Хроно исхрана е начин на исхрана кој се заснова на природните биоритми на телото и времето во кое се внесуваат одредени видови храна. Оваа метода, која првично ја развил д-р Ален Делабос во 1986 година, се заснова на концептот дека нашето тело различно вари и искористува хранливи материи во различни делови од денот.
Основни принципи на хроно исхраната:
- Точно определени оброци – се јаде три главни оброци дневно (понекогаш и ужина), без грицкање меѓу нив.
- Временско ограничување – доручекот треба да биде обилен и да се консумира до 9-10 часот, ручекот околу 13-14 часот, а вечерата до 19-20 часот.
- Комбинација на храна – одредени намирници се препорачуваат во одредено време од денот:
- Доручек: богата масна и протеинска храна (јајца, сирење, путер, интегрален леб).
- Ручек: протеини и сложени јаглехидрати (месо, риба, ориз, тестенини, зеленчук).
- Вечера: лесни протеини и зеленчук, без јаглехидрати.
- Избегнување на шеќер и брзи јаглехидрати – не се препорачуваат слатки, газирани пијалаци и преработена храна.
- Почитување на природниот метаболизам – се верува дека на овој начин телото подобро ги вари хранливите материи и помага во регулирање на телесната тежина.
Оваа исхрана не е класична диета, туку повеќе стил на живот, бидејќи не бара броење на калории, туку само внимавање на комбинациите на храна и времето на внесување.
Да, има значителни разлики помеѓу хроно и кето исхраната, иако двете се фокусираат на внесување на природна, непроцесирана храна и ограничување на шеќерите. Еве ги главните разлики:
1. Основен принцип
- Хроно исхрана – Се темели на времето на внесување на одредени намирници во текот на денот, следејќи го биолошкиот ритам на телото. Овозможува јаглехидрати, но во строго определени периоди.
- Кето исхрана – Фокусот е на низок внес на јаглехидрати (5-10%), високи масти (70-80%) и умерени протеини (15-25%), со цел телото да влезе во кетоза – состојба во која гориво за енергија стануваат мастите наместо шеќерите.
2. Дозволени јаглехидрати
- Хроно: Дозволува сложени јаглехидрати (интегрален леб, ориз, компири, тестенини), но само во одредени делови од денот (најчесто за појадок и ручек).
- Кето: Строго ги ограничува јаглехидратите на 20-50g дневно, со што елиминира житарки, леб, компири и дури овошје (освен бобинки).
3. Внес на масти
- Хроно: Дозволува внес на здрави масти, но не ги форсира во огромни количини. Масти се консумираат главно наутро.
- Кето: Висок внес на масти (авокадо, маслиново масло, путер, масно месо) е основа на оваа исхрана бидејќи служи како главен извор на енергија.
4. Протеини
- Хроно: Протеините се застапени умерено, со акцент на различни видови во текот на денот (млечни производи наутро, месо за ручек, полесни протеини за вечера).
- Кето: Протеините се умерено застапени, но не смеат да бидат прекумерни, бидејќи телото може да ги претвори во глукоза, што ја нарушува кетозата.
5. Долгорочност и одржливост
- Хроно: Е полесна за одржување бидејќи дозволува јаглехидрати и поголема разновидност на оброци.
- Кето: Може да биде потешка за долг период бидејќи бара постојана контрола на јаглехидратите и е прилично рестриктивна.
6. Цели на исхраната
- Хроно: Главно се користи за регулирање на телесната тежина, подобрување на варењето и енергетските нивоа.
- Кето: Првенствено се користи за слабеење, но и за подобрување на одредени здравствени состојби (дијабетес тип 2, епилепсија, метаболички нарушувања).
Ако бараш балансиран пристап кој дозволува јаглехидрати и флексибилност, хроно исхраната е подобар избор. Ако сакаш брзо слабеење и подобрена контрола на шеќерот во крвта, кето исхраната може да биде поефикасна, но потешка за одржување на долг рок.
Таргетни групи за хроно и кето исхраната
Секоја од овие исхрани е подобра за различни групи луѓе, во зависност од нивните цели, здравствена состојба и животен стил.
Хроно исхрана – Најдобра за:
1. Луѓе кои сакаат одржлив и балансиран начин на исхрана
- Оние кои сакаат да ослабат без екстремни рестрикции.
- Поединци кои сакаат да одржуваат оптимално здравје и енергија.
- Луѓе кои не сакаат да се откажат целосно од јаглехидрати.
2. Лица со проблеми со варење и дигестивни нарушувања
- Луѓе со синдром на нервозни црева (IBS) или надуеност, бидејќи хроно исхраната ги следи природните ритми на телото.
- Оние со проблеми со желудникот и киселина (бидејќи се избегнува мешање несоодветни намирници).
3. Лица со инсулинска резистенција и метаболички нарушувања
- Хроно исхраната помага да се регулира шеќерот во крвта бидејќи се контролира кога и како се внесуваат јаглехидрати.
- Добра е за луѓе со предијабетес, бидејќи спречува нагли скокови на инсулин.
4. Луѓе кои се физички активни
- Спортисти или луѓе кои редовно вежбаат, бидејќи овозможува внес на јаглехидрати во вистинско време за енергија.
- Добра за луѓе кои се занимаваат со фитнес, трчање или тежински тренинг.
5. Лица кои сакаат да ја подобрат функцијата на хормоните
- Хроно исхраната е прилагодена според циркадниот ритам, што помага во регулација на хормони како кортизол и инсулин.
- Жени со PCOS (синдром на полицистични јајници), бидејќи го подобрува метаболизмот и го намалува влијанието на инсулинот.
Кето исхрана – Најдобра за:
1. Луѓе кои сакаат брзо слабеење
- Кето диетата е докажано ефективна за брзо топење на мастите, бидејќи телото влегува во кетоза и користи масти како извор на енергија.
- Оние кои се борат со гојазност и сакаат да изгубат многу килограми во пократок период.
2. Лица со дијабетес тип 2 или инсулинска резистенција
- Кето исхраната значително го намалува нивото на шеќер во крвта и потребата за инсулин.
- Добра е за луѓе кои имаат нестабилен шеќер во крвта или кои сакаат да ја намалат зависноста од лекови.
3. Луѓе со епилепсија и невролошки заболувања
- Кето диетата првично е создадена за третман на епилепсија, особено кај деца.
- Може да има позитивно влијание и кај Алцхајмерова болест и Паркинсонова болест.
4. Лица со метаболички синдром или висок холестерол
- Помага во намалување на триглицеридите и LDL (лошиот холестерол), додека го зголемува HDL (добриот холестерол).
- Намалува воспалението и крвниот притисок, што е добро за луѓе со кардиоваскуларни проблеми.
5. Луѓе кои се ментално активни и сакаат подобра концентрација
- Кетоните се одличен извор на енергија за мозокот, што може да ја подобри концентрацијата и когнитивните функции.
- Добра за студенти, програмери, научници и луѓе со интензивна ментална работа.
6. Луѓе кои сакаат да го намалат воспалението во телото
- Кето диетата значително го намалува воспалението, па може да биде корисна за автоимуни болести (како ревматоиден артритис, мултиплекс склероза).
Која диета е подобра за тебе?
Ако сакаш долгорочен, балансиран начин на исхрана со флексибилност, хроно е подобар избор.
Ако ти треба брзо слабеење, подобра контрола на шеќерот во крвта или кетоза за ментална јасност, тогаш кето е подобра опција.
