Овесната каша е еден од најздравите избори за појадок, бидејќи обезбедува комбинација од растителни влакна, протеини и сложени јаглехидрати. Многумина ја вклучуваат во својата исхрана во процесот на губење на тежината, бидејќи помага во одржувањето на ситоста и придонесува за подобра регулација на апетитот. Сепак, начинот на кој се подготвува и комбинира со друга храна може значително да влијае на нејзиниот ефект врз тежината.
Иако овесната каша е хранлива и корисна за здравјето, не е секогаш идеална за секого. Постојат одредени ситуации и здравствени состојби кои бараат претпазливост при нејзината консумација.
Увид во потенцијалните придобивки, како и ризиците, може да помогне при одлучувањето дали овесната каша треба да биде дел од стратегијата за управување со телесната тежина.
Како овесната каша помага во губењето на тежината
Овесната каша е богата со бројни хранливи материи, што ја прави паметен избор кога се обидувате да ослабете.
Еве како нејзиното вклучување во вашата исхрана може да ви помогне да се чувствувате сити, да го намалите прејадувањето и да ги постигнете вашите здравствени цели:
Богата со растителни влакна – овесната каша е добар извор на бета-глукан, вид растворливи влакна кои, кога се комбинираат со вода, се претвораат во желатинозна супстанца во дигестивниот систем. Придонесуваат за подолго чувство на ситост, што може да помогне во контролата на телесната тежина . Растворливите влакна играат улога и во регулирањето на шеќерот во крвта и намалувањето на нивото на холестерол. Една студија покажа дека луѓето кои јаделе овесна каша за појадок се чувствувале позадоволни и помалку склони да посегнат по ужина во споредба со оние кои јаделе само портокали.
Низок гликемиски индекс (ГИ) – гликемискиот индекс го мери ефектот на храната врз нивото на шеќер во крвта. Колку е повисок индексот, толку е поголем скокот на шеќер. Овесната каша подготвена од грубо исечена или валана овесна каша има низок гликемиски индекс, што значи дека обезбедува постепено и стабилно ослободување на енергија. Ова може да помогне во стабилизирање на шеќерот во крвта, намалување на желбата за храна и спречувањето на прејадување.
Поддржува здраво варење – влакната во овесната каша помагаат во одржувањето на редовните празнења на цревата и го поттикнуваат растот на корисните цревни бактерии, кои исто така можат да играат заштитна улога против дебелината. Сепак, потребни се дополнителни студии врз луѓе за целосно да се потврдат овие наоди.
На што да се обрне внимание
Начинот на кој се подготвува овесната каша може да влијае на нејзината хранлива вредност, а со тоа и на целите за слабеење . Еве неколку работи што треба да ги имате предвид:
Додаден шеќер – многу инстант кесички овесна каша со вкус содржат додаден шеќер, до 12 грама или повеќе по порција. Тоа додава дополнителни калории без хранлива корист. Исхраната богата со додаден шеќер, исто така, може да го зголеми ризикот од срцеви заболувања.
Висококалорични додатоци – додатоци како што се кафеав шеќер, јаворов сируп, гранола или суво овошје можат да го збогатат вкусот и внесот на хранливи материи, но исто така значително да го зголемат вкупниот број калории.
Контрола на порциите – се препорачува да се започне со порција од околу една чаша варена овесна каша (приближно 150 калории). Тоа остава простор за додавање калории од протеини и додатоци како јаткасти плодови, семки или путер од јаткасти плодови за да се одржи ситоста.
Совети за јадење овесна каша за слабеење
За овесната каша навистина да помогне во губењето на тежината, треба да се испробаат следниве стратегии:
Избор на овесна каша без вкус – Изберете незасладена инстант, валана или грубо сечкана овесна каша, која содржи интегрални житарки и слични нутритивни придобивки. За вкус, се препорачуваат нискокалорични засладувачи, цимет, екстракт од ванила или свежо овошје.
Бидете внимателни со порциите – една порција треба да содржи околу половина чаша сува овесна каша. Доколку е потребен поголем оброк, се додаваат нискокалорични намирници богати со растителни влакна, како што се бобинки или сечкани јаболка.
Додавање протеини и здрави масти – иако овесната каша содржи одредена количина протеини, таа не се смета за храна со висока содржина на протеини. За да биде поизбалансирана, додадете грчки јогурт, семе од чиа, белка од јајце или лажичка путер од јаткасти плодови. Протеините и мастите помагаат во стабилизирање на шеќерот во крвта и го продолжуваат чувството на ситост.
Солена овесна каша – солена верзија може да се направи со спанаќ, варено јајце или малку сирење.
Постепен вовед – ако некое лице е ново во јадењето овесна каша или исхрана богата со растителни влакна, се препорачува постепено воведување и пиење доволно вода за да се избегне надуеност и непријатност.
Кој не треба да јаде овесна каша за слабеење?
Овесната каша може да биде здрав избор, но некои луѓе треба да бидат повнимателни кога ја вклучуваат во својата исхрана за слабеење. Се однесува на:
Луѓе алергични на овес – иако ретко, алергијата на овес може да предизвика симптоми како што се стомачни тегоби, осип или отежнато дишење.
Луѓе со целијакија – овесот е природно без глутен, но често се контаминира со глутен за време на преработката. Само „безглутенската“ сертифицирана овесна каша е безбедна за луѓе со целијакија.
Луѓе на диета со малку растителни влакна – поради одредени медицински состојби или кои се опоравуваат од операција, вашиот лекар може да препорача диета со малку растителни влакна за да им даде одмор на цревата.
Луѓе со дијабетес – овесната каша може да го зголеми нивото на шеќер во крвта, особено кога се комбинира со шеќерни адитиви. Контролата на порциите и комбинирањето на овесот со протеини или здрави масти може да помогне во стабилизирањето на шеќерот во крвта.
