Ако мислите дека „диетата за вашиот микробиом“е само уште еден тренд во исхраната, грешите. Вашите цревни бактерии одредуваат колку енергија имате, како ја варите храната, колку сте отпорни на воспаление – па дури можат да влијаат и на вашата тежина.
Сè повеќе луѓе бараат начини да го подобрат својот микробиом , што да јадат за здрав микробиом и која храна ја обновува цревната флора. Причината е едноставна: микробиомот се покажа како еден од најчувствителните, но и најпроменливите системи во нашето тело.
Како што објаснува д-р Дијана Петричевиќ за Živim.hr , за разлика од генетиката, цревните бактерии реагираат од ден на ден – првенствено на исхраната. Ова значи дека исхраната не е само „гориво“за телото, туку и сигнален систем кој буквално ја пренасочува работата на цревните бактерии, влијае на нивната разновидност и создава услови за балансирано варење, имунолошкиот систем и метаболизмот.
Специфични намирници кои се одлична храна за микробиомот и за кои е докажано дека делуваат:
Исхрана богата со растителни влакна
„Цревните бактерии првенствено се хранат со диететски влакна. Без доволно влакна, микробиомот се осиромашува, а некои бактерии почнуваат да ја „јадат“ заштитната цревна слузница, што доведува до чувствителност и проблеми со варењето. Влакната се клучна нутритивна основа за микробиомот“, објаснува докторот.
Препорака за возрасни: 25–35 г влакна дневно, но од различни извори – интегрални житарки (особено овес, ‘рж, јачмен), мешунки (леќа, грав, наут), овошје (јаболка, круши, бобинки, киви), зеленчук (артичоки, цвекло, брокула, спанаќ), јаткасти плодови и семки. Клучот е во разновидноста, монотоната исхрана храни само тесна група бактерии.
Отпорен скроб
„Отпорниот скроб е најпотценет пребиотик, но ги храни бактериите кои произведуваат масни киселини со краток синџир (SCFA), особено бутират, најважното соединение за намалување на воспалението и зајакнување на цревната бариера. Извори на отпорен скроб вклучуваат варен и ладен компир, ладен ориз, зелени банани, овесна каша и интегрални житарки“, вели д-р Петричевиќ.
Полифеноли
Полифенолите дејствуваат како селективен стимул за раст на корисни бактерии, што значи дека се храна за добри бактерии.
„Покрај нивниот антиоксидативен ефект, полифенолите го зголемуваат процентот на бактерии поврзани со подобра телесна тежина и постабилни нивоа на гликоза. Најмоќните извори на полифеноли за микробиомот се темните бобинки, какаото и темното чоколадо, зелениот чај, маслиновото масло, сливите и капините. Тие ги активираат бактериите од групите Akkermansia и Bifidobacterium, кои се поврзани со подобар метаболизам“, вели таа.
Ферментирани производи
Иако нивната улога често се преувеличува, ферментираната храна сепак може да ја зголеми разновидноста на микробиомот, но само како додаток, а не како основа. Најкорисни опции се кефир, кисела зелка, кимчи и комбуха.
„Кај луѓето кои имаат силна надуеност, зголемено формирање на гасови или сомневање за SIBO (синдром на прекумерен раст на бактерии во тенкото црево), ферментираната храна и влакната кои интензивно го хранат микробиомот можат да предизвикаат влошување на симптомите. Во такви ситуации, ферментите не треба да се воведуваат одеднаш или во големи количини, туку постепено, под стручен надзор“, објаснува докторот.
Целта е да им се овозможи на цревата да толерираат нови видови бактерии без да се изврши дополнителен притисок врз веќе нарушената цревна флора.
Како што вели таа, пристапот „чекор-по-чекор“, следењето на реакциите и индивидуално прилагодената исхрана се клучни за избегнување на влошување на симптомите и правилно враќање на микробиомот кај луѓе со SIBO или хронична надуеност.
„Ултра-преработената храна драстично ја намалува разновидноста на цревата поради комбинација од адитиви, емулгатори и рафинирани шеќери. Само една недела од таквата диета може да ги намали корисните бактерии до 40 проценти. Ова не значи елиминирање на сè што е преработено, туку отстранување на најпроблематичните производи: рафинирани грицки, брза храна, слатки и пијалоци со додаден шеќер“, вели докторот.
