И двата се есенцијални минерали, но вршат различни работи во вашето тело.
Манганот и магнезиумот може да изгледаат како погрешно правопис еден на друг, но тие не се иста работа. „Овие две хранливи материи се и минерали“, вели регистрираниот диететичар Амбер Сомер, RDN, LD. „Можете да ги најдете дури и во многу иста храна, како што се јаткастите плодови и мешунките. Но, манганот и магнезиумот имаат различни улоги во вашето тело“.
Сомер ги објаснува разликите помеѓу манган и магнезиум, каква храна ги содржи, колку од секоја ви треба – и што се случува ако внесете премногу или премалку.
Која е разликата помеѓу манган и магнезиум?
Манганот и магнезиумот се минерали кои се појавуваат на периодниот систем на елементи. (Се сеќавате на тој постер од средношколската хемија?) Тие се исто така есенцијални минерали, што значи дека мора да ги добивате од храната и важно е да се внесувате доволно секој ден.
„Овие хранливи материи играат различни улоги во вашето тело“, вели Сомер. „И ви требаат различни количини од нив. Вашите дневни потреби за магнезиум се прилично повисоки од дневните потреби за манган“.
Што е манган?
Манганот е минерал во трагови или микроминерал, што значи дека не ви треба многу од него. Сепак, од витално значење е да се внесува доволно бидејќи вашето тело го бара тоа за многу различни процеси.
„Можеби не ви треба многу манган во споредба со другите хранливи материи, но неговото влијание е моќно“, вели Сомер. „Тоа игра улога во речиси секој тип хемиски процес во вашето тело за кој можете да замислите.
На пример, ви треба манган за:
Згрутчување на крвта и поправка на рани.
Формирање на коскено ткиво.
Помагање на вашиот репродуктивен систем да работи добро.
Функција на имунолошкиот систем.
Метаболизирање (обработка) на амино киселини, јаглени хидрати, холестерол и гликоза (шеќер).
Истражувањата покажуваат врска помеѓу дијабетесот и нивото на манган во крвта. Интересно, студијата сугерира дека може да има „слатка точка“ за нивото на манган. Луѓето со дијабетес тип 2 имаат поголема веројатност да имаат премногу ниски или превисоки нивоа на манган – одличен пример за тоа колку повеќе не е секогаш подобро.\
Храна богата со манган
Може да најдете манган во неколку здрави намирници. Добрите извори вклучуваат:
Пијалоци како црн чај и кафе.
Овошје и зеленчук, вклучувајќи боровинки, ананас, спанаќ и сквош.
Мешунките, кои вклучуваат наут, леќа, кикирики и соја.
Јаткасти плодови и семиња како лешници, пекан и сусам.
Школки, вклучувајќи школки, пацифички остриги и школки.
Храна од цели зрна како што се кафеав ориз, овесна каша и интегрален леб.
Колку манган ви треба?
Националниот институт за здравје (НИХ) советува 1,8 до 2,3 милиграми (мг) манган дневно за возрасни.
„Недостатокот на манган е невообичаен“, забележува Сомер. „Повеќето луѓе добиваат доволно преку храната. На пример, ако јадете половина шолја овесна каша, едно парче интегрален леб и половина шолја кафеав ориз, ќе ги исполните вашите потреби за манган за тој ден“.
„Но, во ретки случаи кога не се внесувате доволно“, продолжува таа, „имате поголем ризик од здравствени проблеми како што се проблеми со метаболизмот, ПМС и слаби коски. Недостатокот на манган може да влијае и на растот на децата“. Ако сте загрижени за нивото на манган, разговарајте со вашиот давател на здравствена заштита.
Можете ли да добиете премногу манган?
„Ако добивате само манган преку храната, не треба да се грижите дали ќе добиете премногу“, вели Сомер. Но, ако земате додатоци со манган, постои шанса да завршите со конзумирање токсични (многу опасни) количини.
„Ако земате повеќе додатоци, проверете ги етикетите за да видите кои содржат манган и колку“, советува таа. „Иако манганот не е толку вообичаен во суплементите како некои други витамини и минерали, сепак треба да бидете свесни за вашите вкупни количини. Лесно е да се преоптоварите со одредени хранливи материи преку суплементација“.
