Фолдвари-Шифер споделува совети.
Совети како да го поправите распоредот за спиење (кој всушност функционира)
Она што функционира за една личност да го добие потребниот сон, може да не работи за друга. И тоа е во ред.
„Постојат вообичаени пристапи за градење распоред за спиење што функционира добро во поголемиот дел од времето. Но, не функционираат сите за секој поединец“, истакнува д-р Фолдвари-Шефер. „Не постои пристап за сечење колачиња кој работи за секого. Сите ние имаме различни начини на управување со нашите навики и има многу ефективни начини. Треба само да најдеме што работи за нас“.
Сепак, постојат некои здрави совети пред спиење и рутини за хигиена на спиење кои можат да им помогнат на повеќето луѓе да го подготват распоредот за спиење. Д-р Фолдвари – Шефер споделува некои од најефикасните.
1. Поставете конзистентен распоред
Вашето тело напредува на рутина. И вашиот распоред за спиење не се разликува.
Да се остане доследен на распоредот за спиење и будење е начин бр. 1 да го подобрите распоредот за спиење, вели д-р Фолдвари-Шефер. „Поставете време за будење кое е исто секој ден, вклучувајќи работни и неработни денови. Тоа ќе го поттикне вашиот мозок да се чувствува поспано во исто време секоја вечер“.
За повеќето луѓе, целта треба да биде да спијат од осум до 10 часа навечер. Значи, ако треба да станете до 6 часот за на работа, настојувајте да ги затворите очите најдоцна до 22 часот. Секој. Ден.
Што ако еден ден не легнете до полноќ? Можете ли да го вратите алармот?
Идеално, не.
„Поставувањето постојано време за будење кое е исто секој ден е навистина важно“, нагласува д-р Фолдвари-Шефер. „Тоа може да доведе до губење на спиење во некои ноќи ако легнете малку подоцна. Но, на долги патеки, тоа е најефективната стратегија“.
2. Не потпирајте се на кофеинот
Нема недостиг на начини да го поправите вашиот кофеин. А малку кофеин не е лоша работа. Мала количина кафе може дури и да има некои здравствени придобивки.
Но, ако единственото нешто што ве крева од кревет наутро е ветувањето за вашата чаша џо (или газиран пијалок или енергетски шут), тоа е црвено знаме дека вашиот распоред за спиење треба да го промени.
„Ако навистина ви треба кофеинот за да ве разбуди, наместо да ја пиете шолјата кафе во која уживате, тогаш тоа веројатно е знак дека не спиете доволно или дека квалитетот на вашиот сон е несоодветен“, вели д-р Фолдвари-Шефер.
А прекумерното кофеинирање за да се надополни лошиот распоред на спиење не ви прави никаква услуга.
Д-р Фолдвари-Шефер препорачува да се постави крајно време за кофеин. И можеби ќе треба да биде порано отколку што мислите. „За некои луѓе, тоа е можеби 10:00 часот наутро или напладне. За други, може да биде поблиску до 1:00 или 2:00 часот. Сè подоцна од тоа веројатно не е добра употреба на кофеин.
3. Дајте си многу време за да се ослободите
Размислете за вашата вечерна рутина. Ако сте во движење веднаш додека не дојде време да ги затворите очите, не се подготвувате за успех.
Почнувајќи од околу три часа пред да одите во кревет, почнете да го навестувате вашиот мозок дека ноќта паѓа и дека времето за спиење е зад аголот.
„Изложеноста на светлината се апсорбира преку нашите очи во нашата мрежница, а нашиот мозок почнува да мисли дека е ден кога сме во добро осветлена средина“, објаснува д-р Фолдвари-Шефер. „Значи, може да биде корисно да се остане надвор од електрониката и да се пригушат светлата во часовите што водат до спиење“.
Размислете за часовите пред спиење како период кога го одредувате тонот за спиење. Тоа значи:
Исклучување на ТВ
Одење подалеку од вашиот телефон или таблет
Користење на слабо осветлување
Не вежбање
Избегнување на алкохол
4. Вежбајте релаксација
Ако вашиот ум почне да се трка во моментот кога ќе ја ставите главата на перница, тоа сигурно ќе ве држи будни.
Репродукција на настаните од денот. Фиксирање на дешифрирање на тонот во гласот на вашата сестра на последниот телефонски повик. Се плашиш од тоа нешто што треба да го направиш утре.
Што и да е, сигурно не ви помага да заспиете. Или останете наспиени.
Намалете го вашиот ноќен ментален товар со техники за релаксација, како што се:
Јога пред спиење
Дневник
Медитација
Читање
5. Бидете внимателни со дремките
Можеби нема ништо подобро да ви звучи од попладневното одложување. Особено по лоша ноќ.
