Количината на храна што треба да ја внесуваме дневно зависи од возраста, телесната тежина, калориските потреби, здравствената состојба, физичката активност и временските услови. Еве како секој фактор влијае врз дневниот внес на храна:
1️⃣ Возраст
✅ Деца и тинејџери – Потребен е поголем внес на калории и хранливи материи за раст и развој.
✅ Возрасни (20-50 години) – Балансиран внес за одржување на тежината и енергијата.
✅ Постари лица (50+ години) – Потребен е внес на повеќе протеини и калциум за одржување на мускулите и коските, но со намалена калориска вредност.
2️⃣ Тежина и калориски потреби
📌 Основниот метаболизам (BMR) зависи од тежината, висината и полот.
- Луѓе со повисока тежина имаат поголема потрошувачка на енергија и треба внимателно да балансираат меѓу внесот и трошењето на калории.
- Луѓе со помала тежина треба да внесуваат доволно хранливи материи за одржување на мускулите и енергијата.
➡️ Просечен дневен внес на калории според активноста:
- 🛋 Седентарен начин на живот (канцелариска работа, малку движење): 1.800 – 2.200 kcal
- 🚶♂️ Умерено активен живот (повеќе движење, рекреација): 2.200 – 2.600 kcal
- 🏋️♀️ Многу активен живот (физички труд, спорт): 2.800 – 3.500 kcal
3️⃣ Здравствена состојба
🩺 Хронични заболувања (дијабетес, хипертензија, срцеви болести) бараат специфичен режим на исхрана:
- Дијабетичари – контролирање на шеќерот, повеќе влакна, помалку јаглехидрати.
- Хипертензија – намален внес на сол и заситени масти.
- Остеопороза – повеќе калциум и витамин D.
🤰 Бременост и доење – Потребен е зголемен внес на протеини, железо и фолна киселина (дневно +300-500 kcal).
4️⃣ Физичка активност (дејност со која се бавите)
🏋️♂️ Атлети и спортисти – Потребен е поголем внес на јаглехидрати, протеини и масти за енергија и опоравување.
💼 Канцелариска работа – Потребен е контролиран внес на калории за избегнување зголемување на тежината.
👷♂️ Физички работници – Поголем внес на калории, протеини и течности за компензација на потрошената енергија.
5️⃣ Временски услови
🌞 Жешко време – Телото троши повеќе течности, па треба:
✅ Зголемен внес на вода (2.5-3L)
✅ Полесни јадења, повеќе овошје и зеленчук
✅ Намален внес на масти
❄️ Ладно време – Телото троши повеќе енергија за одржување на топлина:
✅ Повисок внес на јаглехидрати и здрави масти
✅ Потопли, калорични јадења (супи, житарици, протеини)
🎯 Општи препораки за дневен внес на храна
✔️ 50-55% јаглехидрати (интегрални житарици, овошје, зеленчук)
✔️ 15-20% протеини (месо, риба, јајца, млечни производи, мешунки)
✔️ 25-30% масти (здрави масти – маслиново масло, јаткасти плодови, авокадо)
✔️ Минерали и витамини – секојдневен внес преку свежа храна
✔️ Вода – минимум 2 литри дневно, повеќе ако сте физички активни
🎯 Заклучок
Нема универзална количина на храна што треба да ја внесуваме, бидејќи тоа зависи од многу фактори. Клучно е да се следат сигналите на телото, да се јаде разновидна храна и да се одржува баланс. 🍏💪
❓ Дали сакате да пресметаме конкретен внес на калории за вас според вашата тежина и активност? 😊