Што е магнезиум?
Магнезиумот е исто така минерал, но не и минерал во трагови како манганот. Ви треба малку повеќе магнезиум. Се смета за микронутриент. Но, како и манганот, вашето тело користи магнезиум во стотици различни процеси.
Ви треба магнезиум за функции како што се:
Контрола на крвниот притисок.
Контрола на шеќер во крвта.
Здравје на коските.
Создавање енергија.
Регулација на срцевиот ритам.
Функција на мускулите и нервите.
Синтеза на протеини (клетките создаваат протеини).
Повеќето луѓе добиваат доволно манган, но магнезиумот е друга приказна. Според НИХ, многу луѓе во САД. не внесуваат доволно магнезиум преку нивната храна. Постарите луѓе на кои им е доделено машко при раѓање и тинејџерите најверојатно ќе имаат недостаток. Сепак, луѓето кои добиваат магнезиум преку додатоци обично имаат многу од оваа хранлива материја.
Што се случува ако не внесувате доволно магнезиум? „Можеби немате знаци на низок магнезиум, особено на почетокот“, вели Сомер. „Но, со текот на времето, може да развиете некои сериозни здравствени проблеми, вклучувајќи проблеми со срцето и напади. Разговарајте со вашиот давател на здравствена заштита за да направите тест на крвта за да го проверите нивото на магнезиум – особено ако имате над 60 години или имате симптоми како што се проблеми со срцевиот ритам или замор.
Храна богата со магнезиум
Можете да најдете магнезиум во многу различни намирници. Примери за најдобри извори вклучуваат:
Темно лиснато зеленило, како што се зелените, спанаќот и блитвата.
Млечни и млечни алтернативи, вклучувајќи млеко, соино млеко и јогурт.
Риба, месо и живина, која вклучува пилешки гради, камбала, мелено говедско месо и лосос.
Овошје и зеленчук како јаболка, авокадо, банани, брокула и компири.
Мешунките, вклучувајќи црн грав, едамам (соја), грав и лима грав.
Јаткасти плодови и семки како што се бадеми, индиски ореви, семе од чиа, ленено семе и семки од тиква.
Дали можете да внесете премногу магнезиум?
„Како и со манганот, веројатно нема да отидете предалеку со магнезиумот ако го внесувате само преку храна“, вели Сомер. Вашите бубрези обично се ослободуваат од дополнителниот магнезиум во исхраната.
Но, преоптоварувањето со магнезиум од додатоците може да ве натера да трчате во тоалет. Тоа е затоа што магнезиумот е природен лаксатив. Тоа е главната состојка во некои лаксативни производи. „Ако земете премногу магнезиум (повеќе од околу 350 mg во додаток), ќе имате грчеви, дијареа и можеби гадење“.
И многу голема доза (повеќе од 5.000 mg на ден) има токсичен ефект. Токсичноста на магнезиум е ретка, но може да предизвика:
Проблеми со дишењето.
Срцев удар.
Неправилно чукање на срцето.
Низок крвен притисок.
Луѓето со бубрежна болест или здравствени проблеми кои влијаат на функцијата на бубрезите се изложени на поголем ризик од токсичност на магнезиум.
Колку магнезиум ви треба?
Во зависност од вашата возраст и пол доделени при раѓање, на возрасните им требаат помеѓу 310 и 420 mg магнезиум дневно. „Многу луѓе не се заситуваат“, забележува Сомер. „Но, ако се одлучите за суплементи, најдобро е да започнете полека со помала доза. Ако ви дава течна столица, тоа е знак да земете малку помалку“.
Постојат неколку различни видови додатоци на магнезиум, па затоа е важно да разговарате со давател на здравствена заштита за да ви помогне да го дознаете вистинскиот додаток и дозата за вас.
Ако претпочитате да го внесувате магнезиумот преку храна, наместо со апчиња, нема недостиг од храна богата со магнезиум. Користете ја нашата листа погоре следниот пат кога ќе одите на намирници за да бидете сигурни дека вашиот план за оброци содржи доволно храна со магнезиум.