Луѓето со состојби како хиперсомнија (неспособност да останат будни и покрај тоа што доволно спијат) може да бидат советувани од здравствен работник да дремнат кратка дремка секој ден.
За други, дремките лесно можат да се спротивстават и да ги спречат вашите обиди да го поправите распоредот за спиење.
„Дремката навистина може да го поткопа ноќниот сон кај некои луѓе. А ноќниот сон е вашиот најреставрирачки сон“, предупредува д-р Фолдвари-Шефер. „Спиењето во текот на денот може да биде рецепт за хронична несоница затоа што отспивате дел од тие долгови за спиење, наместо да се задржувате пред спиење“.
Но запомнете, екстремната поспаност може да ве изложи на ризик за работи како сообраќајни несреќи и падови.
Ако треба да дремете за да ја осигурате вашата безбедност, држете го кратко. 20-минутната дремка може да ви помогне да ја отстраните предноста без да го изложите на ризик вашиот ноќен сон.
6. Побарајте помош за долготрајни проблеми со спиењето
Ако веќе сте пробале стратегии како што се намалување на кофеинот и одржување на строг распоред за спиење, а вашиот сон сè уште не е во ред, веројатно е време да повикате засилувања.
Повеќето нарушувања на спиењето се дефинирани како симптоми поврзани со спиењето три месеци или подолго. Но, премногу често, занемаруваме да добиеме професионална здравствена поддршка. И така нашиот распоред за спиење трпи многу подолго од тоа.
Тоа е лоша вест за вашата благосостојба. И за вашата способност да се поправи.
„Пореметувањата на сонот имаат свој начин да станат хронични со тоа што не ги решаваме рано“, предупредува д-р Фолдвари-Шефер.
Зошто е важно да го поправите распоредот за спиење
За некои луѓе, може да изгледа како негативната страна на лошиот распоред за спиење не е ништо повеќе од случај на зашеметеност. Доволно досадно, секако. Но, ништо толку штетно.
Тоа е затоа што многумина од нас поминуваат низ нашите денови блажено несвесни за тоа колку нашиот сон (или недостатокот од него) влијае на нас.
„Многумина од нас едноставно не препознаваат дека на секоја мала клетка во нашето тело, вклучувајќи ги и милијардите клетки во нашиот мозок, им треба сон за да функционира нормално“, споделува д-р Фолдвари-Шефер. „Ако се наметнуваме да бидеме будни подоцна отколку што би било природно, или се будиме подоцна наутро, тогаш нашиот деноноќен ритам на спиење нема да биде усогласен со функциите во нашите тела кои работат на 24-часовен распоред“.
Со други зборови, влијанијата од лошиот распоред на спиење го надминуваат чувството на поспаност. Долгорочното лишување од сон влијае на системите низ вашето тело кои зависат од тоа дали добивате квалитетни, непрекинати ZZZ.
На долг рок, лошиот распоред за спиење може да предизвика хаос низ вашето тело. Тоа може да придонесе за проблеми како што се:
Срцева болест
Дисфункција на мозокот
Ослабен одговор на имунолошкиот систем
Несреќи и повреди
Промени во расположението и ментални здравствени состојби
Зголемување на телесната тежина
Колку време ќе биде потребно за да се поправи нарушениот распоред за спиење?
Колку брзо можете да го поправите лошиот распоред за спиење? Еден ден? Една недела? Повеќе?
Тоа зависи од ситуацијата, вели д-р Фолдвари-Шефер. Но, ако следите здрави и методи поддржани од истражувања за подобар сон, можеби нема да треба да чекате премногу долго за да видите подобрувања.
Поправањето на неуреден распоред за спиење е сè за градење здрави навики за поттикнување на спиењето. И како и секоја нова навика, на почетокот може да биде тешка. Но, ако можете да се држите до тоа, не треба да помине премногу долго пред да почнете да гледате некои резултати.
„Кога ќе почнете да придвижувате некои промени, тие први денови може да ви изгледаат како борба затоа што се аклимирате“, признава таа. „Но, после тоа, мислам дека повеќето луѓе ќе почнат да чувствуваат дека нивниот квалитет на спиење се подобрува прилично брзо“.
Не сте сигурни од каде да започнете? Разговарајте со лекар од примарна здравствена заштита или друг давател на примарна здравствена заштита. Тие можат да ви помогнат да ве насочат во вистинската насока. Тоа може да биде со давање персонализирани препораки или упатување кај експерт за медицина за спиење.
„Спиењето е основа за здравјето и благосостојбата – не помалку важно од диетата и вежбањето“, нагласува д-р Фолдвари-Шефер. „Навистина не постои праг што е премногу низок за да разговарате со давател на здравствена заштита“.
