Како да изберете риба со висока содржина на омега-3 и ниска содржина на жива. Лососот и харингата се едни од најдобрите избори. Здравствените експерти долго време препорачуваат јадење најмалку две порции риба секоја недела за здравјето на срцето. Тоа е затоа што рибата содржи есенцијални омега-3 масни киселини, кои се многу важни за одржување на клетките низ целото тело да работат во врвна форма. Тие исто така даваат енергија и го поддржуваат вашето срце здраво и хормонален систем.
Накратко, омега-3 се навистина важни за одржување на вашето тело здраво.
Рибите се здрави омега-3. Но, има толку многу риби во морето (да не ги спомнуваме езерата, езерата, океаните и потоците) и здравствените импликации варираат во голема мера од еден вид риба до друг.
Регистрираната диететичарка Julia Zumpano, RD, LD, нуди помош во навигација низ океанот на рибната исхрана за да ја пронајдете најдобрата риба што треба да ја вклучите во вашата исхрана. Прочитајте за да дознаете за рибите кои содржат најмногу омега-3 и со помала жива.
Придобивките од јадење риба
Омега-3 масните киселини се нарекуваат есенцијални масти затоа што ни се потребни за да преживееме. Тешкото е што нашите тела не можат сами да ги произведуваат овие видови киселини.
Таму влегува рибата.
„Рибата е извор број 1 на омега-3 масни киселини“, вели Зумпано. „Рибите обезбедуваат два вида на омега-3 масни киселини кои му се потребни на нашето тело, наречени EPA и DHA.
EPA е кратенка за еикозапентаенонска киселина, а DHA е кратенка за докосахексаеноична киселина. Некои растителни храни обезбедуваат омега-3 масна киселина АЛА (алфа-линоленска киселина). Повеќе за тие за малку.
„Омега-3 го подобрува кардиоваскуларното здравје во доза помеѓу 1 и 4 грама секој ден“, вели Зумпано. „Исто така, го намалува ризикот од смрт кај луѓето со кардиоваскуларни болести и абнормален срцев ритам.
Омега-3 го намалува ризикот од смрт со:
Намалување на ризикот од згрутчување на крвта.
Спречување на формирање на наслаги во нивните артерии.
Намалување на нивото на триглицериди во нивната крв.
Малку намалување на крвниот притисок.
Забавување на производството на супстанции кои предизвикуваат воспаление во телото.
Срцевите заболувања играат улога и во тоа колку риба треба да јадете. Ако немате историја на срцеви заболувања, јадете најмалку 6 до 8 унци неделно, што е околу две порции. Упатствата на американската Администрација за храна и лекови (ФДА) велат дека здравите возрасни луѓе можат да јадат до 12 унци риба секоја недела.
Ако имате срцеви заболувања, придржувајте се до околу 1 грам омега-3 дневно. Вашиот лекар може дури и да препорача додатоци, но тоа варира во зависност од вашата состојба, затоа задолжително консултирајте се со вашиот лекар за тоа колку треба да јадете.
Пазете се од живата
Можеби сте слушнале за ризикот од труење со жива од јадење риба. Труењето со жива може да го оштети вашиот мозок, нервниот систем и другите телесни системи.
Ризиците од жива од рибите варираат во зависност од вашата возраст и вашето здравје. Американското здружение за срце вели дека придобивките од јадењето риба ги надминуваат ризиците за повеќето здрави возрасни лица.
„Некои риби содржат повисоки нивоа на жива и отрови од околината“, забележува Зумпано.
Најдобрата опција за избегнување на живата е да го избегнете внесот на постари и поголеми риби (особено онаа риба што се храни со помали риби). Тоа вклучува ајкула, сабјарка, кралска скуша, керамичка риба, портокалова груба и други.
ФДА ги класифицира рибите како „најдобар избор“, „добар избор“ и „избори што треба да се избегнуваат“ според нивните нивоа на жива. Нивните препораки можете да ги видите овде.
Зумпано сугерира дека ако изберете риба со поголема содржина на жива, можете да го намалите ризикот од изложеност на токсини со отстранување на кожата и површинските масти пред да готвите.
Луѓето кои се бремени или дојат треба да избегнуваат да јадат риба богата со жива. Тоа е затоа што изложеноста на жива може да предизвика оштетување на мозокот или доцнење во развојот кај растечкиот фетус.
