Замислете си дека имате природна енергетска капсула што се вклопува во вашата дланка. Без адитиви, без преработена храна, без скриени состојки. Само чиста, хранлива ужина што вашето тело ја препознава и ја користи на најдобар можен начин.
Бадемите се токму тоа. Но, постои едно но. Премногу добра работа може да стане лоша. Затоа се поставува клучно прашање што ги мачи сите што сакаат да извлечат максимум од оваа ужина без несакани последици.
Зошто воопшто постои граница?
Бадемите се меѓу најхранливо богатите намирници на планетата. Ова значи дека мала количина содржи висока концентрација на хранливи материи. Звучи одлично, нели?
Проблемот настанува кога забораваме дека калориите сè уште постојат. Една шака бадеми од 30 грама содржи околу 170 калории. Тоа не е многу кога ќе се земе предвид што добивате за возврат. Но, две, три или четири шаки дневно? Бројот на калории брзо се собира.
Препорачаната дневна количина бадеми е помеѓу 20 и 30 грама. Ако сакате поконкретен број, тоа се приближно 23 до 25 бадеми. Една цврста шака можете да јадете одеднаш.
Оваа количина обезбедува доволно хранливи материи без ризик од прекумерен внес на калории. Во исто време, ви овозможува да ги искористите сите придобивки што ги нудат овие јаткасти плодови.
Што се случува кога ќе ја изедете препорачаната доза?
Тие 30 грама носат импресивен состав. Зборуваме за 6 грама протеини, 3,5 грама влакна и 9 грама здрави незаситени масти. Исто така, постојат значителни количини на витамин Е, магнезиум, фосфор и бакар.
Протеините од бадеми се одличен извор за вегетаријанци и вегани. На 100 грама бадеми има дури 20 грама протеини. Ова не е занемарливо при планирање на дневниот внес на овој важен макронутриент.
Влакната помагаат во регулирањето на варењето на храната и одржувањето на ситоста. Зошто е важно? Бидејќи ситоста директно влијае на тоа колку ќе јадете во остатокот од денот. Една шака бадеми помеѓу оброците може да ве спаси од импулсивно посегнување по нездрави грицки.
Оптимален дневен внес според различни цели
Различните луѓе имаат различни потреби. Лице кое сака да ослабе нема да има исти потреби како спортист кој гради мускулна маса.
За одржување на општото здравје, златната средина е 20 до 30 грама дневно. Оваа количина обезбедува заштита на срцето, ја поддржува функцијата на мозокот и одржува стабилно ниво на шеќер во крвта.
За оние кои активно вежбаат и сакаат дополнителен извор на протеини, горната граница од 30 до 50 грама може да биде прифатлива. Но, тука мора да бидете внимателни. Повисокиот внес бара прилагодувања на остатокот од исхраната за да се избегнат вишок калории.
Луѓето кои ја контролираат својата телесна тежина треба да се држат до долната граница од 20 грама. Парадоксално, бадемите всушност помагаат во губењето на тежината и покрај нивната висока калорична густина. Тајната лежи во чувството на ситост што го обезбедуваат и стабилизирањето на нивото на шеќер во крвта.
Како бадемите влијаат на вашето срце?
Здравјето на срцето не е нешто за што младите луѓе често размислуваат. А треба да размислуваат.
Мононезаситените масни киселини во бадемите директно влијаат на намалувањето на лошиот LDL холестерол . Во исто време, тие го зголемуваат нивото на добар HDL холестерол. Оваа комбинација е рецепт за поздрави крвни садови и помал ризик од кардиоваскуларни заболувања .
Редовното консумирање бадеми може да го намали ризикот од срцев удар. Не станува збор за магичен лек, туку за постојана навика што носи резултати со текот на времето. Како и со сите работи во животот, постојаноста го победува интензитетот.
Антиоксидансите присутни во бадемите дополнително придонесуваат за заштита на срцето со намалување на воспалението во телото. Хроничното воспаление е тивок убиец зад многу современи болести.
Мозочните функции и меморијата
Вашиот мозок сочинува само 2% од вашата телесна маса, но троши 20% од вашата вкупна енергија. Логично е дека му е потребна храна од врвен квалитет за оптимално функционирање.
Витаминот Е од бадемите има заштитен ефект врз когнитивните функции. Истражувањата сугерираат дека редовната консумација може да ја подобри меморијата и концентрацијата. За студентите кои се подготвуваат за испити или професионалците кои работат напорна ментална работа, ова не е занемарлива информација.