Правилната исхрана е основа на здрав микробиом. Одредени намирници служат како пребиотици – храна за корисни бактерии во цревата – додека други комбинации и начини на исхрана помагаат да се зголеми разновидноста на микробиомот, што е клучно за оптимално дигестивно, имунолошко и метаболичко здравје.
„Вклучувањето на овие намирници во вашата дневна исхрана може брзо позитивно да влијае на разновидноста на микробиомот и да го подобри варењето на храната. Комбинирањето на повеќе пребиотски извори во истиот ден обезбедува синергистички ефект и поттикнува различни видови корисни бактерии“, вели д-р Петричевиќ.
Разновидноста е важна
Зголемувањето на разновидноста на микробиомот зависи не само од поединечните видови храна, туку и од начинот на кој се храниме и комбинираме хранливи материи. Постојат докажани стратегии кои му овозможуваат на микробиомот оптимално да функционира и да ги одржува корисните бактерии на долг рок.
Воведувајте 30 различни растителни храни неделно – секое растение носи различни видови влакна и полифеноли, што го поттикнува растот на различни бактериски соеви.
Комбинирајте полифеноли и растителни влакна во истиот оброк – на пример, овесна каша со боровинки или салата со артишок и маслиново масло, што го засилува синергистичкиот ефект.
Започнете го утрото со топол пијалок и оброк богат со растителни влакна – ова го поттикнува цревниот метаболизам и ги активира дигестивните ензими, а воедно ја храни и утринската бактериска флора.
Вклучете „засилувач на микробиомот“во секој оброк – лажица семки (чиа, лен, сончоглед), шака овошје или порција зеленчук – мали додатоци кои значително придонесуваат за разновидноста и стабилноста на микробиомот.
Овие стратегии не само што им овозможуваат на корисните бактерии да преживеат, туку и активно да растат и да одржуваат рамнотежа во цревата, што директно влијае на варењето, енергијата и целокупното здравје.
Вистински резултати
„Промените може да се видат во рок од 72 часа, но стабилизацијата трае четири до 12 недели. Најбрзите позитивни промени се подобро варење, помалку надуеност, подобра регулација на столицата, повеќе енергија, намалена желба за шеќер и постабилна гликоза. Во потешки случаи, како што се дисбиоза или по земање антибиотици, потребни се три до шест месеци“, вели докторот.
Искуствата на корисниците во закрепнувањето најчесто спаѓаат во три категории:
Луѓето кои воведуваат храна со влакна, ферментирана храна и пребиотска храна често пријавуваат поредовно варење и помалку надуеност во рок од две до четири недели. Втората група пријавила подобра регулација на апетитот. Ова се должи на стабилизацијата на гликозата и зголемувањето на SCFA масните киселини, кои ја намалуваат желбата за храна. Луѓето со хронични заболувања пријавуваат побавни промени. Кај дисбиозата, постинфективните проблеми или нетолеранциите, подобрувањата доаѓаат постепено и бараат подолг пристап, често со анализа на микробиомот.
Тестирање на микробиомот
Тестирањето на микробиомот може да биде многу корисно за разбирање на состојбата на цревната флора, но не е неопходно за секого. Најчесто се препорачува за хронична надуеност, промени во столицата, нејасни дигестивни симптоми, сомневање за дисбиоза, по продолжена антибиотска терапија или за метаболички нарушувања како што се инсулинска резистенција и прекумерна тежина.
„Тестот за микробиом помага да се процени разновидноста на бактериските популации во цревата, пропорцијата на корисни и опортунистички бактерии, присуството на воспалителни маркери, способноста за ферментирање на влакна и потенцијалните нутритивни недостатоци според профилите на микробиотата. Иако промените во исхраната често го подобруваат микробиомот, тестот може да обезбеди дополнителен увид и да помогне во персонализиран пристап кон исхраната и суплементацијата“, вели д-р Петричиќ.
Во зависност од употребениот метод, без разлика дали станува збор за анализа на генот 16S rRNA или за сеопфатен метагеномски пристап, цената на тестот обично се движи помеѓу 120 и 350 евра.
Важно е да се запомни
Д-р Петричиќ истакнува дека исхраната е најмоќниот и најпристапниот начин за подобрување на микробиомот.
„Тестот за микробиом е корисен како дополнителна информација, но никогаш како замена за нутритивна стратегија. Најголемите резултати доаѓаат од разновидна храна, доволен внес на растителни влакна и избегнување на ултра-преработени производи“, заклучува докторот.