ФДА препорачува луѓето кои се бремени или дојат да се стремат кон две или три порции риба „најдобар избор“ неделно или една порција риба од списокот „добар избор“.
Децата треба да јадат само риба од списокот „најдобри избори“.
Табела: Најдобра риба за омега-3
Зумпано вели дека најдобрите риби за вашата исхрана се оние кои се богати со омега-3 и ниски со жива.
Следната табела покажува некои од рибите со најмногу омега-3, како и совети од FDA во врска со нивните нивоа на жива. Вредностите на омега-3 се засноваат на големина на порција од 3 унци, според Министерството за земјоделство на САД. Забележете дека содржината на омега-3 може да варира врз основа на тоа дали се јадат сирови или како се готват.
Вид на риба Содржина на омега-3 (DHA и EPA) Ниво на загриженост за жива, според FDA
Атлантски лосос од фармите (варен) 1,83 грама Најдобар избор
Атлантска харинга (варена) 1,71 грама Најдобар избор
Див атлантски лосос (варен) 1,57 грама Најдобар избор
Бјала риба (варена) 1,38 грама Најдобар избор
Европски аншоа (суровини) 1,23 грама Најдобар избор
Атлантска скуша (варена) 1,02 грама Најдобар избор
Гренландска камбала (варен) 1 грам Добар избор
Розов лосос (конзервиран и исцеден) 0,91 грама Најдобар избор
Сина риба (варена) 0,84 грама Добар избор
Дива виножитна пастрмка (слатководна пастрмка) (варена) 0,84 грама Најдобар избор
Бас со пруги (варен) 0,82 грама Добар избор
Атлантик сардини (конзервирана во масло) 0,83 грама Најдобар избор
Бела туна* (конзервирана во вода) 0,73 грама Добар избор
*Забелешка: Конзервираната бела туна е типично албакор туна. Конзервирана туна позната како „chunk light“ обично е туна skipjack. Конзервирана лесна туна има пониско ниво на омега-3 (0,23 грама на 3 унци). Конзервираната туна скипџек е наведена како „најдобар избор“ за содржина на жива од страна на FDA.
Други извори на омега-3
Не секој ужива во рибата. А некои луѓе не можат да го јадат затоа што следат вегетаријанска или веганска исхрана или имаат алергија.
Сепак, имате среќа. Според Националниот институт за здравје, има разновидна храна од растителна основа која содржи и омега-3 масни киселини (видот ALA). Тие не се толку богат извор на омега-3 како изворите што доаѓаат од риба, но сепак можат да бидат корисни. И тие не се изложени на ризик од контаминација сe.
Масло од ленено семе (1 лажица) 7,26 грама
Чиа семе, 1 унца 5,06 грама
Англиски ореви (1 унца) 2,57 грама
Цело ленено семе (1 лажица) 2,35 грама
Масло од канола (1 лажица) 1,28 грама
Масло од соја (1 лажица) 0,92 грама
Црни ореви (1 унца) 0,76 грама
За да може вашето тело да ги користи хранливите материи од ALA, потребно е прво да ги претвори во EPA, а потоа DHA. Тоа не е страшно ефикасен систем. Затоа, кога е можно, се претпочита да се добиваат EPA и DHA директно од извори на риба.
Што е со додатоците за рибино масло?
Додатоците од рибино масло се во суштина форма на таблети од омега-3.
Освен што истражувањето за придобивките од суплементите за рибино масло беше … рибно. Некои студии покажаа придобивки, но тие резултати неодамна се доведени во прашање. Една студија од 2021 година дури покажа дека високите дози на рибино масло немаат ефект врз намалувањето на големите срцеви настани кај луѓето кои се изложени на висок ризик за нив. Многу кардиолози не препишуваат додатоци за рибино масло овие денови, а верзиите без рецепт не се докажани дека нудат голема корист (ако ги има).
Зумпано вели дека контроверзноста за додатоците на рибино масло ја нагласува потребата за внесување на омега-3 во вашата исхрана преку целосна храна, како рибата. „Добивањето хранливи материи од извори на храна секогаш ќе биде подобар пат отколку да се потпирате на додатоци.