На долг рок, соодветниот внес на хранливи материи од бадемите може да го намали ризикот од невродегенеративни заболувања како што е Алцхајмеровата болест. Секако, бадемите не се лек. Но, како дел од балансирана исхрана, тие придонесуваат за здравјето на мозокот на повеќе нивоа.
Практични начини да го вклучите во вашата дневна исхрана
Теоријата е едно. Праксата е сосема друго.
Најлесен начин е да јадете бадеми како ужина. Една шака помеѓу појадокот и ручекот или помеѓу ручекот и вечерата ве држи сити и фокусирани. Без компликации, без подготовки, без валкани садови.
Додавањето бадеми во салатите внесува крцкавост и дополнителни хранливи материи во оброкот што може да биде здодевен. Сецканите бадеми ја трансформираат обичната зелена салата во нешто задоволувачко.
За љубителите на смути , една шака бадеми дава густина и богатство на вкусот. Комбинацијата од бадеми, банани и малку мед создава енергетски пијалок кој може брзо да го замени појадокот.
Бадемовото брашно отвора нови можности за оние што печат. Не содржи глутен, има малку калории во споредба со белото брашно и е богато со протеини. Палачинките направени од бадемово брашно не се само здрави, туку и вкусни.
Бадемовото млеко е алтернатива за оние кои се нетолерантни на лактоза или едноставно сакаат да го намалат внесот на животински производи. Може да се користи во кафе, во житарки или како независен пијалок.
Слатки наспроти горчливи бадеми
Повеќето бадеми што ги купувате во продавниците се слатки бадеми. Тоа е вид што се јаде суров, печен или преработен.
Горчливите бадеми имаат сосема поинаква приказна. Тие содржат амигдалин, супстанца што може да биде токсична во поголеми количини. Затоа горчливите бадеми не се јадат сурови. Тие се користат во преработена форма, најчесто за производство на бадемово масло или екстракт за арома.
Кога купувате бадеми за вашата дневна исхрана, не мора да се грижите за оваа разлика. Слатките бадеми доминираат на пазарот и се целосно безбедни во препорачаните количини.
Што ако ја надминете препорачаната доза?
Повременото прејадување не е катастрофа. Телото има способност да се справи со варијациите во внесот на храна.
Проблемот се јавува кога претерувањето станува норма. Редовната консумација од 100 или повеќе грама бадеми дневно носи вишок калории кои се акумулираат со текот на времето. Резултатот може да биде несакано зголемување на телесната тежина, што ги поништува многу од здравствените придобивки.
Бадемите се богати со оксалати, супстанции кои во прекумерни количини можат да придонесат за формирање на бубрежни камења кај чувствителни луѓе. Ова не е причина да се избегнуваат бадеми, туку да се почитуваат препорачаните дози.
Дигестивни нарушувања како што е надуеност може да се појават кај луѓе кои одеднаш го зголемуваат внесот на влакна. Ако претходно не сте јаделе бадеми редовно, започнете постепено. Дајте му време на вашето тело да се прилагоди.
Квалитет на бадеми и начин на складирање
Не сите бадеми се создадени еднакви. Квалитетот варира во зависност од потеклото, одгледувањето и преработката.
Суровите бадеми задржуваат најмногу хранливи материи. Печените бадеми имаат поинтензивен вкус, но високата температура може да ја намали содржината на некои витамини. Бланшираните бадеми без кора изгледаат поубаво, но кората содржи значителна количина на антиоксиданси.
Чувајте ги бадемите на ладно и суво место. Изложеноста на влага и топлина го забрзува расипувањето и губењето на хранливата вредност. Затворениот сад во фрижидер ја продолжува свежината неколку месеци.
Време на потрошувачка
Кога јадете бадеми може да биде подеднакво важно како и колку јадете.
Утринскиот внес дава енергија за почеток на денот. Бадемите како дел од појадокот го стабилизираат нивото на шеќер во крвта и ја намалуваат веројатноста за пад на енергијата во средината на утрото.
Попладневна ужина од бадеми спречува прејадување за време на вечерата. Ситоста што ја даваат трае со часови благодарение на комбинацијата од протеини, масти и влакна.
Консумирањето навечер не е забрането, но имајте предвид дека мастите од бадеми бараат време за варење. Јадењето непосредно пред спиење може да влијае на квалитетот на сонот кај некои луѓе.
Заклучок
Бадемите се една од наједноставните и најефикасните промени што можете да ги направите во вашата исхрана. Помеѓу 20 и 30 грама дневно се обезбедува оптимална рамнотежа помеѓу хранливите материи и калориите. Не е потребно ниту повеќе ниту помалку за да го извлечете максимумот од овој природен енергетски пакет. Вашата единствена обврска е да ги купите и да почнете да ги јадете.
