Јаткастите плодови се богати со здрави масти и претставуваат храна за мозокот и за срцето. Тука спаѓаат лешниците, бадемите, ф’стаците, кикиритките, оревите…
За подобро здравје се советува да се јаде една шака јаткасти плодови на ден, односно 30 г. Доколку го прифатите ова правило, автоматски го намалувате ризикот од појава на карцином, но и од срцеви и респираторни проблеми. Кога се во прашање жените, консумирањето на само две шаки од овие плодови неделно, може да им го продолжи животот подеднакво како и џогирањето четири часа неделно.
Ореви против холестерол
Со оглед дека оревите ги има и во нашите краеви, многу е лесно да се купат и по не многу висока цена, а најдобри се за лица со зголемено ниво на холестерол во крвта. Бројни студии покажуваат дека редовното консумирање ореви го намалува холестеролот од 0,3 до 0,5 бодови.
Индиски ореви против замор
Индискиот орев е плод богат со железо и помага во обезбедувањето на организмот со кислород, а гарантира и дополнителна енергија. Истовремено овие ореви се вистинско богатство на влакна, витамин Е и К, како и магнезиум и калиум.
Кикиритки за слабеење
Мастите, протеините и влакната што ги содржат кикиритките ќе ви помогнат подолго да се чувствувате сити и да ви се намали апетитот. Многу истражувања покажале дека со редовното консумирање кикиритки се намалува можноста за варирање на килажата, а и полесно ќе ослабете.
Ф’стаци за низок крвен притисок
Освен што се многу вкусни, ф’стаците содржат повеќе калиум и од бананите, кои се познати по овој минерал. Ф’стаците помагаат во регулирање на крвниот притисок, но лицата кои имаат проблеми со работата на бубрезите, секако би требал да го ограничат внесот на калиум, а со тоа и консумирањето ф’стаци.
Бадеми против дијабетес
Бадемите имаат најнизок гликемиски индекс од сите јаткасти плодови, па затоа се идеални за лица кои имаа дијабетес. Богати се со магнезиум кој има важна улога во регулирање на нивото на шеќерот во крвта.
Лешници за здраво срце
Лешниците се богати со здрави масни киселини и се еден од најбогатите природни извори на витамин Е. Освен тоа, содржат влакна, калциум, магнезиум, цинк, фолна киселина и биотин, кои ја подобруваат работата на срцето и го чуваат неговото здравје.
ВАЖНО:
Колку јаткасти плодови смеете да внесете дневно зависи од повеќе фактори, како што се вашата возраст, пол, ниво на физичка активност и цели (на пример: слабеење, одржување на тежината, зголемување на мускулна маса и сл.). Меѓутоа, постојат општи препораки.
Општа препорака:
-
30 грама дневно (околу една мала рака) е препорачаната доза на јаткасти плодови за возрасни.
Оваа количина е доволна за да ги добиете придобивките од:
-
здрави масти (омега-3 и омега-6),
-
растителни протеини,
-
влакна,
-
витамини (Е, Б-комплекс),
-
минерали (магнезиум, цинк, селен).
Примери за 30 грама:
-
20-24 бадеми,
-
15-20 индиски ореви (кашу),
-
14 половинки ореви,
-
30 ф’стаци,
-
18 лешници.
Важно:
-
Јаткастите плодови имаат висока калориска вредност (500–700 калории на 100 грама), па внесот над препорачаната количина може да доведе до прекумерен калориски внес.
-
Подобро е да се консумираат непосолени и несолени верзии, без додадени шеќери или масла.
